Ar galima kiaušinius valgyti vakare?

Neretai diskutuojama, kada geriau valgyti kiaušinius: ryte ar vakare? Pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę: jei neturite virškinimo problemų, per didelio cholesterolio, nesate nutukęs, nesergate širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo diabetu, tai greičiausiai galite rinktis, kada valgyti kiaušinį: ryte ar vakare. Svarbiausia, saikas.

Kiaušinis – tai aukštos maistinės vertės produktas bei vienas iš geriausių baltymų šaltinių, turintis idealią aminorūgščių sudėtį. Be to, tai visiškai natūralus gamtos sukurtas produktas. Tačiau reikia žinoti, kad kiaušinio trynyje ir baltyme yra visiškai skirtingų medžiagų:

- kiaušinio baltymas – neturi riebalų ir cholesterolio; - kiaušinio trynys – tai cholesterolio ir riebalų šaltinis;

Kadangi trynys - tai cholesterolio ir riebalų šaltinis, jų nereikėtų valgyti vakare, ypač keptų riebaluose ar derinti su kitais daug riebalų turinčiais produktais. Tyrimai rodo, kad cholesterolio turintys maisto produktai, ypač kiaušiniai, valgomi kartu su riebalais (gyvuliniais ar augaliniais) ženkliai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tokios vakarienės turėtų atsisakyti jau turintys padidėjusį cholesterolį, sutrikusią riebalų apykaita, "apriebėjusias kepenis" bei sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis.

Cholesterolio turintys maisto produktai, ypač kiaušiniai, valgomi kartu su riebalais (gyvuliniais ar augaliniais) ženkliai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Didesnis nei 140 mg cholesterolio kiekis maiste per vieną valgymą, labai sustiprina lipemiją (riebalų kiekio padidėjimas kraujyje) po valgio. Lipemija nustatoma, praėjus 3–6 val. po riebaus maisto suvartojimo.

Kiaušinis M dydis (vidutiniškai 58 g):

• cholesterolis 254,04 mg

• baltymai 7,13 g

• riebalai 6,78 g

O jei kiaušiniai (cholesterolis) valgomi prieš miegą...

Didelis su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis padidina MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją beveik 40 proc. ir kelioms valandoms pablogina endotelio (kraujagyslių) funkciją.

Daug cholesterolio turintis maistas padidina kraujagyslių uždegimą kelioms valandoms.

Kiaušinių baltymai valgomi be trynio, pagerina kraujagyslių funkciją. Todėl kiaušinių baltymai geresnis pasirinkimas vakarienei ne tik sveikiems žmonėms, bet ir metant svorį, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis.

Tačiau, turint sveikatos problemų, visada geriau pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu.

Kiaušinių negalima valgyti sergant pankreatitu paūmėjimo stadijoje. Taip pat atsargiai juos reikia valgyti sergant kepenų ir tulžies pūslės ligomis, nes kiaušinio trynys turi choleretinį poveikį (didina tulžies gamybą ir jos srautą į tulžies pūslę), todėl gali išprovokuoti tulžies akmenligės paūmėjimą.

Kiaušiniai taip pat gali sukelti refliuksą, kai rūgštus skrandžio turinys pakyla į stemplę ir sukelia rėmenį. Refliukso tikimybė daug kartų padidėja, jei pavalgęs žmogus užima horizontalią padėtį. Todėl reikėtų vengti valgyti kiaušinius vakare.

Nuo seno, kiaušinius įprasta valgyti pusryčiams, nes kiaušinio trynys skatina tulžies išsiskyrimą. Tulžies puslė aktyviausia po nakties miego, todėl kiaušinių valgymas pusryčiams, skatina tulžies išsiskyrimą ir mažina jos sąstovį bei akmenų susidarymą. Todėl kiaušinius geriau valgyti ryte. Vakare labiau tiks kiaušinių baltymai be trynių.

Kadangi kiaušiniai skatina tulžies rūgščių išsiskyrimą, kai kurie, pavalgę kiaušinių, gali jausti, kad maistas skrandyje „užsistovi“. Jei pavalgę kiaušinių jaučiate sunkumą skrandyje, rinkitės minkštai virtus kiaušinius, jie lengviau virškinami, o vakarienei kiaušinių nevalgykite arba gaminkite patiekalus be trynių.

Keletas sveikų pusryčių receptų iš www.emityba.lt mitybos plano, išbandykite.

Receptas:

"Kiaušiniai su daržovėmis ir duona"

Kiaušiniai derinami su daržovėmis ir duona, tinka ir prieš darbą, ir prieš sportą bei nevalgantiems pieno produktų.

Receptas:

"Kiaušinis su grikiais ir džiovintais pomidorais"

Kiaušiniai su kruopomis - tai energijos, skaidulų ir sotumo šaltinis. Grikių derinys su kiaušiniu - aprūpina pilnaverčiais baltymais, o džiovinti pomidorai suteikia pikantišką skonį ir pagyvina patiekalo spalvą. Be gliuteno ir be laktozės.

Receptas:

"Kiaušinis su pomidoru, avokadu ir trapučiu"

Trapučiai su kiaušiniu - tai lengvi, tačiau pakankamai sotūs pusryčiai. Užtruksite tik keletą minučių, kol išvirs kiaušinis. Be gliuteno ir be laktozės.

Receptas:

"Sumuštinis su virtu kiaušiniu, daržovėmis ir alyvuogėmis"

Kelios alyvuogės suteikia pikantiško skonio ir pagyvina patiekalo spalvą. Nenaudokite papildomai druskos, nes alyvuogės - sūrios.

Metant svorį, reikia žinoti savo porcijos dydį. Užsisakę mitybos planą, tiksliai žinosite, kokio dydžio turi būti Jūsų porcija, be to galite pasirinkti mitybos planą pagal valgymo tipą:

Mitybos planas: "Valgau viską"

Mitybos planas: "Vegetaras"

Mitybos planas: "Be pieno produktų"

Mitybos planas: "Be gliuteno"

Mitybos planas: "Be pieno produktų ir be gliuteno"

Mitybos planas: "Detox"

Mitybos planas: "Šeimai"

Šaltiniai:

Spence, D. (2016). Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/

Puschel, G., P. ir Henkel, J. (2019). Dietary cholesterol does not break your heart but kills your liver. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6726297/