Kaip sumažinti gliukozės kiekį kraujyje

Efektyvūs ir natūralūs būdai sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Sužinokite, kaip pagerinti savijautą ir išvengti sveikatai pavojingų klaidų kasdienėje mityboje.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!

Gliukozės kiekis kraujyje – tai vienas svarbiausių mūsų sveikatos rodiklių. Nestabilus gliukozės kiekis gali sukelti nuovargį, alkio priepuolius, migreną, o ilgainiui – 2 tipo diabetą, hormoninius sutrikimus ir net svorio augimą. Natūralu, kad siekdami pagerinti savijautą, žmonės ima ieškoti būdų kaip sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Tačiau didžiausia klaida, tikintis greito rezultato - visiškai atsisakyti angliavandenių. Visiškas angliavandenių atsisakymas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Kodėl? Paaiškinimai žemiau.

Ar tikrai visi angliavandeniai – blogis?

Tikrai Ne. Angliavandeniai nėra priešas – jie yra mūsų organizmo pagrindinis energijos šaltinis. Tačiau, labai svarbu, du dalykai - kiek jų suvalgome ir kokius angliavandenius renkamės.

Yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

• Greitieji (paprastieji angliavandeniai) – cukrus, balta duona, pyragai, saldainiai, limonadai. Jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir greitai jį sumažina. Todėl jaučiame energijos „kalnelius“.

• Lėtieji (sudėtiniai angliavandeniai) – grikiai, avižos, ankštiniai, viso grūdo produktai, daržovės. Jie virškinami lėčiau, todėl gliukozė kyla tolygiai, suteikdama sotumo ilgesniam laikui ir sumažindama alkį.

Mitybos tikslas – ne atsisakyti angliavandenių, o rinktis protingai.

Sužinokite, kokią žalą padaro angliavandenių atsisakymas ar per didelis sumažinimas:

• Atsiranda energijos stoka ir silpnumas, nes angliavandeniai — pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Kai jų sumažėja, organizmas neturi pakankamai „kuro“, todėl žmogus jaučiasi pavargęs, silpnas, dažnai pritrūksta jėgų net kasdienėms veikloms.

  
  

• Sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, gali pradėti svaigti galva, atsirasti silpnumas, nuotaikų svyravimai ir irzlumas, nes organizmas siunčia signalą, kad trūksta svarbiausio energijos šaltinio - gliukozės.

  
  

• Ilgai vengiant angliavandenių, sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas pradeda kaupti riebalus, nes jaučia nuolatinį energijos stygių ir bijo, kad jos vėl pritrūks. Tai gali apsunkinti svorio metimą ateityje.

  
  

• Angliavandeniai būtini raumenų darbui dirbant fizinį darbą ir sportuojant. Jei jų per mažai, organizmas negali tinkamai aprūpinti raumenų energija, greičiau atsiranda nuovargis, krenta ištvermė, mažėja treniruočių efektyvumas.

  
  

• Atsiranda hormonų disbalansas (ypač moterims), nes per mažas angliavandenių kiekis ilgainiui gali išbalansuoti hormonų sistemą. Angliavandnių trūkumui ypač jautrios moterys — gali sutrikti menstruacijų ciklas, pablogėti odos ir plaukų būklė, atsirasti nuotaikų pokyčių.

  
  

• Padidėja saldumynų noras, atsiranda persivalgymo priepuoliai. Kai per ilgai ribojami angliavandeniai, organizmas anksčiau ar vėliau tai kompensuoja — atsiranda stiprus potraukis saldumynams ar miltiniams patiekalams, kas dažnai baigiasi persivalgymu ir sugrįžimu prie senų mitybos įpročių.

Trumpam efektui galbūt ir pavyks numesti porą kilogramų, bet ilgalaikėje perspektyvoje rizikuojate savo sveikata ir turėsite „jo-jo“ efektą.

Sužinokite, kaip sumažinti gliukozės kiekį kraujyje:

Pirma. Valgykite reguliariai, nes, per ilgos pertraukos tarp valgymų, verčia organizmą kaupti atsargas, o gliukozės kiekis šokinėja. Kai valgome retai, dažniausiai suvalgome didesnį kiekį maisto per vieną kartą. Didesnis maisto kiekis, ypač jei jame daug angliavandenių, reiškia, kad į kraują vienu metu patenka daug gliukozės.

Organizmo reakcija: kuo daugiau gliukozės kraujyje — tuo daugiau reikia insulino, kad ją „sutvarkytų“. Insulino lygis šoka aukštai, o kadangi buvo suvalgyta daug maisto, gliukozės kiekis kraujyje išlieka aukštas ilgesnį laiką, ko pasekoje organizmas sugaišta daugiau laiko mažindamas gliukozę:

• ilgesnį laiką išlieka aukštas insulino lygis;

• apkraunama kasa;

• ilgainiui gali vystytis atsparumas insulinui;

Jei šis procesas kartojasi dažnai, laikui bėgant gali sutrikti gliukozės kontrolė. Reguliarūs, saikingi valgymai leidžia gliukozei kraujyje kilti lėtai ir tolygiai, insulino išsiskiria mažiau, kasa dirba „švelniu režimu“, o gliukozė greičiau sugrįžta į normalų lygį. Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta, kai valgome reguliariai kas 3–4 valandas:

• gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau ir mažiau;

• insulino kiekiai būna tolygesni;

• kasa dirba stabiliai, be didelių šuolių;

• mažėja riebalų kaupimo rizika;

Geriausiai valgyti kas 3–4 valandas nedidelėmis porcijomis 4-5 kartus per dieną.

Antra. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, nes jie neiššauks staigaus cukraus šuolio (žinoma, jei nesuvalgysite per daug):

• avižos;

• bolivinė balanda;

• grikiai;

• lęšiai;

• avinžirniai;

• mėlynės, obuoliai;

  
  

Sudėtiniai angliavandeniai (pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės, daržovės, uogos) virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui, kas leidžia išvengti staigių cukraus šuolių ir energijos kritimų po valgio. Kodėl tai svarbu:

• palaiko tolygesnį gliukozės kiekį kraujyje;

• mažina insulino šuolius;

• padeda ilgiau jaustis sotiems;

• apsaugo nuo energijos svyravimų ir persivalgymo;

Žinoma, svarbu ir kiekis — net sveikiausi sudėtiniai angliavandeniai, jei jų suvalgoma per daug, gali sukelti gliukozės šuolį!

Todėl patartina:

• valgyti juos su baltymais ir sveikaisiais riebalais (jie dar sulėtina gliukozės pasisavinimą);

• vengti perdirbtų angliavandenių (baltų miltų gaminių, saldumynų), nes jie greitai kelia gliukozę;

Derinkite angliavandenius su baltymais ir riebalais, kad sulėtintumėte gliukozės absorbciją, nes subalansuotas patiekalas = stabilesnis cukraus lygis. Pvz., pietų porciją turėtų sudaryti: kruopos ar duona, mėsa ar žuvis ir daržovės.

Trečia. Pradėkite dieną su baltymais, nes tyrimai rodo, kad pusryčiai, turintys baltymų, padeda visai dienai stabilizuoti gliukozės kreivę. Tai reiškia, kad:

• gliukozės kiekis po valgio kyla lėčiau;

• insulino išsiskiria tolygiau;

• mažiau norisi užkandžiauti saldumynais;

• lėtina angliavandenių pasisavinimą;

• suteikia ilgesnį sotumo jausmą;

• padeda išvengti staigių cukraus šuolių ir kritimų;

Pvz., kiaušiniai su daržovėmis + pilno grūdo duona ar sumuštinis su sūriu. Svarbu: venkite pusryčių, kuriuose tik greiti angliavandeniai (bandelės, dribsniai su cukrumi, balta duona su uogiene ir t.t.), nes jie cukraus kreivę iškreipia vos pradėjus dieną.

Ketvirta. Judėkite po valgio, nes pasivaikščiojimas 10–15 minučių pasivaikščiojimas po valgio padeda greičiau sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač naudinga po vakarienės. Judėjimas padeda:

• greičiau sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes raumenys aktyviai naudoja gliukozę energijai;

• sumažinti insulino poreikį po valgio, nes raumenų ląstelės be papildomo insulino, pradeda naudoti ir mažinti gliukozę;

• išvengti cukraus „šuolių“;

Raumenys naudoja gliukozę energijai, sumažinamas insulino poreikis ir išvengiama gliukozės „šuolių“.

Venkite skysto cukraus, nes sultys, limonadai, energetiniai gėrimai – cukraus bomba be jokios maistinės vertės. Skysti gėrimai su cukrumi (pvz., sultys, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir t.t.) greitai patenka į kraują, nes nėra skaidulų, kurios sulėtintų gliukozės pasisavinimą, kaip tai vyksta valgant kietą maistą (pvz., vaisius). Tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje šokteli labai staigiai.

Skystuose gėrimuose yra didelis kiekis cukraus (dažnai fruktozės ir gliukozės), tačiau trūksta kitų svarbių maistinių medžiagų (baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų), kurias gautume iš kieto maisto (pav., vaisių, daržovių, pilnagrūdžių produktų). Dėl šios priežasties šie gėrimai neturi jokios maistinės vertės, tik tuščias kalorijas.

Greitas cukraus kiekio šuolis kraujyje verčia organizmą išskirti daugiau insulino, kad gliukozė būtų pašalinta iš kraujo. Tai gali sukelti insulino atsparumą, kuris ilgainiui gali turėti rimtų pasekmių, įskaitant padidėjusią diabeto riziką.

Vanduo ar arbata – geresnis pasirinkimas.

Apibendrinant. Norėdami sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nereikia bijoti angliavandenių, svarbiausia – teisingai pasirinkti ir suvalgyti tinkamą kiekį. Sveiki, sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos, padeda išlaikyti koncentraciją ir emocinę pusiausvyrą, palaiko hormonų pusiausvyrą ir netgi gali sumažinti svorį.

Sąmoningas valgymas – ne kraštutinumai – tai kelias į ilgalaikę sveikatą.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!