Kaip kontroliuoti estrogeną? (1 dalis)

Kontroliuoti estrogeną - tai reiškia estrogenų kiekio valdymą organizme, kad būtų pasiekta optimali hormonų pusiausvyra. Sužinokite, kokie žingsniai gali padėti kontroliuoti estrogeną.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!

Estrogenai - tai hormonai, kurie atsako už moters reprodukcinės sistemos vystymąsi, tinkamą pusiausvyrą ir reguliavimą.

Estrogenai atsako už menstruacinį ciklą, vaisingumą, kaulų sveikatą, nuotaikos reguliavimą ir kitus fiziologinius procesus. Estrogenų lygio disbalansas, pvz., estrogenų dominavimas (estrogenų perteklius) arba estrogenų trūkumas, gali sukelti tam tikrus simptomus ir sveikatos problemų.

Dažniausi estrogenų dominavimo simptomai yra šie:

• nereguliarus menstruacinis ciklas;

• sunkios, gausios ar skausmingos mėnesinės;

• krūtų jautrumas;

• nuotaikų kaita;

• svorio padidėjimas, ypač aplink klubus ir šlaunis;

• nuovargis;

• fibrocistinės krūtys;

• vandens sulaikymas, tinimai;

Estrogenų trūkumo simptomai gali būti:

• nereguliarios arba nebuvusios mėnesinės;

• makšties sausumas;

• karščio bangos;

• naktinis prakaitavimas;

• nuotaikų pokyčiai;

• Kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjusi osteoporozės rizika;

4 žingsniai padedantys kontroliuoti estrogeną

Pasiekite ir išlaikykite sveiką kūno svorį.

Palaikykite sveiką kūno svorį, nes pertekliniai riebalai, ypač aplink pilvą, gali paskatinti didesnę estrogenų gamybą. Kuo didesnis riebalų kiekis organizme, tuo sunkiau kontroliuoti estrogeną, nes riebalų ląstelėse, veikiant fermentui aromatazei, gaminami estrogenai.

Sveiko svorio palaikymas reguliariai mankštinantis ir laikantis subalansuotos mitybos, gali padėti kontroliuoti estrogenų kiekį.

Suaugusiems žmonėms per savaitę reikia ne mažiau nei 300 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinių pratimų, taip pat du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus. Vyresniems nei 65 metų žmonėms prie 300 min. pridėti ir 3 pusiausvyros lavinimo bei raumenų tempimo treniruotes per savaitę.

Mityboje turi dominuoti šie maisto produktai: vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai. Apribokite perdirbtą ir greitą maistą, saldžius gėrimus ir užkandžius bei maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų.

Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kryžmažiedėse daržovėse (brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, lapiniuose kopūstuose), yra junginių, tokių kaip indol-3-karbinol (I3C), kurie aktyvų estrogeną verčia mažiau aktyviu ir kenksmingu. Tai gali padėti subalansuoti estrogenų kiekį.

Jei nemėgstate šių daržovių, vartokite papildus su DIM.

Diindolilmetanas (DIM) - tai junginys, susidarantis virškinant indol-3-karbinolį (I3C). DIM sulaukė dėmesio dėl galimos naudos sveikatai palaikant hormonų pusiausvyrą, ypač estrogenų apykaitą.

DIM papildai dažnai naudojami esant estrogenų dominavimui arba hormonų disbalansui. Jie taip pat gali būti naudingi esant priešmenstruaciniam sindromui (PMS), menopauzės simptomams, hormoniniams spuogams, o kai kurie tyrimai rodo, kad DIM gali turėti priešvėžinių savybių (krūties, prostatos ir kiaušidžių vėžys).

Be to, DIM pasižymėjo priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.

Tinkamas estrogenų apykaita ir detoksikacija kepenyse yra būtini norint palaikyti hormonų pusiausvyrą organizme.

Kepenų gebėjimas metabolizuoti ir detoksikuoti estrogenus yra labai svarbus norint išlaikyti hormonų pusiausvyrą ir bendrą sveikatą. Šių procesų reguliavimo sutrikimas gali sukelti estrogenų disbalansą, kuris siejama su įvairiomis sveikatos problemomis: estrogenų dominavimą, su hormonais susijusius vėžius ir reprodukcinius sutrikimus.

Optimaliai kepenų funkcijai ir estrogenų metabolizmui užtikrinti reikalingi: B grupės vitaminai (B6, B12 ir folio rūgštis), magnis, sieros turinčios aminorūgštys (cisteinas ir metioninas) ir antioksidantai (glutationas). Šios medžiagos palaiko kepenų fermentų, dalyvaujančių estrogenų apykaitoje ir detoksikacijoje, veiklą.

Vanduo yra būtinas norint palaikyti optimalią kepenų funkciją, nes jis užtikrina kraujo tekėjimą į kepenis ir padeda pašalinti atliekas. Tinkama hidratacija užtikrina, kad kepenys galėtų veiksmingai metabolizuoti estrogenus ir užkirsti kelią jų kaupimuisi organizme.

Kepenų sveikatos palaikymas valgant maistingą ir sveiką maistą, užtikrinant pakankamą hidrataciją ir reguliarų fizinį aktyvumą bei sumažinant toksinų poveikį gali padėti optimizuoti estrogenų apykaitą ir sumažinti su estrogenais susijusių sveikatos problemų riziką.

Maisto papildas D-gliukaratas yra žinomas dėl galimos naudos palaikant kepenų sveikatą ir detoksikacijos procesus. Kepenyse jis verčia estrogenus į vandenyje tirpią formą, kuri lengvai pašalinama iš organizmo.

D-gliukaratas natūraliai randamas nedideliais kiekiais vaisiuose (obuoliai, apelsinai, greipfrutai), kryžmažiedėse daržovėse (brokoliai, briuselio kopūstai ir kopūstai) ir grūduose (avižose ir miežiuose).

Palaikydamas detoksikaciją ir hormonų apykaitą, D-gliukaratas gali padėti sumažinti vėžio vystymosi ir progresavimo riziką. Manoma, kad kalcio D-gliukarato vartojimas gali apsaugoti nuo kai kurių vėžio rūšių: prostatos, krūties, kepenų, žarnyno, odos, tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Alkoholio ribojimas

Apribokite alkoholio vartojimą arba atsisakykite jo visai, nes per didelis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir padidinti estrogenų kiekį.

Alkoholio vartojimas yra susijęs su estrogenų gamybos padidėjimu, ypač moterims.

Tikslūs mechanizmai, kuriais alkoholis skatina estrogenų gamybą, nėra visiškai aiškūs, tačiau manoma, jog tai gali būti susiję su aromataze, kuri riebaliniame audinyje, androgenus paverčia estrogenais, ko pasekoje gali didėti estrogenų kiekis.

Alkoholio vartojimas gali sumažinti SHBG (lytinius hormonus surišančio globulino) kiekį arba sumažinti jo surišimo pajėgumą, todėl organizme cirkuliuoja daugiau laisvų estrogenų.

SHBG (angl., Sex Hormone-Binding Globulin) – tai baltymas, kurį gamina kepenys. Pagrindinė jo funkcija - prisijungti prie trijų lytinių hormonų: testosterono, dihidrotestosterono (DHT) ir estradiolio (estrogeno formos). Prisijungę prie SHBG, šie hormonai tampa mažiau aktyvūs, nes negali lengvai patekti į ląsteles ir daryti savo poveikio.

Nuolat vartojant alkoholį, gali pasireikšti estrogenų dominavimas, kuriam būdingas didesnis estrogenų kiekis ir sumažėjęs progesterono kiekis.

Dažnas ir gausus alkoholio vartojimas siejamas su menstruacijų sutrikimais, įskaitant ciklo trukmės pokyčius, anovuliaciją (ovuliacijos stoką) ir pakitusią hormonų pusiausvyrą.

Ilgalaikis estrogenų kiekio padidėjimas, dėl nuolatinio alkoholio vartojimo, gali turėti įtakos reprodukcinei sveikatai, mėnesinių reguliarumui, vaisingumui ir bendrai hormonų pusiausvyrai.

Atkreipkite dėmesį, kad individualus atsakas į alkoholį gali skirtis, o tokie veiksniai kaip genetika, bendra sveikata ir alkoholio vartojimo įpročiai (pvz., dažnis, kiekis) gali turėti įtakos estrogenų kiekiui.

Valdykite lėtinį stresą

Išmokite valdyti lėtinį stresą, nes lėtinis stresas gali paveikti hormonų, tame tarpe ir estrogenų, lygį. Su lėtiniu stresu yra susijęs kortizolis, kurio kiekis padidėja užsitęsus lėtiniam stresui. Kortizolis gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, ir adipocitų (riebalų ląstelių) aktyvumą, o tai gali padidinti estrogenų gamybą riebaliniame audinyje.

Kortizolis gali paveikti baltymo SHBG (lytinius hormonus surišančio globulino), kuris kraujyje jungiasi su lytiniais hormonais, tokiais kaip estrogenas ir testosteronas, gamybą ir aktyvumą.

Dėl didelio kortizolio kiekio gali sumažėti SHBG gamyba arba surišimo pajėgumas, todėl organizme cirkuliuoja didesnis laisvojo estrogenų (nesurišto su SHBG) kiekis. Ilgalaikis estrogenų lygio padidėjimas dėl lėtinio streso gali turėti įtakos reprodukcinei sveikatai, mėnesinių reguliarumui, vaisingumui ir bendrai hormonų pusiausvyrai.

Praktikuokite stresą mažinančius metodus, tokius kaip meditacija, joga, gilaus kvėpavimo pratimai arba atraskite kitas jums patinkančias veiklas.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!