Persivalgymas vakare, nutukimas ir metabolinis sindromas

Jei norite numesti svorį, pagerinti medžiagų apykaitą ir sveikatą, nepraleiskite pusryčių ir pietų, o svarbiausia, nepersivalgykite vakare. Moksliniai tyrimai rodo, kad persivalgymas vakare susijęs ne tik su nutukimu, bet ir su metaboliniu sindromu.

Maistas, suvalgytas vėlai vakare, suskaidomas žymiai blogiau nei tas pats maistas, suvalgytas pirmoje dienos pusėje. Persivalgius vakare - riebalai ne deginami, o kaupiami. Be to, persivalgymas vakare neretai sutrikdo miego kokybę, o sutrikus miego kokybei, prasideda emocinis valgymas, t.y., valgymas ne dėl fiziologinio alkio, o dėl nuotaikos ar emocijų. Užsisuka ydingas ratas...

Kartkartinis persivalgymas nesukels grėsmės nei sveikatai, nei figūrai, tačiau, kai kalorijų norma viršijama nuolat, o ypač vakare, svorio nenumesite, o užauginsite, nes gausūs vakariniai ar naktiniai valgymai didina atsparumą insulinui, pagreitina II tipo diabetą bei metabolinio sindromo vystymąsi.

Metabolinis sindromas (MetS) – tai derinys 3 - 5 kriterijų:

1. pilvinis nutukimas;

2. padidėjęs kraujo spaudimas ar diagnozuota hipertenzija;

3. padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ar diagnozuotas II tipo cukrinis diabetas;

4. sumažėjęs gerasis cholesterolis;

5. padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje.

Metabolinis sindromas diagnozuojamas: kai nustatomi 3 ar daugiau kriterijų. Vaistų vartojimas patvirtina, kad kriterijus yra. Vaistų vartojimas neretai sudaro iliuziją, kad viskas ok: nėra nei padidėjusio spaudimo, nei cukraus... Neapsigaukite! Nebus vaistų, grįš spaudimas, cukrus... Nuolatinis vaistų vartojimas, parodo, kad sergate lėtine liga (pvz., hipertenzija, II tipo cukriniu diabetu ir t.t.), o gal net keliomis lėtinėmis ligomis vienu metu.

Tačiau pagrindinis Metabolinio sindromo kriterijus – pilvinis nutukimas.

Jei vaistai „paslepia“ spaudimą, cukrų, cholesterolį, tai pilvo, greičiausia, nepavyks paslėpti. Esant MetS pilvas aiškiai matysis. Nukris svoris, sumažės pilvas, pagerės visi kardiometaboliniai veiksniai. Tai rodo ir moksliniai tyrimai, ir realios žmonių, kurie numetė svorį, istorijos.

Kaip išvengti persivalgymo vakare:

Pirmiausia, pradėkite valgyti pusryčius. Jei nenorite pusryčių, greičiausiai, persivalgote vakare arba valgote naktimis. Pusryčių nevalgymas padidina antsvorio ir nutukimo riziką, o blogiausia, jei tėvai nevalgo pusryčių, tai ir vaikai pusryčių nevalgys.

Nuo vakarienės iki pusryčių darykite ne ilgesnę nei 12 val. pertrauką, nes:

• Sunku išbūti nevalgius, ypač jei kalbama apie persivalgymą ir svorio mažinimą. Nevalgymas ilgą laiko tarpą – reikalauja daug valios pastangų ir sukelia stresą. Svorio mažinimas - jau stresas organizmui, tai ar reikia papildomo streso?

• Esant ilgiems tarpams tarp valgymų, o ypač praleidžiant pusryčius, gali susidaryti akmenys tulžies pūslėje. Pusryčiai suaktyvina tulžies išsiskyrimą ir gali apsaugoti nuo akmenų susidarymo. Didžiausia tulžies koncentracija yra ryte.

• Žmonės, kurie nevalgo pusryčių, dažnai skundžiasi chronišku vidurių užkietėjimu. Valgant pusryčius išsiskiria tulžis ir virškinimo fermentai, kurie aktyvina žarnų peristaltiką, vadinasi, ir maisto slinkimą žarnomis.

• Mažėja raumenų masė, o raumenys - tai pagrindinė riebalų deginimo mašina. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau sudeginama riebalų.

• Pusryčių nevalgymas, skatina persivalgyti pvz., per pietus. Tai reiškia, kad "atsigriebti už praleistus pusryčius".

Antra, valgykite subalansuotus pietus, o nekeiskite pietų į užkandžius. Neretai pasitaiko atvejų, kai žmogus valgo pusryčius, bet neranda laiko pavalgyti pietų. Vietoj pietų, užkandžiauja ir užmiršta, kad užkandžiai taip pat turi kalorijų, kurių kiekis gali viršyti net pietų kalorijų kiekį.

Psichologiškai atrodo taip: "per dieną nieko nevalgiau", todėl vakare galiu suvalgyti: ir praleistus pietus, ir vakarienę. Tačiau neužmirškite, kad persivalgius vakare - riebalai ne deginami, o kaupiami. Daugiau apie pietų svarbą: Ar žinai, kodėl svarbu valgyti pietus metant svorį?

Jei nerandate laiko pavalgyti PIETŲ ir visą dieną tik užkandžiaujate, tai žinoma, kad vakare persivalgysite.

Jei vaikai nepavalgo pietų, kitaip sakant, jei tėvai neranda laiko pagaminti pietų, vaikai kartu su tėvais vakare valgys ir pietus, ir vakarienę. Tokiu būdu skatinamas persivalgymas vakare nuo vaikystės.

Jau nuo senų laikų, para dalinama į kelias dalis: Rytas, Diena, Vakaras ir Naktis. Kiekviena dalis turi savo laiką. Ar žinote kada prasideda vakaras? Jei parą galime suskirstyti į 4 dalis, tai:

NAKTIS: 0 - 6 val.

RYTAS: 6 - 12 val.

DIENA: 12 - 18 val.

VAKARAS: 18 - 24 val.

Vakaras - tai paros dalis, kuri prasideda 18 valandą ir baigiasi 24 valandą. Metant svorį (ir ne tik), paskutinis valgymas turėtų būti likus trims valandoms iki fiziologinio miego: rudenį jis prasideda 22 valandą, o vasarą – 23 val. Todėl paskutinis valgymas turėtų būti: 19.00 val. ar 20.00 val.

Nepraleiskite ne tik PUSRYČIŲ, bet ir PIETŲ. Jei visą dieną užkandžiaujama, tai vakare bus puotaujama!

Sveiką kūno svorį pasieksite, kai laikysitės mitybos režimo ir neviršysite savo kalorijų normos.