.png)
Metabolinis sindromas: kaip atpažinti
Updated: Jul 4, 2022
Metabolinis sindromas - tai aktuali šiuolaikinė problema, kuri susijusi su nesveiku gyvenimo būdu. Per didelis suvartojamų kalorijų kiekis ir žemas fizinis aktyvumas didina nutukimo riziką, kurio metu perteklinės energijos atsargos kaupiamos poodiniuose ir visceraliniuose riebaluose. Nutukimas ir metabolinis sindromas yra glaudžiai susiję, tačiau metabolinio sindromo sąvoka žymiai platesnė.
Per didelis pilvas nei gražu, nei sveika. Kiekvienas gali rinktis ką valgyti ir kiek valgyti, tačiau nereikia užmiršti, kad nuo mitybos priklauso ne tik svoris, bet ir sveikata. Jei dėl grožio nesiginčijama, tai pilvo apimtis gali perspėti apie gresiančias arba jau esamas sveikatos problemas.
Metabolinis sindromas - tai medžiagų apykaitos sutrikimų kompleksas, kurio metu padidėja širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika.
Tai - obuolio tipo figūra, kai riebalai kaupiasi pilvo srityje, o ne kriaušės, kai riebalai kaupiasi apatinėje kūno dalyje. Esant pilvininiam nutukimui, sutrinka riebalų apykaita, gliukozės tolerancija, vystosi atsparumas insulinui ir 2 tipo diabetas, atsiranda sisteminis uždegimas, hipertezija bei didėja mirtingumas.
Pagrindinis metabolinio sindromo gydymo principas: kuo anksčiau, tuo geriau. Jei turi antsvorio ar esi nutukęs (obuolio tipo), pasitikrink ar neturi metabolinio sindromo!
Metabolinio sindromo kriterijai (Tarptautinės diabeto federacijos 2005 metais rekomenduoti metabolinio sindromo diagnostikos kriterijai):
Liemens apimtis: didesnė ar lygi 94 cm (vyrai); didesnė ar lygi 80 cm (moterys);
Trigliceridai (kraujo plazmoje): daugiau ar lygu 1.7 mmol/L;
Sumažėjęs „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekis: mažiau nei 1.0 mmol/L (vyrai); mažiau nei 1.2 mmol/L (moterys);
Kraujo spaudimas: daugiau ar lygu 130/85 mmHg arba vartojami vaistai nuo spaudimo;
Gliukozė (nevalgius) daugiau ar lygi 5.6 mmol/L arba diagnozuotas 2 tipo diabetas;
Metabolinis sindromas diagnozuojamas: kai nustatomi 3 ar daugiau kriterijų. Vaistų vartojimas patvirtina, kad kriterijus yra.
Kuo daugiau visceralinių riebalų, kurie kaupiasi pilvo srityje ant vidaus organų, tuo didesnis atsparumas insulinui. O atsparumas insulinui - tai pagrindinė metabolinio sindromo grandis.
Bet koks fizinis aktyvumas mažina atsparumą insulinui, nes treniruočių metu organizmas aktyviai naudoja energiją (gliukozę) iš raumenų glikogeno, o po treniruotės raumenys turi atstatyti glikogeno atsargas. Ir treniruočių metu, ir atstatant glikogeną deginamos kalorijos bei didėja jautrumas insulinui. Tyrimai rodo, kad antsvorio turintys fiziškai aktyvūs vyrai turi mažesnį visceralinių riebalų kiekį nei nesportuojantys.
Po 3 mėn. reguliaraus fizinio aktyvumo galima tikėtis, kad visceralinių riebalų kiekis sumažės nuo 10 iki 19 proc.
Kaip sportuoti:
Daugelis, kuriems diagnozuotas metabolinis sindromas, turi padidėjusį kraujospūdį bei kitų gretutinių ligų, todėl visos fizinio aktyvumo rekomendacijos turi būti taikomos individualiai:
parenkant fizinį krūvį reikia laikytis bendrųjų fizinio aktyvumo rekomendacijų, skirtų suaugusiems;
parenkant treniruočių programą reikia atsižvelgti į visas gretutines ligas;
sergantys širdies ligomis, turėtų susilaikyti nuo didelio intensyvumo treniruočių;
pirmenybė teikiama lengvam ir vidutiniam fiziniam aktyvumui;
metabolinio sindromo atveju, rekomenduojama fizinį aktyvumą padidinti iki 60 min per dieną;
sergantys hipertenzija turėtų treniruotis tik su mažais svoriais;
Ką valgyti:
Tikslas: pasiekti KMI (kūno masės indeksas) iki 25 ir sumažinti liemens apimtį: moterims iki 80 cm, o vyrams iki 94 cm (daugiau čia).
Skaičiuok kalorijas. Svorį mažink palaipsniui, nes nauji mitybos įpročiai, kurių reikės laikytis visą gyvenimą, formuojasi ne per vieną dieną. Norint numesti svorio ir sumažinti riebalų kiekį organizme, reikia sumažinti kalorijų suvartojimą: KALORIJŲ SKAIČIUOKLĖ
Omega-3 riebalų rūgštys. Gydant metabolinį sindromą ir jo sukeltas patalogijas, teigiamą poveikį turi omega-3 riebiosios rūgštys. Tai riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jos vadinamos nepakeičiamomis ir jų būtina gauti su maistu:
Alfa-linoleno – linų sėmenų, čija sėklos, rapsų, kanapių, graikinių riešutų, kviečių gemalų ir sojų aliejus, taip pat žalios lapinės daržovės ir riešutai.
Eikozapentaeno (EPR)ir dokozaheksaeno (DHR) riebalų rūgščių – tunas, lašiša, silkė, skumbrė, sardinė. Mažesni kiekiai randami: upėtakiuose, jūrinėse plekšnėse, menkėse, ešeriuose.
Žuvų taukai - vaistiniai preparatai ar papildai.
Atsisakyk pridėtinio cukraus. Sumažink aukšto glikeminio indekso angliavandenių vartojimą, ypač „jau paruošto valgyti perdirbto maisto“, įskaitant saldintus gėrimus, gaiviuosius gėrimus, sausainius, pyragus, saldainius, sulčių gėrimus ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
Vartok saikingai riebius pieno produktus ir raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną) bei perdirbtus raudonos mėsos gaminius: visų rūšių dešros, dešrelės, kumpiai ir t.t.
Aprūpink organizmą maistu, kuriame gausu antioksidantų: prieskoniai, prieskoninės žolelės, vaisiai, daržovės, riešutai ir juodas šokoladas. Tyrimai rodo, kad antioksidantai teigiamai veikia medžiagų apykaitą bei apsaugo nuo pilvinio nutukimo. Rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių per dieną.
Gaminant maistą, vartok įvairius prieskonius, kurie pagerins maisto skonį ir sumažins suvartojamos druskos kiekį.
Aprūpink organizmą pilnaverčiais baltymais, nes baltymai pagreitina medžiagų apykaitą, suteikia daugiau sotumo, pagerina gliukozės apykaitą bei padeda išsaugoti liesą kūno masę. Baltymai mitybos racione turi sudaryti nuo 15 iki 20 proc.
Vartojamų riebalų pagrindą turi sudaryti, ne sviestas ir taukai, o aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Augalinio maisto (vaisių, daržovių, grūdų, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, medžių riešutų, sėklų ir alyvuogių) vartojimas aprūpins organizmą skaidulomis. Didelis skaidulų kiekis maiste (25-32 g), be kitų teigiamų poveikių, padeda kontroliuoti svorį ir suteikia sotumo.
Nevalgyk vėlai vakare ir naktį. Dienos metu suvalgytas maistas retai verčiamas į riebalus ir kaupiamas riebaliniame audinyje. Labiausiai tunkama, kai valgoma vėlai vakare ar naktį, nes pagrindinis riebalų kaupimas vyksta naktį, todėl nuo vakarienės iki pusryčių daryk - 12 val. tarpą. Vakarienei nevalgyk riebaus maisto.
Metabolinio sindromo lengviau išvengti, nei gydyti pasekmes, todėl būk dėmesingas savo sveikatai!
Prisijunk prie savo mitybos plano ir pasiek rezultatą su:
#metabolinissindromas #sumazintipilva #sveikamityba #numestisvorio
Šaltiniai:
Metabolinio sindromo diagnostikos kriterijų įvertinimas nustatant atsparumą insulinui (2006).
Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy
in 26 different chronic diseases (2015).
Dietary Strategies Implicated in the Prevention and Treatment of Metabolic Syndrome (2016).