Mini gidas: kalorijos, saugios normos ir vaidmuo mityboje

Sužinokite, kas yra kalorijos ir kilokalorijos, kaip jos veikia organizmą, kodėl svarbus termogeninis efektas ir kaip kalorijos siejasi su svorio kontrole.

Kas yra kalorija?

Paprasčiausias apibrėžimas:

Kalorija – tai energijos matavimo vienetas. Ji parodo, kiek energijos organizmas gauna iš maisto arba sunaudoja veiklai.

Moksliškesnis variantas:

Kalorija (cal) – tai energijos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai padidinti 1 °C. Mityboje dažniausiai naudojamos terminas kilokalorijos (kcal), kuris reiškia 1000 kalorijų.

Apibrėžimas, mitybos kontekstui:

Kalorija – tai energija, kurią organizmas gauna iš maisto ir sunaudoja įvairioms funkcijoms: kvėpavimui, virškinimui, judėjimui. Baltymai, angliavandeniai, riebalai ir net alkoholis turi kalorijų.

• Kalorija (cal) – tai energijos matavimo vienetas.

• 1 kilokalorija (kcal) = 1000 kalorijų (cal)

Kai kalbame apie mitybą, dažniausiai turime mintyje kilokalorijas (kcal), net jei sakome „kalorijos“.

Kur slepiasi kalorijos?

Kalorijos gaunamos iš makroelementų:

Makroelementas	Kalorijos 1 g	Termogeninis efektas
Baltymai	4 kcal	20–30 %
Angliavandeniai	4 kcal	5–10 %
Riebalai	9 kcal	0–3 %
Alkoholis	7 kcal	~10–20 %

Kas yra termogeninis efektas (TEF)?

• Tai energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui virškinti ir įsisavinti (apdoroti).

• Baltymų įsisavinimui sunaudojama daugiausiai energijos – apie 20–30 proc.

• Tai reiškia: suvalgius 100 kcal baltymų, jūsų kūnas sunaudoja 20–30 kcal vien tam, kad juos „apdorotų“.

Kalorijų poreikis per dieną.

Bendras energijos poreikis priklauso nuo:

• amžiaus

• lyties

• fizinio aktyvumo

• svorio

Pvz., vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800–2200 kcal/parai, vyrui – ~2400–2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.

Kalorijos ir svorio valdymas.

• kalorijų perteklius → svorio augimas

• kalorijų deficitas → svorio mažėjimas

• balansas → svoris išlieka stabilus

Mažiausios saugios kalorijų normos (bazinės rekomendacijos), kurios nurodo apatinę ribą, žemiau kurios mityba gali tapti pavojinga sveikatai:

Grupė	Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai	Pastabos
Suaugusios moterys	1200–1500 kcal	Žemiau 1200 kcal ilgą laiką – rizikinga sveikatai
Suaugę vyrai	1500–1800 kcal	Žemiau 1500 kcal – dažnai per mažai net baziniam metabolizmui
Aktyvios moterys	1600–2000 kcal	Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400–1500 kcal
Aktyvūs vyrai	2000–2400 kcal	Saugus deficitas turi likti virš 1700–1800 kcal
Paaugliai (13–18 m.)	1600–2400 kcal	Niekada nenaudoti griežtų kalorijų apribojimų be priežiūros
Vyresnio amžiaus moterys	1200–1400 kcal	Priklauso nuo sveikatos būklės ir aktyvumo
Vyresnio amžiaus vyrai	1400–1600 kcal	Ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir mikroelementų kiekį

Kodėl tai svarbu?

Kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes:

• sulėtėja medžiagų apykaita;

• silpsta imunitetas;

• prastėja nuotaika, koncentracija, miegas;

• gali kilti hormonų disbalansas (ypač moterims);

• netenkama raumenų masės;

• gali atsirasti mitybos nepakankamumas;

Atkreipkite dėmesį:

• Nors riebalai turi daug kalorijų, jie reikalingi hormonams ir smegenų veiklai.

• Baltymai padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę, būtini atsistatymui.

• Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, ypač aktyviems žmonėms.

• Kalorijų skaičiavimas gali padėti siekti tikslų!

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!