Kaip nustoti valgyti saldumynus – veiksmingi patarimai

Sužinokite, kodėl negalite nustoti valgyti saldumynų ir kaip veiksmingai bei lengvai sumažinti potraukį ir priklausomybę cukrui. Patarimai, kaip mažinti cukraus vartojimą.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!

Saldumynų troškimas – tai viena dažniausia kasdienybės „pagundų“. Daugelis žmonių vos tik pajutę stresą, nuovargį ar nuobodulį, instinktyviai tiesia ranką link šokolado plytelės, sausainių ar kitų saldumynų. Iš pirmo žvilgsnio, tai gali atrodyti kaip nekaltas noras palepinti save, tačiau ar tikrai saldumynų poreikis visada kyla vien tik iš noro pasimėgauti saldžiu skoniu?

Dažniausiai saldumynų troškimas slepia kur kas gilesnius emocinius ir organizmo siunčiamus signalus. Tai gali būti ženklas:

• kad trūksta tam tikrų maistinių medžiagų;

• kad mityba nėra pakankamai subalansuota;

• kad emocijos nugali sąmoningą valgymą;

Supratus tikrąsias priežastis, kodėl norime saldaus, tampa daug lengviau valdyti šį poreikį, nepakenkiant sveikatai ir savijautai.

Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas iš tiesų slypi už saldumynų troškimo, kaip atskirti biologinius poreikius nuo emocinio valgymo ir kokiais būdais galime sumažinti saldumynų troškimą, išlaikant sveiką ryšį su maistu.

Kodėl kyla saldumynų troškimas?

Nuolatinis saldumynų troškimas - tai nėra tiesiog noras pasimėgauti saldžiu skoniu. Tai gali kilti dėl daugelio skirtingų priežasčių, tiek biologinių, tiek psichologinių. Iš tiesų, saldumynų troškimas dažnai signalizuoja apie tam tikras kūno būsenas ar net sveikatos problemas.

Biologinės priežastys:

• Vienas pagrindinių veiksnių, skatinančių saldumynų troškimą - tai gliukozės kiekio kraujyje svyravimai.

• Kai mes valgome daug cukraus ar greitųjų angliavandenių, kraujyje greitai pakyla gliukozės lygis, tačiau jis taip pat greitai nukrenta, sukeldamas energijos trūkumą ir didėjantį alkį.

• Staigus gliukozės kiekio sumažėjimas organizme, sukelia poreikį greitai papildyti energijos atsargas, todėl mes norime saldumynų.

• Be to, jei organizmui trūksta tam tikrų medžiagų, pav., chromo, magnio ar B grupės vitaminų, taip pat gali atsirasti saldumynų troškimas.

• Kai organizmui trūksta, tarkim, magnio, chromo ar B grupės vitaminų, sutrinka tam tikri procesai, susiję su gliukozės (cukraus) apykaita. Šios medžiagos padeda kūnui: efektyviau naudoti cukrų energijai, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

• Kai jų trūksta, organizmas gali "nežinoti", kodėl jaučiasi pavargęs, mieguistas ar dirglus, todėl siunčia signalą: "Reikia greitos energijos!" – ir, dažniausiai, greičiausia energija yra saldumynai.

• Tai nėra sąmoningas procesas – tai tarsi apsauginė reakcija, kai organizmas bando greitai gauti tai, ko jam trūksta, net jei tai ne visai ta forma, kurios jam iš tikrųjų reikia.

Trumpai tariant: trūksta svarbių medžiagų → organizmas sunkiau tvarkosi su energija → norisi cukraus kaip greito „pataisymo“.

Psichologinės priežastys:

• Saldumynų troškimas taip pat gali būti tiesiogiai susijęs su emociniu valgymu, nes daug žmonių valgo saldumynus, kai jaučiasi nusiminę, stresuoti ar pavargę.

• Saldūs maisto produktai aktyvuoja smegenų „pasitenkinimo“ centrus, išskirdami dopaminą, kuris sukelia malonumo jausmą. Tai savotiškas emocinis ramstis, kai norime sumažinti stresą ar liūdesį.

• Saldumynų valgymas gali tapti greitu ir lengvu būdu „išsprendžiančiu“ nemalonius jausmus, tačiau tai tik laikinas sprendimas, kuris nesprendžia pagrindinės problemos.

• Dar viena psichologinė priežastis – tai saldumynų vartojimo įpročiai. Kai kurie žmonės nuo mažens yra pripratę valgyti saldumynus kaip apdovanojimą arba kaip malonumą. Vėliau šis įprotis persikelia ir į suaugusiojo gyvenimą.

• Tai gali tapti emociniu poreikiu, nes saldumynai sukelia pasitenkinimo ir komforto jausmus.

Ką parodo nuolatinis saldumynų troškimas?

Nuolatinis saldumynų troškimas gali būti ne tik paprastas įprotis ar noras pasilepinti, bet ir svarbus signalas apie galimus organizmo sutrikimus ar nepatenkintus poreikius. Jei dažnai norite saldaus maisto, tai gali reikšti tam tikras mitybos arba emocines problemas, kurioms reikia skirti dėmesį.

Vitaminų ar mineralų trūkumą

• Pavyzdžiui, kai organizmui trūksta chromo, magnio ar B grupės vitaminų, didėja saldumynų troškimas.

• B grupės vitaminai (pvz. B1, B2, B3, B6, B12, folio rūgštis, biotinas) yra energijos apykaitos variklis – jie padeda: paversti maistą (ypač angliavandenius) į energiją, palaikyti nervų sistemą, nuotaiką ir koncentraciją, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (ypač B6, B1 ir B3).

• Kai organizme mažai B grupės vitaminų: Energijos gamyba sulėtėja – jautiesi pavargęs, mieguistas. Cukraus lygis kraujyje gali svyruoti, todėl atsiranda alkio ir saldumynų poreikio "bangos". Smegenys ieško greito sprendimo – saldumynų, nes jie greitai pakelia cukraus lygį ir laikinai pagerina nuotaiką.

• Chromas padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl jo trūkumas gali sukelti staigius cukraus šuolius, kuriuos mūsų kūnas bando išspręsti valgydamas saldumynus.

• Magnio trūkumas taip pat gali būti siejamas su saldumynų troškimu, nes šis mineralas yra svarbus normaliai nervų sistemos funkcijai ir gali padėti sureguliuoti emocijas, o jo trūkumas gali lemti nervingumą ir saldumynų troškimą.

Kraujospūdžio ir cukraus svyravimus

• Kitas svarbus aspektas - tai kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje svyravimai. Pavyzdžiui, žmonės, turintys atsparumą insulinui arba nekontroliuojamą diabetą, gali dažnai jausti saldumynų troškimą, nes jų organizmas nesugeba tinkamai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje.

• Kai kraujospūdis yra per žemas, kraujotaka pablogėja, ypač į svarbius organus, tokius kaip smegenys ir virškinimo sistema. Tai gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą ir nuovargį, kuris dažnai priverčia žmogų ieškoti greito energijos šaltinio.

• Alkio jausmas gali pasireikšti todėl, kad kūnas bando kompensuoti sumažėjusį kraujo tekėjimą ir energijos trūkumą.

• Kortizolis – streso hormonas, kurio lygis dažnai padidėja esant aukštam kraujospūdžiui, gali sukelti emocinio valgytojo elgesį, kadangi jis gali skatinti organizmą ieškoti „paguodos“ maisto produktuose, ypač saldumynuose, kad sušvelnintų streso padarinius.

• Kraujospūdžio ir cukraus svyravimai gali sukelti nuolatinį alkį, kuriam numalšinti organizmas trokšta greitų energijos šaltinių – saldžių maisto produktų.

Emocines ir psichologines problemas

• Dažnas saldumynų troškimas gali taip pat būti ženklas, kad nesprendžiamos emocinės problemos, o vietoj to pasikliaunama maistu.

• Emocinis valgymas – tai bandymas užglaistyti streso, depresijos ar nuobodulio jausmus valgant saldumynus.

• Tai gali būti susiję su mūsų įpročiais, išmoktais dar vaikystėje, kai saldus maistas buvo naudojamas kaip „apdovanojimas“ arba „paguoda“. Ilgainiui ši praktika gali tapti nuolatiniu mechanizmu, kurį sunku pakeisti, nes saldumynai sukelia greitą malonumo jausmą.

Nuovargį ir stresą

• Jei jūsų kūnas nuolat trokšta saldumynų, tai gali būti ir signalas apie nuovargį.

• Miego trūkumas, pervargimas ar nuolatinis stresas gali sukelti hormonų disbalansą, kas savo ruožtu gali skatinti saldumynų poreikį.

• Tai susiję su tuo, kad organizmas patiria stresą, jis išskiria hormoną kortizolį, kuris gali padidinti norą valgyti saldų maistą. Kuo daugiau valgome saldumynų, tuo labiau stipriname šį įprotį, kuris veda į saldų užburtą ratą.

Kaip sumažinti saldumynų troškimą:

Norint sumažinti saldumynų troškimą, svarbu pirmiausia suprasti, kas jį sukelia, ir imtis veiksmų tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Pateikiame keletą veiksmingų būdų, kaip kontroliuoti šį poreikį ir rasti sveikesnius sprendimus:

Subalansuota mityba

• Pirmas žingsnis – pasirūpinti, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir atitiktų jūsų organizmo poreikius.

• Tai reiškia, kad kiekvienas patiekalas turėtų turėti pakankamą kiekį baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kad jaustumėtės sotūs ir energingi visą dieną.

• Baltymai ir skaidulos padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl sumažėja poreikis valgyti saldų maistą.

• Venkite greitų angliavandenių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau taip pat sukels ir greitą jo kritimą, todėl vėl pradėsit troškinti saldumynų.

Pakankamas vandens kiekis

• Kartais žmonės painioja troškimą gerti su troškimu valgyti saldumynų.

• Kūnas gali signalizuoti dehidrataciją net tada, kai nesame ištroškę. Geriamas vanduo ne tik padeda sumažinti saldumynų troškimą, bet ir padeda reguliuoti organizmo funkcijas bei mažina nuovargį.

• Pabandykite išgerti stiklinę vandens, kai užsinorite saldumynų, ir stebėkite, ar noras praeis.

Fizinis aktyvumas

• Reguliarus fizinis aktyvumas yra dar viena veiksminga priemonė, padedanti sumažinti saldumynų troškimą.

• Sportuojant, išsiskiria endorfinai, kurie padeda kovoti su stresu ir nuovargiu, taip sumažindami norą ieškoti „paguodos“ saldumynuose.

• Be to, fizinis aktyvumas padeda reguliuoti insulino lygį ir gliukozės kiekį kraujyje, todėl mažėja staigūs cukraus svyravimai.

Streso valdymas

• Saldumynų troškimas labai dažnai kyla dėl streso.

• Meditacija, gilus kvėpavimas ir kitos streso mažinimo technikos gali padėti suvaldyti emocinius valgymo įpročius.

• Svarbu rasti būdus, kaip atsipalaiduoti, nes dažnai kūnas trokšta saldumynų kaip greito malonumo, kuris suteikia laikiną paguodą.

• Jei stresas yra pagrindinis jūsų saldumynų troškimo šaltinis, verta investuoti į emocinės gerovės palaikymą, kad galėtumėte valdyti šį poreikį be saldumynų pagalbos.

Sveikos alternatyvos saldumynams

Jei norite sušvelninti saldumynų troškimą, galite pasirinkti sveikesnes alternatyvas, kurios patenkins saldaus maisto poreikį be papildomų kalorijų ir cukrų. Štai keletas puikių idėjų:

Vaisiai. Vaisiai yra puiki alternatyva saldumynams, nes juose natūraliai yra cukrų, tačiau jie taip pat turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pasirinkite vaisius, kurie turi mažesnį glikemijos indeksą, pavyzdžiui, obuolius, kriaušes ar uogas. Džiovinti vaisiai, kaip džiovintos slyvos ar džiovinti abrikosai, taip pat gali tapti puikia saldumynų alternatyva, jei tik juos vartosite saikingai.

Tamsus šokoladas. Jei vis tiek norite pasimėgauti šokoladu, rinkitės juodą šokoladą, kuriame yra 85 proc. ar daugiau kakavos. Toks šokoladas ne tik mažina cukraus kiekį, bet ir turi antioksidantų, kurie teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Svarbu vartoti su saiku. Kelių nedidelių gabaliukų dažnai pakanka norint patenkinti saldaus skonio poreikį.

Medus ir riešutai. Jei norite saldumo su šiek tiek daugiau naudos sveikatai, galite rinktis medų, tačiau labai atsargiai – jis turi daug cukraus. Kartu su graikiniais riešutais ar migdolais, medus suteikia natūralų saldumą ir yra puikus energijos šaltinis, kuriame gausu maistinių medžiagų.

Bananų ledai. Paprasti bananų ledai, pagaminti iš šaldytų bananų griežinėlių, taip pat gali būti puikus pasirinkimas norint atsikratyti saldumynų troškimo. Tiesiog užšaldykite bananus ir sumaišykite su šiek tiek natūralaus kakavos ar avokado, kad gautumėte kremišką, saldų ir sveiką desertą.

Ką daryti, kai vis tiek labai norisi saldaus?

• Nors visi šie patarimai gali padėti sumažinti saldumynų troškimą, kartais gali būti sunku atsispirti norui. Tai visiškai normalu!

• Svarbu prisiminti, kad balansavimas yra raktas į sveiką požiūrį į maistą.

• Neleiskite sau pernelyg griežtai riboti saldumynų, nes tai gali sukelti dar didesnį troškimą ir persivalgymą vėliau.

• Mažink, o ne drausk!

• Vietoj to, kad visiškai atsisakytumėte saldumynų, pabandykite mažinti jų kiekį ir pasirinkti sveikesnes alternatyvas.

• Galite praktikuoti "3 kąsniai" principą, kad patenkintumėte norą be per didelio cukraus kiekio.

3 kąsnių“ principas – labai įdomus ir praktiškas būdas tvarkytis su saldumynų noru be kaltės jausmo ar persivalgymo.

„3 kąsnių“ principas – esmė:

Kai labai norisi kažko saldaus (pvz., torto, šokolado ar sausainio), neuždraudžiate sau visiškai, bet: suvalgote tik 3 sąmoningus, lėtus, mėgavimosi pilnus kąsnius.

Kodėl tai veikia?

Pirmas kąsnis – suteikia malonumą, nes tai naujas skonis, smegenys džiaugiasi.

Antras kąsnis – leidžia mėgautis, pasimėgauti tuo, ką jauti.

Trečias kąsnis – užbaigia patirtį, suteikia pasitenkinimo jausmą.

Po šių "3 kąsnių", skonio malonumas ima mažėti – likęs valgymas jau daugiau inercija nei tikras noras. Daug tyrimų rodo, kad pirmi kąsniai duoda didžiausią emocinį „reward’ą“: stipriausią pasitenkinimo, malonumo ar atlygio jausmą, kurį smegenys gauna valgant.

Ką tai duoda?

• Jūs neuždraudžiate sau – taigi nėra psichologinio spaudimo.

• Jūs gaunate, ko norite, bet nesuvalgote krūvos cukraus.

• Išmokstate mėgautis, o ne tiesiog kimšti.

Apibendrinimas:

Saldumynų troškimas nėra vien tik silpnybė ar blogas įprotis – tai gali būti organizmo signalas, kad kažkas negerai. Supratus, kas slypi už šio poreikio, galime lengviau kontroliuoti savo mitybą ir sveikatą. Subalansuota mityba, streso valdymas ir sveikos alternatyvos saldumynams yra pagrindiniai įrankiai, padedantys sumažinti saldumynų troškimą ir kurti sveikesnį gyvenimo būdą.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!