Baltymų nauda lieknėjant: sotumas ir greitesnė medžiagų apykaita

Ieškote efektyvaus būdo mesti svorį? Sužinokite, kaip baltymai padeda greičiau deginti riebalus, mažina alkį ir palaiko raumenų masę metant svorį.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!

Paprastai tariant, baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau. Kai valgome maistą, turintį daug baltymų, organizmui reikia daugiau laiko suvirškinti ir įsisavinti baltymus, todėl jaučiamės sotesni ir nesinori ilgiau valgyti. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, nes sumažėja noras užkandžiauti ir persivalgyti. Lyginant su angliavandeniais ir riebalais, baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Kaip baltymai veikia sotumą ir apetitą:

Lėtesnis virškinimas.

• Baltymai suskaidomi ir apdorojami organizme lėčiau nei angliavandeniai ar riebalai. Tai sukelia lėtesnį skrandžio ištuštinimą, todėl mes jaučiame sotumą ilgesnį laiką.

• Kai skrandis yra pilnas, mūsų organizmas siunčia signalus, kurie slopina apetitą, todėl mes greitai neišalkstame ir nepatiriame stipraus noro užkandžiauti ar valgyti dideliais kiekiais.

Termogeninis efektas.

• Pavalgius, organizmas naudoja energiją, kad apdorotų maistą: nuo maisto suskaidymo iki atskirų maistinių medžiagų, transportavimo į ląsteles ir įsisavinimo. Tai vadinama termogeniniu efektu.

• Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai. Tai reiškia, kad organizmui reikia daugiau energijos (t.y., daugiau kalorijų) suvirškinti ir įsisavinti baltymus, kas gali padėti padidinti kalorijų deginimą ir padėti lieknėti.

• Termogeninis efektas:

  - baltymai: ~20–30 proc.

  - angliavandeniai: ~5–10 proc.

  - riebalai: ~0–3 proc.

Kodėl baltymai turi didesnį termogeninį efektą?

• Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurias organizmas turi suskaidyti ir apdoroti. Dėl šios priežasties jų virškinimas yra sudėtingesnis ir daugiau energijos reikalaujantis procesas nei angliavandenių ar riebalų.

• Be to, baltymai atlieka daug funkcijų organizme (kaip fermentai, hormonai, imuninės sistemos komponentai), todėl jų apdorojimas ir panaudojimas reikalauja daugiau energijos.

  
  

Kaip tai susiję su svorio metimu?

• Kadangi baltymai sukelia didesnes energijos sąnaudas, vadinasi, padidina kalorijų deginimą ir mažina svorį.

• Įtraukus į mitybą daugiau baltymų, organizmas degins daugiau kalorijų, tiesiog virškindamas maistą.

Kiti faktoriai, kurie veikia termogeninį efektą:

• Maisto kiekis: didesnis maisto kiekis sukelia didesnį energijos poreikį jo virškinimui. Pavyzdžiui, didesnės baltymų porcijos sukels didesnį kalorijų deginimą nei mažesnės porcijos.

• Mitybos dažnumas: valgant dažniau ir mažesnėmis porcijomis, termogeninis efektas gali padidėti, nes organizmas nuolat virškina maistą.

• Maisto temperatūra: šaltas maistas gali reikalauti papildomų energijos sąnaudų jį sušildyti organizme. Tai taip pat prisideda prie termogenezės.

Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę.

• Kai siekiame numesti svorį, dažnai taikome kalorijų ribojimą, t.y., valgome mažiau kalorijų nei sunaudojame. Tai yra pagrindinis metodas, padedantis numesti svorio.

• Tačiau šis procesas gali turėti neigiamų pasekmių, jei nesirūpiname tinkama mityba. Vienas iš pagrindinių pavojų, kai ribojame kalorijas, yra raumenų masės praradimas.

• Kai organizmui pradeda trūkti energijos, jis ieško alternatyvių šaltinių, kad gautų reikalingas kalorijas. Pirmiausia organizmas pasikliauja angliavandeniais (glikogenu) ir riebalais kaip energijos šaltiniais.

• Tačiau, jei kalorijų suvartojimas yra labai mažas (mažiau nei 1200 kcal moterims ir 1700 kcal vyrams), organizmas gali pradėti naudoti baltymus iš raumenų, kad pašalintų energijos deficitą. Šis procesas vadinamas katabolizmu. 

• Raumenų praradimas nėra tik estetinė problema. Tai gali labai paveikti organizmo funkcionavimą ir bendrą sveikatą.

• Svarbu, kad numetus svorį būtų išsaugota kuo daugiau raumenų masės, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir išlaikytų gerą medžiagų apykaitą.

Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?

• Baltyminiai užkandžiai: rinkitės užkandžius, kuriuose gausu baltymų, tokius kaip graikiškas jogurtas, varškė, riešutai, kiaušiniai arba baltymų batonėliai.

• Subalansuota mityba: įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų turinčių maisto produktų – liesą mėsą, žuvį, liesus pieno produktus, ankštines daržoves, tofu ir kt.

• Baltymų papildai: jei sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galite naudoti baltymų papildus, pvz., baltymų miltelius, kad papildytumėte savo mitybą.

• Daugiau baltymų kiekviename valgyme: stenkitės, kad kiekvienas jūsų valgymas turėtų pakankamą baltymų kiekį, kad visą dieną jaustumėtės sotūs ir valdytumėte alkį.

  
  

Apibendrinimas. Baltymai yra skanus ir puikus įrankis norint kontroliuoti apetitą ir sustiprinti sotumo jausmą, sumažinti užkandžiavimus ir persivalgymus. Tai svarbu norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį bei optimalią kūno sudėtį.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Sumažinkite liemens apimtį. Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!