Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Pratimai pilvo presui

2016-11-21, 13:42 Autorius: Arvydas Mišeikis

Gerai ištreniruotas pilvo presas - tai kiekvieno žmogaus svajonė. Tai ne tik gražus estetinis vaizdas, bet ir sveikatos rodiklis. Jei pilvo presas aiškiai matomas, vadinasi preso raumenys ištreniruoti, o poodinis riebalų sluoksnis minimalus. Visi puikiai žinome, kad daugelio ligų pagrindinė priežastis yra antsvoris ir per didelės riebalų sankaupos.

Pilvo presą svarbu treniruoti todėl, kad juosmens raumenų korsetas sudaro stuburą palaikančią sistemą, kuri padeda išvengti nugaros skausmų. Dažniausiai nugaros skausmus lemia būtent netreniruojami pilvo preso raumenys

Teigia sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. 

Pasak mediko, būtent tvirtas presas suteikia galimybę žmogui laisviau judėti.

Viena svarbiausių taisyklių užtikrinančių pilvo preso treniruotės efektyvumą ‒ gilus ir taisyklingas kvėpavimas. Atliekant pilvo preso pratimą, reikia iškvėpti orą raumens susitraukimo metu, o įkvėpti ‒ jį atpalaiduojant. Pilvo presas dengia labai didelę kūno dalį: nuo kirkšnies iki pat krūtinės.

Dažniausiai skiristomas į dvi raumenų grupes: priekiniai pilvo raumenys ir šoniniai pilvo raumenys. Priekiniai pilvo raumenys prasideda ties gakta ir tęsias iki krūtinkaulio.

Priekiniai pilvo preso raumenys:

Tiesusis pilvo raumuo
Piramidinis raumuo

Šoniniai pilvo preso raumenys:

Įstrižinis išorinis pilvo raumuo
Įstrižinis vidinis pilvo raumuo
Skersinis pilvo raumuo

 

Pilvo preso funkcija

Stuburo lenkimas. Įstrižinis pilvo preso raumuo susitraukdamas vienoje pusėje suka liemenį. Pilvo preso raumenys stabilizuoja vidaus organus. Daugelis pilvo preso pratimų, įdarbina ir keturgalvį šlaunies raumenį. Todėl norėdami sumažinti krūvį keturgalviui šlaunies raumeniui, pratimus atlikite sulenktomis per kelius kojomis. Jei pratimą atliekate gulint ant grindų, tai sulenktas per kelius kojas užkelkite ant pakylos.

pilvo preso pratimai

Pradedantiesiems sportuoti patartina pratimus pilvo presui atlikti gulint ant grindų, kelti mentes ar kelti kojas.

Būtina pilvo preso raumenis apkrauti įvairiais kampais ir intensyvumu, keisti nuožulnaus suolelio kampą, uždėti ant krūtinės svarmenį jei pratimą norite pasunkinti, atlikti susirietimus pasukant liemenį viršutinėje susirietimo fazėje, lygiagretėse atrėmus nugarą kojas kilnoti tiesiai, arba kelti kelius į šalis.

Pratimus pilvo presui atlikite lėtai, užlaikydami raumens susitraukimo fazėje.  Pilvo preso raumenų treniruotėje svarbiausia intensyvumas. Pertraukas tarp serijų darykite apie 30 sekundžių.

Galite atlikti pratimus superserijomis ar triserijomis. Pratimo pabaigoje atlikite „Lentą“ ( stovėjimas ant alkūniu ir kojų pirštų galų). Jeigu negalite išlaikyti tokio tempo, atlikite pilvo preso raumenų įtempimus. Pilvo preso raumenys tokie pat kaip ir kiti griaučiniai raumenys, todėl treniruoti juos reikia kaip ir kitas raumenų grupes, su pertraukomis.

Jei pilvo preso treniruotes atliekate su pasipriešinimu ir labai intensyviai, leiskite raumenims pailsėti ir netreniruokite šią raumenų grupę kasdien, nes pilvo preso raumenims kaip ir kitoms raumenų grupėms reikalingas laikas atsistatymui.

Pratimai pilvo presui: 

  • Susirietimai gulint ant grindų;
  • Kojų kilnojimas gulint ant grindų;
  • Atsilenkimai gulint ant nuožulnaus suolelio;
  • Kojų kilnojimas gulint ant nuožulnaus suolelio;
  • Kojų kilnojimas kabant ant skersinio
  • Kojų kilnojimas lygiagretėse;
  • „Lenta“ (stovėti atrėmus alkūnes ir kojų pirštus į grindis);
  • Bėgimas, atrėmus rankas į grindis;
  • Rankų tiesimas atrėmus alkūnes į kamuolį;
  • Kojų pritraukimas: rankos ant grindų, kojų pirštai ant kamuolio;
  • „Lenta“ stovint šonu (stovėti atrėmus alkūnę ir pėdos išorinę dalį);
  • Susirietimai gulint ant kamuolio;
  • Kelių pritraukimas prie krūtinės, rankos atremtos į grindis, o pėdos ant kamuolio.

Mitas, kad treniruojant pilvo presą padidės talijos apimtis.

Talijos plotis didėja nuo riebalinio audinio sankaupų. Pilvo raumenys yra nedideli, todėl talijos pločiui žymiai didesnę įtaką turi riebalinio audinio storis.

Dar vienas mitas: jei treniruosite pilvo presą intensyviau, toje vietoje greičiau mažės riebalinis sluoksnis.

Riebalai mažėja proporcingai nuo viso kūno ir tikrai ne vien tik dėl pilvo preso treniruočių. Treniruotės pabaigoje papildomai atliekamus pilvo preso pratimus, galima priskirti aerobiniam krūviui, kuris tikrai nepakenks poodinių riebalų deginimui, bet kol esate naujokas, anksti kalbėti apie reljefą.

Dabar Jums masės periodas.

El. knyga: 7 DIENŲ MITYBOS PLANAS RAUMENŲ AUGINIMUI (I ETAPAS) 

Įvertinkite šį straipsnį
(5 balsai)

Komentarai