Pratimai keturgalviui kojų raumeniui

Kultūristai negali tikėtis prizinės vietos varžybose, jei nepakankamai išvystyti kojų raumenys, taip pat ir sunkiaatlečiai negali tikėtis aukštų rezultatų, jei kojų raumenys yra silpni. Žinoma, kojų raumenų treniruotė reikalauja didelės koncentracijos, užsispyrimo ir psichologinio pasiruošimo, nes norint sustiprinti ir padidinti kojų raumenis reikalingi didžiuliai krūviai.

Arvydas Mišeikis

Praėjusio amžiaus kultūristas Tom Platz atlikdavo kojų treniruotę iki visiško išsekimo. Atlikdamas kojų tiesimą treniruoklyje, jis neskaičiuodavo pakartojimų, o darydavo pilna aplitude tol, kol turėdavo jėgų, vėliau atlikdavo pusinius pakartojimus. Kai nebeturėdavo jėgų atlikti pusinių pakartojimų, keldavo svorį trečdalį judesio amplitudės iki visiško išsekimo.

Kultūristo - čempiono kojos: tai kojų raumenų masyvumas, forma ir kiekvieno raumenuko reljefas.

Neužtenka šiuolaikiniam kultūristui turėti masyvias kojas, nes kiekybė turi atitikti kokybę. Daugelis atletų, sportuojančių fitneso salėse, neskiria pakankamo dėmesio kojų raumenims, nors kojų raumenys sudaro pusę viso žmogaus raumenyno ir išvysto didžiausią jėgą.

Kojų treniruotę geriausia atlikti su porininku, kuris motyvuos jus ir neleis tinginiauti, bei apsaugos nuo traumos, kai nebegalėsite atlikti judesio. Treniruotę pradėkite nuo apšilimo, taip išvengsite traumų.

Jei kojų raumenys - jūsų atsiliekanti raumenų grupė, rekomenduoju, kojų treniruotei taikyti prioriteto treniruočių principą, kai pratimai, atsiliekančiai raumenų grupei, atliekami savaitės pradžioje. 

Kojos keturgalvio raumens funkcija: ištiesia sulenktą kelią. Tai - masyvus raumuo, užimantis visą priekinę šlaunies dalį ir šoninius jos paviršius. Jį sudaro keturios galvos - raumenys.

Tiesusis šlaunies raumuo

Dviplunksnės sandaros raumuo, užimantis vidurinę šlaunies priekinę dalį. Tiesiojo šlaunies raumens sausgyslė prisijungia prie girnelės viršutinės priekinės pusės.

Šoninis platusis raumuo 

Užima šoninę šlaunies dalį. Tai pats didžiausias grupės raumuo. Šlaunies apačioje jis pereina į tvirtą plokščią sausgyslę, prisitvirtinusią prie šoninės girnelės pusės.

Vidinis platusis raumuo 

Užima vidinę šlaunies dalį. Šio raumens sausgyslė prisijungia prie vidinės girnelės pusės.

Tarpinis platusis raumuo

Visiškai suaugęs su kitu raumeniu – vidiniu plačiuoju. Jo sausgyslė sueina kartu su tiesiojo šlaunies raumens sausgysle.

Pratimai keturgalviui kojų raumeniui:

• pritūpimai su štanga ant pečių;

• pritūpimai su štanga ant krūtinės;

• pritūpimai „Smito“ treniruoklyje;

• pritūpimai „Hako“ treniruoklyje;

• spausti platformą kojomis „Leg press“;

• įtūpstai su štanga ant pečių;

• įtūpstai su svarmenimis vaikštant;

• kojų tiesimas sėdint treniruoklyje;

Pagrindinis pratimas, kuris padeda išvystyti kojų raumenis - tai pritūpimai su štanga ant pečių. Šis pratimas sporto programoje rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams.

Įsidėmėkite, kad prieš atliekant pritūpimus su štanga ant pečių, pirmiausia, reikia sustiprinti nugaros raumenis.

Atliekant pritūpimus su dideliu svoriu, nugaros raumenys, o ypač apatinė nugaros dalis, apkraunama labai intensyviai. Jei nugaros raumenys nepakankamai stiprūs, galite juos sutraumuoti. Tūpiant su štanga ant pečių, svarbiausia - atlikimo technika. Štangos virbalas turi gulėti ant trapecinio raumens ir jokiu būdu ne ant kaklo. Nugarą išlaikykite tiesią, įtempkite nugaros raumenis suvedę mentes. Tūpiant, žiūrėkite tiesiai ir nenuleiskite galvos žemyn.

Jei nenorite, kad maksimaliai įsijungtų į darbą sėdmenys, tūpkite iki 90 laipsnių kampo. Pradedantiems sportininkams, rekomenduoju, tūpti giliai, kad pajaustų visų keturgalvio raumenų darbą. Žemyn leiskitės lėtai kontroliuodami judesį. Pėdų plotį reikia kaitalioti: kuo siauriau statysite pėdas, tuo daugiau krūvio atiteks šoniniam plačiąjam raumeniui.

Jei tūpiant žemyn jūsų kulnai kyla nuo grindų, padėkite po kulnais lentelę. Svarbu, prieš treniruotę, treniruotės metu ir po treniruotės atlikti raumenų tempimo pratimus.

Superserijos galinčios išjudinti užsistovėjusią "plato" būseną:

• kojų tiesimas treniruoklyje ir pritūpimai „ Smito“ treniruoklyje. Kojų pėdas pastatykite siaurai;

• platformos spaudimas kojomis „Leg – press“ treniruoklyje ir įtūpstai „ Smito“ treniruoklyje;

Dažniausia daroma klaida treniruojant kojų raumenis - tai per mažas treniruotės krūvis, nes kojų raumenų treniruotė nukeliama į savaitės pabaigą, o kūnas dar neatsistatęs po kitų raumenų grupių treniruočių.

Jei kojų raumenys atsilieka, rekomenduoju, kojų raumenų treniruotę atlikti savaitės pradžioje, kol organizmas dar pilnas jėgų.

Jei pratimus atliksite maksimaliai koncentruodamiesi į raumenį, kurį norite apkrauti ir treniruotės metu negailėsite savęs, tikslą pasieksite, nes sėkmė lydi tik atkakliuosius!

#raumenugrupes #keturgalvis