• Roberta Mišeikienė

Nori numesti svorio? Tai nebijok valgyti!

Viešoje erdvėje tiek daug informacijos apie sveiką mitybą, kad žmogui vis sunkiau atsirinkti kas teisinga, o kas ne. Nuolat formuojama nuomonė, kad kažkur yra ta viena stebuklinga dieta ar stebuklingas maisto produktas, kuris padės numesti svorio ir apsaugos nuo ligų. Įvairiausių mitybos "sektų" kūrėjai, neturintys nei tinkamo išsilavinimo, nei patirties remiasi nepatvirtintomis ar išgalvotomis teorijomis ir meistriškai formuoja neteisingą požiūrį į maistą žadėdami greitą rezultatą.


Labiau paveikiami žmonės, nebeturi savo nuomonės, bijo suvalgyti makaronų porciją ar bulvę, bananą ar duonos riekę. Pasiduoda mitybos madoms ir bandos jausmui, tikėdamiesi greitai numesti svorį ar pagerinti sveikatą. Tačiau, vietoj laukiamo rezultato, prasideda mitybos (anoreksija, bulimija), psichikos ir kiti sveikatos sutrikimai.


Nebijok valgyti! Pakeisti mitybos įpročius - nelengva. Reikia nemažų valios pastangų, noro ir žinių. Tačiau tik pats žmogus yra atsakingas už savo mitybą ir sveikatą. Rinkis maistą, kuris padės numesti svorio be žalos sveikatai.


Kokius maisto produktus rinktis metant svorį?


Auksinė taisyklė:

Visada pirmenybę teik neperdirbtiems ar minimaliai perdirbtiems maisto produktams ir šviežiai pagamintiems patiekalams, o ne labai perdirbtiems maisto produktams.


I GRUPĖ

Neperdirbti ir minimaliai perdirbti maisto produktai


Neperdirbti:

  • valgomos augalų dalys: sėklos, vaisiai, lapai, stiebai, šaknys;

  • gyvūninės kilmės produktai: mėsa, subproduktai, žuvis, jūros gėrybės, pienas, kiaušiniai;

  • kita: grybai, dumbliai, vanduo;



Minimaliai perdirbti maisto produktai - tai natūralus maistas nuo kurio pašalintos kietosios dalelės t.y. luobelės, nevalgomos ar nepageidaujamos dalys. Skirtumas tarp neperdirbtų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų yra nereikšmingas.


Neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai - tai produktai be pridėtinio cukraus, druskos ir riebalų ar kitų maisto produktų!


  • vaisiai: švieži, džiovinti, šaldyti;

  • lapinės ir šakninės daržovės: pvz., bulvės, saldžios bulvės ir t.t.;

  • grūdai: rudi, plikyti ir balti ryžiai, kitos kruopos, dribsniai be priedų, miltai, kuskusas, makaronai ir kt.;

  • ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai;

  • grybai: švieži ir džiovinti;

  • riešutai: žemės ir medžių bei sėklos be druskos ir cukraus;

  • mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės;

  • švieži kiaušiniai;

  • pienas šviežias ar pasterizuotas;

  • jogurtas šviežias ar pasterizuotas;

  • kava, arbata;

  • prieskoninės žolelės ir prieskoniai;

Neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai derinami tarpusavyje ir naudojami įvairių patiekalų gamybai.

Neperdirbti ir minimaliai perdirbti maisto produktai turi sudaryti mitybos pagrindą.

II GRUPĖ

Kulinariniai ingredientai


Tai maisto produktai, kurie gaunami tiesiogiai iš I grupės maisto produktų, naudojant tokius perdirbimo procesus: presavimas, centrifugavimas, rafinavimas.


Kulinariniai ingredientai dažniausiai vieni nevalgomi. Jie yra nesubalansuoti ir turi daug kalorijų (išskyrus druską): 100 g nuo 400 iki 900 kcal. Tai yra daugiau nei grūduose, vaisiuose ar daržovėse.


  • aliejus iš sėklų, riešutų ar vaisių;

  • taukai;

  • sviestas; sūdytas sviestas;

  • cukrus ir melasa, išgauti iš cukranendrių ar runkelių;

  • natūralus medus;

  • natūralus sirupas (pvz., klevų, agavų);

  • krakmolas (pvz., kukurūzų, bulvių);

  • actas;

  • druska ir druska su žolelėmis;

Kulinariniai ingredientai dažniausiai naudojami gaminant įvairius patiekalus, todėl patiekalo maistinę vertę reikia skaičiuoti kartu su kulinarinių ingredientų maistine verte. Tai yra ypač svarbu metant svorį, nes kulinariniai ingredientai turi daug kalorijų, suteikia patiekalui skonį, bet yra nematomi, todėl jų galima suvartoti per daug ir tikslo nepasiekti.

Kulinarinius ingredientus naudok mažais kiekiais gaminant ir gardinant maistą.

III grupė

Perdirbti maisto produktai


Tai produktai, kuriuos gaminant į I grupės maisto produktus pridedama II grupės maisto produktų: pvz., cukraus, druskos, riebalų. Dauguma perdirbtų maisto produktų turi dvi ar tris sudedamąsias dalis. Perdirbimo procesai apima įvairius konservavimo ar virimo būdus, o duonos ir sūrio gamyboje naudojama - nealkoholinė fermentacija.


  • konservuotos daržovės, vaisiai ir ankštiniai;

  • vaisiai sirupe;

  • saldūs, sūdyti ar pikantiški riešutai ir sėklos;

  • sūdyta, vytinta, rūkyta mėsa ir žuvis;

  • žuvies konservai;

  • sūris;

  • nefasuota šviežiai pagaminta duona;

  • alus, sidras, vynas;


Perdirbtų maisto produktų gamyboje naudojami ingredientai (cukrus, druska, actas ir kt.) ir perdirbimo būdai (pvz., terminis apdorojimas, konservavimas), nepalankiai keičia maisto produktų, iš kurių jie gauti, maistinę sudėtį.

Apribok perdirbtų maisto produktų vartojimą.

IV GRUPĖ

Labai perdirbti maisto produktai


Labai perdirbto maisto požymiai - hiperskonis, patrauklus įpakavimas, agresyvi rinkodara, teiginiai apie sveikatą, didelis pelningumas, prekės ženklas. Tai pramoninės kompozicijos sudarytos iš 5 ir daugiau ingredientų. Ingredientai, kurie randami tik labai perdirbtuose maisto produktuose:


  • glitimas, laktozė, išrūgos, kazeinas, hidrolizuoti baltymai, sojos baltymų izoliatas, maltodekstrinas, invertuotas cukrus, fruktozės sirupas, hidrinti riebalai ir t.t.

  • maisto priedai: dažikliai, spalvų stabilizatoriai, emulsikliai, kvapiosios medžiagos, skonio stiprikliai, dirbtiniai saldikliai ir t.t.


Pagrindinis, labai perdirbtų maisto produktų, gamybos tikslas - sukurti tokį maistą, kuris jau yra paruoštas valgyti, gerti ar šildyti:


  • gazuoti gaivieji gėrimai; saldūs ar pikantiški supakuoti užkandžiai; šokoladas, saldainiai; ledai; masiškai gaminama supakuota duona ir bandelės; margarinai; sausainiai, pyragai ir pyragų mišiniai; pusryčių dribsiai; dribsnių batonėliai; „energetiniai“ gėrimai; pieno, kakavos, vaisių gėrimai; jogurtai su priedais; „greiti“ padažai...

  • daugybė iš anksto paruoštų patiekalų, kuriuos užtenka pašildyti: makaronų patiekalai; pica; žuvies piršteliai; dešros, dešrelės; mėsainiai; dešrainiai; supakuotos sriubos; desertai; mišiniai kūdikiams; įvairūs kokteiliai: "lieknėjimui", "maisto pakaitalai" ir "sveikatai"...

  • alkoholis: viskis, džinas, degtinė, romas;

Venk labai perdirbtų maisto produktų!

Nori numesti svorio? Tai nebijok valgyti!

Valgyk neperdirbtus ir mažai perdirbtus maisto produktus, mažais kiekiais vartok kulinarinius ingredientus, apribok perdirbtų maisto produktų vartojimą ir venk labai perdirbto maisto. Valgyk skaniai ir lieknėk be streso su www.emityba.lt


#sveikamityba #sveikasmaistas #numestisvorio


Šaltinis: Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system (2019).

246 views

KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos