Krūtinės raumenų pratimai

Gerai išvystyti krūtinės raumenys – tai kiekvieno sportininko tikslas. Norint gerai išvystyti krūtinės raumenis, į treniruočių programą reikia įtraukti kuo įvairesnių pratimų, kurie apkrautų visas krūtinės dalis: apatinę, viršutinę, vidinę ir išorinę.

Arvydas Mišeikis

Pagrindiniai krūtinės ląstos raumenys – tai didysis ir mažasis krūtinės raumenys.

Didysis krūtinės raumuo prasideda nuo raktikaulio, centre prisitvirtinęs prie vidinės krūtinės plokštumos 2-6 šonkaulio, o apačioje – prie pilvo raumenų plokščiųjų sausgyslių. Jo skaidulinis audinys nukreiptas į viršų ir išorę. Didysis krūtinės raumuo sujungtas sausgysle su žąstikaulio viršutine dalimi. Įsitempdamas jis rotuoja žastą į vidinę pusę.

Mažasis krūtinės raumuo trikampio formos ir yra po didžiuoju krūtinės raumeniu, prisitvirtinęs prie 2 – 5 šonkaulių ir peties snapinės ataugos. Šis raumuo ne toks galingas. Jis traukia mentę į priekį ir žemyn.

Kartu šie raumenys įsitempia spaudžiant štangą gulint, plaukiant kraulio stiliumi ar atliekant atsispaudimus ant lygiagrečių. Atliekant prisitraukimus didysis ir mažasis krūtinės raumenys įsijungia į darbą, kaip raumenys asistentai.

Krūtinės raumenys negali visapusiškai vystytis nestiprinant nugaros bei pečių juostos raumenų, nes šie raumenys yra tampriai susiję tarpusavyje. Efektyvi superserija atliekant intensyvią treniruotę: "štangos spaudimas gulint ant suolo" ir "viršutinio lyno trauka prie krūtinės" apkrauna raumenis antaginistus: krūtinę ir nugarą. Krūtinės raumuo ilsisi tol, kol dirba nugaros raumenys.

Pagrindinis pratimas skirtas krūtinės raumenų vystymui – tai štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo.

Pratimo atlikimas:

• atsigulkite ant suolo, priglauskite sėdmenis ir mentes prie suolo, pėdas įremkite į grindis;

• paimkite štangą plačiau pečių juostos, įkvėpkite ir leiskite alkūnes plačiai ir lėtai žemyn;

• prilietę krūtinės vidurinę dalį, iškvėpkite ir spauskite štangą į viršų, sustabdykite judesį visiškai neištiesę rankų;

Norint, kad krūvis tektų viršutinei krūtinės daliai, atlikite štangos arba svarmenų spaudimą ant suolo su pakeltu galvūgaliu. Kaitaliokite nugaros atramos pakėlimo kampą, nuo mažesnio link didesnio. Norint apkrauti apatinę krūtinės dalį, štanga arba svarmenys spaustini gulint ant suolo žemyn galva.

Atsispaudimai lygiagretėse:

• atsiremkite į lygiagrečių virpstus ištiestomis rankomis;

• įkvėpkite ir lėtai lenkite alkūnes pasukę į šalis;

• nusileidę kuo žemiau pajuskite krūtinės tempimą;

• pakilkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite;

Svarmenų sklaidymas gulint ant suolo:

• atsigulkite ant suolo svarmenis laikydami virš krūtinės;

• sulenkite alkūnes ir lėtai leiskite į grindis;

• pajutę stiprų tempimą krūtinės raumenyse, iškvėpdami suveskite svarmenis, maksimaliai įtemptus krūtinės raumenis sulaikykite sekundę (izometrinis įtempimas);

Pratimas atliekamas lėtai, kontroliuojant visą: pozityvią ir negatyvią judesio fazę. Svorį patartina pasirinkti tokį, kad galima būtų maksimaliai taisyklingai atlikti visus pakartojimus.

Viršutinių lynų suvedimas tarp blokinių treniruoklių:

• atsistokite tarp blokinių treniruoklių, truputį pasilenkite į priekį;

• alkūnės šiek tiek sulenktos ir nukreiptos į viršų;

• iškvėpdami suveskite rankenas į vieną tašką ir užlaikykite sekundę;

Pratimai vidurinei krūtinės daliai:

• štangos spaudimas gulint ant suolo arba Smito treniruoklyje (paėmimas vidutinis);

• svarmenų spaudimas gulint ant suolo;

• atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiau pečių juostos);

• „Puloveris“ su svarmeniu (svorio leidimas už galvos gulint);

Atliekant štangos spaudimą gulint ant suolo, reikėtų keisti štangos virbalo paėmimo plotį. Taip sukeliamas didesnis stresas krūtinės raumenims.

„Puloveris“:

• atsigulkite skersai suolo, kad dubuo liktų žemiau suolo atramos;

• svarmenį laikykite virš krūtinės truputį sulenktomis rankomis;

• giliai įkvėpkite ir leiskite svarmenį už galvos;

• keldami į viršų svarmenį, iškvėpkite ir maksimaliai įtempkite krūtinės raumenis;

Šis pratimas lavina visą krūtinės raumenyną, trigalvio žasto ilgąją galvutę, didįjį apvalųjį raumenį, mažąjį krūtinės raumenį, platųjį nugaros raumenį, priekinį dantytąjį raumenį, rombinius raumenis.

Pratimai viršutinei krūtinės daliai:

• štangos spaudimas gulint ant suolo arba Smito treniruoklyje su pakeltu galvūgaliu;

• svarmenų spaudimas gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu;

• svarmenų sklaidymas gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu;

• apatinių lynų suvedimas į viršų sulenktomis alkūnėmis stovint tarp blokinių treniruoklių (delnai supinuotai);

Pratimai apatinei krūtinės daliai:

• štangos spaudimas gulint ant suolo arba Smito treniruoklyje žemyn galva;

• svarmenų spaudimas, sklaidymas gulint ant suolo žemyn galva;

• atsispaudimai lygiagretėse;

Pratimai vidinei krūtinės daliai:

• Svarmenų sklaidymas gulint ant suolo;

• Svarmenų spaudimas gulint ant suolo (delnai neutraliai - nukreipti vienas į kitą);

• Apatinių lynų sklaidymas tarp blokinių treniruoklių gulint ant suolo;

• Spaudimas sėdint krūtinės treniruoklyje siaurai paėmus;

• Suvedimai „Peck deck“ treniruoklyje arba viršutinių lynų suvedimai tarp blokinių treniruoklių.

 Norėdami dar labiau apkrauti vidinę krūtinės dalį, atlikdami svarmenų sklaidymą gulint ant suolo, suglauskite svarmenis viršutinėje judesio fazėje ir užlaikykite įtemptus krūtinės raumenis. Atlikdami apatinių lynų sklaidymą tarp blokinių treniruoklių gulint ant suolo, sukryžiuokite rankas viršutinėje judesio fazėje ir užlaikykite įtemptus krūtinės raumenis.

Pratimai išorinei krūtinės daliai:

• štangos spaudimas gulint ant suolo arba Smito treniruoklyje plačiai paėmus;

• atsispaudimai plačiai ant grindų;

• atsispaudimai plačiai, reguliuojamose lygiagretėse;

• svarmenų spaudimas gulint ant suolo, atliekant ¾ visos amplitudės;

• svarmenų sklaidymas gulint ant suolo, atliekant ¾ visos judesio amplitudės.

Norint išjudinti krūtinės raumenis iš „plato“ būsenos, į treniruotės programą reikėtų įtraukti kuo įvairesnių pratimų, keičiant judesio amplitudę ir treniruočių intensyvumą. Jei atliekant štangos spaudimą nuo krūtinės gulint, greičiau pavargsta trigalvis žąsto raumuo nei krūtinės raumuo, atlikite keletą priėjimų "svarmenų skaidymas gulint ant suolo" ir tik po to spauskite štangą.

Atkreipkite dėmesį į silpniau išvystytą krūtinės dalį. Treniruotę pradėkite nuo pratimų skirtų silpniau išvystytai krūtinės daliai.

Atliekant jėgos treniruotę krūtinei, rekomenduoju:

• Pradėti treniruotę nuo štangos spaudimo gulint ant suolo: atlikite 20 pakartojimų. Pailsėję atlikite dar 10 pakartojimų su didesniu svoriu. Po to didinkite svorį, kad pajėgtumėte atlikti 5, 3, 1 pakartojimus.

• Atlikite 5 pratimų serijas su svoriu, kurį pajėgsite pakelti ne daugiau 1 – 2 pakartojimus.

• Paskutinę seriją atlikite su lengvesniu svoriu tiek pakartojimų, kiek turėsite jėgų.

• Sekantį pratimą pradėkite nuo štangos spaudimo pakeltu galvūgaliu ir treniruokitės tokia pat pratimų atlikimo seka.

• Trečias pratimas skirtas krūtinei: svarmenų sklaidymas gulint ant suolo.

Ši treniruočių metodika skirta pažengusiems atletams ir nerekomenduojama pradedantiesiems sportininkams.

#raumenugrupes #krutine