• Arvydas Mišeikis

Kaip treniruoti blauzdos raumenis (pratimai blauzdoms)

Updated: Apr 24

Blauzdos yra apkraunamos nuolat: vaikštant, bėgant, šokinėjant, lipant laiptais. Viena iš priežasčių, kodėl nedidėja blauzdų raumenys - tai per mažas krūvis treniruotės metu. Sportuojantys blauzdas dažniausiai treniruoja treniruotės pabaigoje, tačiau po sunkios treniruotės, kai jaučiatės pavargę ir išsekę, blauzdų pratimams nebelieka nei jėgų, nei noro.

Daugelio sportuojančiųjų, tame tarpe ir profesionalių sportininkų, dažniausiai atsiliekanti raumenų grupė - blauzdos. Šis raumuo yra labai ištvermingas, nors gali ir neturėti labai didelių apimčių.


Blauzdos raumenys:

  • priekinis blauzdos raumuo - tiesia ir atgręžia pėdą;

  • dvilypis raumuo - lenkia blauzdą ir pėdą;

  • plekšninis raumuo - lenkia ir suka pėdą į išorę.


Blauzdos - labai “užsispyręs” raumuo, todėl padidinti šią raumenų grupę sudėtinga, bet įmanoma. Dėl nepakankamai išvystytų blauzdų, sportininkai kaltina genetiką. Genetika, žinoma, turi tam įtakos, tačiau teisingos treniruotės ir didelis užsispyrimas, padės padidinti šią raumenų grupę.


Daugelis sportuojančiųjų blauzdų treniruotei skiria tik 10 min, nes nemėgsta jų treniruoti, nors kitas raumenų grupes treniruoja tris kartus ilgiau. Blauzdų raumenis būtina apkrauti įvairiais kampais ir įvairiu intensyvumu. Treniruotę atlikite su porininku, kuris neleis sustoti, kai jums bus per sunku.

Puikiai žinote taisyklę, kad raumenys progresuoja tik tada, kai nuolat gauna streso. Jei sportuosite komforto zonoje - progreso nesulauksite.

Blauzdų raumenyse daugiau lėtųjų (ištvermės) raumeninių skaidulų, todėl treniruoti jas reikia atliekant daug pakartojimų.


Jei atsiliekanti raumenų grupė yra blauzdos, taikykite treniruotės metu įvairias treniruočių metodikas:


Prioriteto. Atlikite blauzdų raumenų treniruotę treniruotės pradžioje.


Pakartotino priėjimo. Blauzdas treniruokite treniruotės pradžioje ir pabaigoje.


Ištempto priėjimo: Atlikite 2 setus blauzdoms ir treniruokite kitą raumenų grupę, pvz., krūtinės raumenis. Atlikite 3 setus krūtinei ir vėl sugrįžkite prie blauzdų treniruotės, vėl atlikite du setus. Taip kartokite visą treniruotę.


Piramidės. Atlikite setą blauzdoms su nedideliu svoriu 30-40 pakartojimų, padidinkite keliamą svorį ir atlikite mažiau pakartojimų, vėl padidinkite svorį ir atlikite dar mažiau pakartojimų. Taip kartokite, kol galėsite atlikti ne daugiau 5-6 pakartojimus. Tada sumažinkite svorį ir vėl padidinkite pakartojimų skaičių. Taip tęskite treniruotę, kol sugrįšite prie pradinio svorio.


Svorio mažinimo. Atlikite pasistiebimus su svoriu, kurį galite pakelti 15 kartų. Sumažinkite svorį ir be poilsio vėl atlikite 15 pakartojimų. Vėl sumažinkite svorį ir vėl atlikite 15 pakartojimų. Kartokite kol turėsite jėgų. Pailsėję vėl kartokite setą tokiu pat principu.


Super serijos. Atlikite pasistiebimus treniruoklyje stovint ir nepailsėję atlikite pėdų tiesimus Leg-press treniruoklyje.

Jei norite turėti čempiono blauzdas, treniruokite šią raumenų grupę ne trumpiau kaip 30 min per treniruotę ir taikykite įvairias intesyvumo metodikas.

Dažniausia klaida treniruojant blauzdas - tai per maža judesio amplitudė.

BŪTINA: blauzdos raumenis ištempti ir užlaikyti 2 sekundes, tada pakėlus kulnus iki maksimalaus raumenų susitraukimo vėl užlaikyti 2 sekundes. Šiai raumenų grupei reikalingas didžiulis stresas, nes kito būdo padidinti blauzdų nėra.


Treniruotės metu keiskite pėdų padėtį:

  • Jei kulnus pasuksite į išorę - didesnis krūvis atiteks išorinio dvilypio raumens daliai.

  • Jei kulnus pasuksite į vidų - didesnis krūvis atiteks vidinei dvilypio raumens daliai.

  • Jei Jei pratimus atliksite treniruoklyje stovint - apsikraus blauzdos dvilypis raumuo ir plekšninis raumuo.

  • Jei pratimus atliksite sėdint treniruoklyje - didesnis krūvis atiteks plekšniniam raumeniui.

"Mano blauzdos visada buvo atsiliekanti raumenų grupė, bet kai aš supratau, kad iškovoti Mr. Olympia titulą galėsiu tik maksimaliai proporcingai išvystęs visas raumenų grupes, blauzdų treniruotėms paskyriau pagrindinį dėmesį. Kai sporto salėje prie manęs priėjęs jaunuolis paklausė: "Kaip aš padidinau blauzdas?", aš jo paklausiau:


- Ar tu pasiruošęs sumokėti didžiulę kainą? - Jaunuolis susirūpinęs paklausė:

- Kaip tai suprasti?

- Tokios blauzdos tau kainuos 500 valandų juodo darbo. Tai daugiau nei 660 po 45 min treniruočių blauzdų raumenims, tai 165 savaitės, arba daugiau nei 3 metai juodo darbo. Jei blauzdos - atsiliekanti raumenų grupė, tai jų “statybai” prireiks 3 metų “juodo darbo” sporto salėje”.


Arnold Schwarzenegger



#raumenugrupes #blauzdos

0 views

KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos