• Arvydas Mišeikis

Kaip apsisaugoti nuo sąnarių pažeidos ir skausmo

Updated: Apr 24

Dažnai manoma, kad sąnariai – tai idealus mechanizmas, kuris tarnaus visą gyvenimą, bet kaip rodo praktika, su sąnarių skausmu susiduria ir jaunas, ir senas. Sąnarių skausmas - tai neretai pasitaikantis "šalutinis" sporto poveikis. Todėl sportuojant reikėtų skirti daugiau dėmesio sąnarių ir kremzlių stiprinimui bei atstatymui.

Sąnarių skausmo ir pažeidos priežastys:


Viršsvoris. Savo svorį visada nešiojamės su savimi: ar tai būtų raumenys, ar riebalai. Jei svoris didelis ir viršija optimalų kūno svorį, apkraunamas stuburas ir sąnariai, ko pasekoje jie greičiau dėvisi ir atsiranda didesnė traumų tikimybė.

Nepakankamas apšilimas. Daugelis sportuojančiųjų mano, kad užtenka prabėgti ant bėgimo takelio 5-10 min ir galima eiti kilnoti svorius. Toks apšilimas per trumpas, nes nespėja suaktyvėti kraujotaka sąnariuose. Apšilimą sudaro: kardio krūvis, įvairūs dinaminiai (judesyje) tempimo pratimai, posūkiai, mostai, pritūpimai ir atsispaudimai be svorio. Apšilimas turi trukti ne trumpiau kaip 15 - 20 min.

Per dideli svarmenų svoriai ir fiziniai krūviai. Dažniausiai sąnarių traumas patiria naujokai, siekiantys greitų rezultatų. Jie stengiasi pakelti kuo didesnius svorius, neišmokę teisingos pratimų atlikimo technikos. Pasekmė - trauma.

Pažengę sportininkai sportuoja su dideliais svoriais, o jų treniruotės didelio intensyvumo. Treniruočių metu sąnariai ir kremzlės patiria didžiules apkrovas. Per dideli fiziniai krūviai, kurie trunka ilgą laiką, sukelia osteoartrozę - sąnarių susidėvėjimą. Jei sąnarius ir kremzles apkraunate maksimaliais krūviais, bet jų nestiprinate, laikui bėgant kremzlinis audinys susidėvi ir sportininko karjera baigta.

Neatliekami tempimo pratimai po treniruotės. Po treniruotės reikia atlikti statinius (be judesio) tempimo pratimus, kurie padės atpalaiduoti raumenines skaidulas ir fascijas (raumenis dengianti plėvė) po intensyvaus krūvio. Tai pagerins sąnarių mobilumą (paslankumą). Kiekvienas tempimo pratimas turi būti atliekamas apie 30 s ar ilgiau.

Vandens trūkumas. Nuo 50 iki 70 proc. sąnarinės kremzlės sudaro vanduo, po 10 proc. – chondroicitai ir proteoglikanai, nuo 10 iki 30 proc. II tipo kolagenas. Suaugusio žmogaus sąnarinė kremzlė neturi kraujagyslių, limfagyslių, nervų. Į kremzlę maistinės medžiagos ir deguonis patenka difuzijos būdu iš sąnario (sinovinio) skysčio ir kaulinių struktūrų, kurias ji dengia. Taip yra dėl ypatingos sąnario kremzlės struktūros. Sąnario kremzlė – kaip kempinė: ramybės metu sugeria sinovinį skystį, o krūvio metu spaudžia jį į sąnario ertmę, sutepdama sąnarį. Skysčio išspaudimas ir atvirkštinė jo absorbcija ir yra kremzlės maitinimo būdas.


Ilgalaikis sąnario imobilizavimas gali sunaikinti kremzlę: nėra judesio, nėra kremzlės maitinimo.

Gydytojai vieningai sako, kad sąnarių traškėjimas ir skausmas - tai dehidratacijos požymiai. Vanduo reikalingas kremzlės elastingumui ir stiprumui. Vandens trūkumas pagreitina sąnarių kremzlių degeneraciją. Vartojant papildus sąnariams, reikia gerti pakankamai vandens, kad gauti teigiamą papildų poveikį. Be to, vanduo skystina kraują. Kuo skystesnis kraujas, tuo lengviau kremzlės bus aprūpinamas maistinėmis medžiagomis


Sveika mityba. Laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų (keto, atkinso, dukano, paleo ir t.t.), netenkama daug vandens, o vanduo reikalingas kremzlėms ir sinoviniam skysčiui susidaryti. Tokių dietų propaguotojai siūlo gerti daug vandens, tačiau jis neužsilaiko organizme, o juo labiau sąnariuose.


Sąnariuose, kaip ir visame organizme, nuolat vyksta ląstelių atsinaujinimas, kuriam reikalingi baltymai ir angliavandeniai. Pritrūkus nors vienos medžiagos šis procesas sutrinka. Trūkstant angliavandenių organizme vyksta kataboliniai (irimo) procesai. Baltymai pradedami naudoti ne organizmo ląstelių atstatymui, o energijos gamybai, todėl jų pradeda trūkti kaulams ir kremzlėms. Kuo vyresniame amžiuje ir kuo ilgiau trunka mityba su mažu kiekiu angliavandenių, tuo labiau pažeidžiami kaulai ir kremzlės.


Atmintinė:

  • Atlikite tempimo pratimus prieš treniruotę (dinaminius) ir po treniruotės (statinius).

  • Skirkite didelį dėmesį pratimų atlikimo technikai.

  • Svorius didinkite palaipsniui, ypač atliekant naujus pratimus.

  • Sportuokite pagal savo individualią programą.

  • Įvykus traumai ar pajutus pirmuosius sąnarių skausmus, kreipkitės į specialistus, o nelaukite, kol skausmas praeis savaime.

  • Gerkite pakankamai vandens ir sveikai maitinkitės.

  • Išlaikykite sveiką kūno svorį visą gyvenimą.

  • Jei sportuojate intensyviai ir su dideliais svoriais, profilaktiškai du - tris mėnesius pavartokite papildų su gliukozaminu, chondroitinu, kolageno baltymu ir hialurono rūgštimi. Rinkitės tik aukštos kokybės maisto papildus.


Saikingas fizinis krūvis ir tempimo pratimai sąnariams yra būtini, nes nejudinamas sąnarys "užrūdys".





#sanariai #sveikamityba #vanduo #numestisvorio

124 views

KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos