Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Nugaros raumenų pratimai

2016-07-11, 09:58 Autorius: Arvydas Mišeikis

Plati, raumeninga nugara – tai kultūristo vizitinė kortelė. V tipo nugaros forma – tai kiekvieno sportininko siekiamybė, todėl norint išvystyti nugaros raumenyną būtina teisingai suplanuoti treniruotę ir taisyklingai atlikti pratimus. Keliant didelį svorį nuo grindų, atliekant prisitraukimus ant skersinio ar įvairias traukas, nugaros raumenys atlieka pagrindinį vaidmenį.

Paviršiniai nugaros raumenys

  • platusis nugaros raumuo;
  • trapecinis raumuo;
  • didysis rombinis raumuo;
  • mažasis rombinis raumuo;
  • didysis apvalusis raumuo;
  • mažasis apvalusis raumuo;
  • mentės keliamasis raumuo;
  • nugaros tiesiamasis raumuo.

Platusis nugaros raumuo

  • nuleidžia pakeltą žastą;
  • traukia jį atgal ir rotuoja į vidų;
  • kelia apatinius šonkaulius ir padeda forsuotai (trumpai) kvėpuoti.

Platusis nugaros raumuo yra plokščias trikampis iš nugaros dengiantis juosmenį, o iš šonų – apatinę krūtinės ląstos dalį. Prisitvirtinęs prie stuburo jis kyla įstrižai aukštyn ir palaipsniui siaurėdamas prisitvirtina prie žasto.

nugaros raumenu pratimai vidine nauja nuotrauka 2

Atliekant prisitraukimus ant skersinio ar viršutinio bloko trauką prie krūtinės dažniausiai daroma klaida – dvigalvio žasto raumens (bicepso) įdarbinimas. Pagrindinė netinkamai atliekamo pratimo priežastis – per didelis svoris. Tikriausiai ne kartą sporto salėje teko matyti kaip sportuojantys jaunuoliai ant blokinio treniruoklio užsideda visas plyteles ir traukia visais įmanomais raumenimis lyg pagrindinis jų tikslas būtų pakelti kuo daugiau svorio.

Taip atliekant pratimą neįmanoma susikoncentruoti į nugaros raumenis. Norint išmokti maksimaliai taisyklingai įdarbinti nugaros raumenis, viršutinio lyno trauką reikėtų atlikti su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų, užlaikant sekundę apatinėje judesio fazėje.

Pratimai nugaros raumenims

  • prisitraukimai ant skersinio iki smakro plačiai arba siaurai;
  • prisitraukimai ant skersinio už galvos plačiai;
  • viršutinio lyno trauka prie krūtinės arba už galvos plačiai;
  • viršutinio lyno trauka prie krūtinės siaurai;
  • štangos trauka pasilenkus (delnais į save - pronuotai, delnais nuo savęs - supinuotai);
  • svarmens trauka pasilenkus viena ranka;
  • apatinio lyno trauka pasilenkus (delnais į save - pronuotai arba delnais nuo savęs - supinuotai);
  • T-štangos trauka pasilenkus;
  • Peck-deck treniruoklis, sklaidymas tiesiomis rankomis atgal;
  • svarmenų sklaidymas tiesiomis rankomis pasilenkus.

Norint visapusiškai išvystyti nugaros raumenyną, treniruotės metu patartina kaitalioti rankenų paėmimo plotį – siaurai, vidutiniškai, plačiai. Treniruotės metu rekomenduojama atlikti tempimo pratimus. Atliekant štangos trauką pasilenkus alkūnės laikomos arčiau kūno, o nugara laikoma lygiagrečiai grindims. Reikia būti atsargiems – susikūprinus padidėja traumos tikimybė. Pritraukus štangą prie pilvo reikėtų užlaikyti sekundę ir pajausti kaip įsitempė nugaros raumenys. Jei nugaros vienos pusės raumenys išvystyti labiau, derėtų atlikti papildomą priėjimą su atsiliekančiais raumenimis, kol bus atstatytas raumenų išvystymo balansas.

Trapecinis raumuo

Plokščias trikampis raumuo, dengiantis viršutinę ir užpakalinę kaklo ir pečių dalį. Tai vientisas raumuo, tačiau pagal įvairiomis kryptimis einančias skaidulas skirstomas į 3 dalis:

  • Nusileidžiančioji (viršutinė) dalis;
  • Skersinė (vidurinė) dalis;
  • Kylančioji (apatinė) dalis.

Trapecinio raumens funkcija

  • traukia pečių lanką atgal,
  • pritraukia mentę prie stuburo,
  • tiesia stuburo krūtininę dalį,
  • pakelia mentę į viršų.

Pratimai trapeciniam raumeniui

  • Pečių kėlimas į viršų laikant štangą nuleistose rankose;
  • Pečių kėlimas į viršų laikant svarmenis prie šonų;
  • Pečių kėlimas į viršų laikant štangą už nugaros;
  • Horizontalaus lyno blokiniame treniruoklyje trauka suvedant mentes.

Didysis rombinis raumuo

Padeda stabilizuoti žastikaulį, padeda platiesiems nugaros raumenims iškelti žastikaulį aukštyn ir žemyn.

 

 

nugaros raumenu pratimai vidine nauja nuotrauka 1

Atliekant prisitraukimus ant skersinio ir viršutinio lyno traukas, negalima kūprintis. Šių pratimų pagalba apkraunami: nugaros platusis raumuo, didysis apvalusis raumuo, trapecinio raumens apatinė dalis, dvigalvis žasto raumuo. Atliekant štangos, T-štangos, svarmens trauką viena ranka pasilenkus, naudojant Peck-deck treniruoklį apkraunami: platusis nugaros raumuo, didysis rombinis raumuo, didysis apvalusis raumuo, mažasis apvalusis raumuo, visas trapecinis raumuo, deltinio raumens užpakalinė dalis. Pasilenkus izometriškai (raumuo sukelia jėgą, tačiau jo ilgis nekinta) apkraunamas nugaros tiesiamasis raumuo.

Dauguma sportuojančiųjų fitneso salėse neatlieka pratimų apatinei nugaros daliai, t. y. nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai viena svarbiausių raumenų grupių.

Silpni nugaros tiesiamieji raumenys – tai tiesus kelias į traumą.

Norint atlikti štangos trauką pasilenkus ar mirties trauką ir nesusitraumuoti, nugaros tiesiamieji raumenys turi būti pakankamai stiprūs.

Tiesiamasis nugaros raumuo yra ne vientisas raumuo, o visas pluoštas raumenų ir sausgyslių vertikalių gijų. Šie raumenų pluoštai tęsiasi išilgai stuburo kaklo, krūtinės, juosmens ir kryžkaulio srityse. Jie jungia stuburą su šonkauliais ir pakaušiu.

Pratimai nugaros tiesiamiesiems raumenims:

  • mirties trauka (štangos kėlimas nuo grindų);
  • nusilenkimai laikant štangą rankose arba ant pečių (labas rytas);
  • nusilenkimai „romėniškame“ suolelyje (hiperekstenzija).

Jei norite nusilenkimus „romėniškame“ suolelyje pasunkinti, pakilę į viršutinę poziciją ištieskite rankas į priekį ir užlaikykite 2 sekundes.

Įvertinkite šį straipsnį
(3 balsai)

Komentarai