Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Deltinių (pečių) raumenų pratimai

2016-05-18, 08:34 Autorius: Arvydas Mišeikis

Daugelis sportuojančių fitneso salėje negali išvystyti deltinių raumenų. Pagrindiniai deltinių raumenų progreso trukdžiai – tai netaisyklinga pratimų atlikimo technika ir netinkamas svarmens svoris.  Dar viena problema, kuri persekioja sportuojančius fitneso salėse – tai peties sąnario skausmas.  Dažniausia skausmo priežastis – tai nepakankamas arba visai neatliekamas pečių juostos apšilimas ir tempimo pratimai prieš treniruotę.

 Deltinį raumenį sudaro trys dalys:

  • Priekinė dalis.
  • Vidurinė dalis.
  • Užpakalinė dalis.

Deltinį raumenį sudaro trys dalys: priekinė, vidurinė ir užpakalinė. Treniruotės metu reikėtų apkrauti visas tris deltinio raumens dalis. Pradėkite treniruotę nuo labiausiai atsiliekančios dalies.

Jei Jūsų deltiniai raumenys – atsiliekanti raumenų grupė, turite pakoreguoti savo treniruočių programą. Padidinti serijų ir pratimų skaičių. Panaudokite įvairias treniruočių intensyvumo metodikas, kad raumuo pajustų fizinį stresą.

Tinkama svorio mažinimo treniruotės intensyvumo metodika.  Pratimas pradedamas su didesniu svoriu. Atlikus 8-10 pakartojimų, imamas mažesnis svoris ir tęsiamas pratimas. Kai raumuo nebepajėgia pakelti svorio, vėl mažinamas  svoris ir tęsiamas pratimas.

Kita treniruotės intensyvumo metodika – tai superserija: atliekant spaudimus ir mostus į šalis.  Pavyzdžiui, štangos spaudimas į viršų ir mostai į šalis su svarmeniu.

Dar intensyvesnė metodika – triserija: štangos spaudimas į viršų, svarmenų sklaidymas į šalis, apatinio lyno trauka prie smakro. Atliekant tokią treniruotę, reikia būti pasiruošusiems kęsti raumenų skausmą.

Dar viena treniruotės intensyvumo metodika vidurinei daliai:  po kiekvieno sklaidymo į šalis su svarmeniu, svoris keliamas prieš save smakro lygyje tiesiomis rankomis ir laikomas, kol turima jėgų. Tokie izometriniai pratimai padės vystyti raumenų ištvermės jėgą.

 Atliekant štangos spaudimą į viršų:

  • Paimkite štangą plačiau pečių juostos.
  • Leiskite štangą žemiau smakro.
  • Keliant štangą į viršų neištieskite akūnių visiškai.
  • Pratimą atlikite lėtai, ypač negatyvią fazę.

Atliekant svarmenų sklaidymą į šalis:

  • Kelkite alkūnes lygiagrečiai grindims ir pasukite delnus, kad mažasis pirščiukas būtų auksčiau nei didysis pirštas. Įsivaizduokite lyg rankose laikytumėte ąsotį ir piltumėte iš jo vandenį. Tokia atlikimo technika privers maksimaliai izoliuoti deltinius vidurinius raumenis.
  • Stebėkite, kad pratimas būtų atliekamas maksimaliai teisingai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Kelkite svarmenis be „čitingo“ ir nuleiskite kontroliuodami judesį.

Atliekant apatinio lyno trauką prie smakro:

  • Paimkite rankeną siaurai, arba plačiai.
  • Traukiant lyną kelkite alkūnes į viršų.

Pratimai priekinei daliai:

  • Spaudimas į viršų sėdint treniruoklyje.
  • Štangos spaudimas į viršų nuo krūtinės sėdint arba stovint.
  • Svarmenų spaudimas į viršų sėdint prispaudus nugarą prie atramos.
  • Svarmenų kėlimas prieš save tiesiomis rankomis smakro lygyje. Delnai nukreipti vienas į kitą.
  • Štangos kėlimas prieš save tiesiomis rankomis smakro lygyje. Delnai nukreipti į grindis (pronuotai).
  • Štangos kėlimas į viršų paėmus, delnai nukreipti į viršų (supinuotai), alkūnės sulenktos.

 

Atliekant svarmenų kėlimą į viršų tiesiomis rankomis negalimas „čitingas“, nes įsijungs į darbą trapecinis raumuo. Kuo labiau izoliuosite priekinį deltinį raumenį ir kuo mažiau įjungsite į darbą trapecinius raumenis, tuo daugiau turėsite naudos. Nesivaikykite didelių svorių, atminkite, kad deltinis raumuo – tai maža raumenų grupė. Svarmenis reikėtų kelti lygiagrečiai grindims, palaikyti 1 sekundę ir lėtai nuleisti žemyn.

Pratimai vidurinei daliai:

  • Svarmenų spaudimas į viršų neatrėmus nugaros.
  • Štangos spaudimas už galvos sėdint, stovint.
  • Štangos trauka prie smakro stovint, paėmus plačiai, siaurai.
  • Svarmenų sklaidymas į šalis stovint, sėdint tiesiomis rankomis.
  • Svarmenų sklaidymas į šalis stovint, sėdint sulenkus alkūnes.
  • Apatinio lyno sklaidymas stovint šonu.
  • Apatinio lyno trauka prie smakro.

Pratimai užpakalinei daliai:

  • Hantelių sklaidymas pasilenkus.
  • Hantelių trauka pasilenkus.
  • Hantelių sklaidymas, hantelių trauka gulint ant suolo veidu žemyn.
  • Apatinio lyno sklaidymas pasilenkus.
  • Viršutinio lyno trauka, pakėlus alkūnes.
  • Alkūnės kėlimas gulint šonu, rankoje laikant svarmenį.

Superserija užpakalinei daliai: svarmenų sklaidymas į šalis pasilenkus, kai pavargsta raumuo, atliekate toliau svarmenų trauką pasilenkę prie krūtinės.

Kontroliuokite pratimo atlikimo techniką. Užpakalinė delta – maža raumenų grupė, jei paimsite per didelį svorį į darbą įsijungs vidurinysis trapecinis raumuo, kuris ir atliks pagrindinį darbą. Atlikdami svarmenų sklaidymą pasilenkę, nukreipkite alkūnes į viršų, taip dar labiau izoliuosite užpakalinį deltinį raumenį. 

Įvertinkite šį straipsnį
(3 balsai)

Komentarai