Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Deltinių (pečių) raumenų pratimai

2016-05-18, 08:34 Autorius: Arvydas Mišeikis

Daugelis sportuojančių fitneso salėje negali išvystyti deltinių raumenų. Pagrindiniai deltinių raumenų progreso trukdžiai – tai netaisyklinga pratimų atlikimo technika ir netinkamas svarmens svoris.  Dar viena problema kuri persekioja sportuojančius fitneso salėse – tai peties sąnario skausmas.  Dažniausia skausmo priežastis – tai nepakankamas, arba visai neatliekamas pečių juostos apšilimas ir tempimo pratimai prieš treniruotę.

 Deltinį raumenį sudaro trys dalys:

  • Priekinė dalis;
  • Šoninė dalis;
  • Užpakalinė dalis.

Treniruotės metu reikėtų apkrauti visas tris deltinio raumens dalis. Pradėkite treniruotę nuo labiausiai atsiliekančios dalies.

Jei Jūsų deltiniai raumenys – atsiliekanti raumenų grupė, pakoreguokite savo treniruočių programą. Padidinkite serijų ir pratimų skaičių. Panaudokite įvairias treniruočių intensyvumo metodikas, kad raumuo pajaustų stresą.

Tinkama svorio mažinimo treniruotės intensyvumo metodika.  Pratimas pradedamas su didesniu svoriu. Atlikus 8-10 pakartojimų, imamas mažesnis svoris ir tęsiamas pratimas. Kai raumuo nebepajėgia pakelti svorio vėl mažinamas  svoris ir tęsiamas pratimas.

Kita treniruotės intensyvumo metodika – tai superserija: štangos spaudimas į viršų ir mostai į šalis su svarmenimis.

Dar intensyvesnė metodika – triserija: štangos spaudimas į viršų, rankų kėlimas į šalis su svarmenimis, apatinio lyno trauka prie smakro. Atliekant tokią treniruotę, reikia būti pasiruošusiems kęsti raumenų skausmą.

Dar viena treniruotės intensyvumo metodika vidurinei daliai:  po kiekvieno sklaidymo į šalis su svarmeniu, svoris keliamas prieš save smakro lygyje tiesiomis rankomis ir laikomas, kol turima jėgų. Tokie izometriniai pratimai padės vystyti raumenų ištvermės jėgą.

 Atliekant štangos spaudimą į viršų:

  • Paimkite štangą plačiau pečių juostos,
  • Leiskite štangą žemiau smakro,
  • Keliant štangą į viršų neištieskite akūnių visiškai,
  • Pratimą atlikite lėtai, ypač negatyvią fazę.

Atliekant rankų kėlimą į šalis su svarmenimis:

  • Kelkite alkūnes lygiagrečiai grindims ir pasukite delnus, kad mažasis pirščiukas būtų auksčiau nei didysis pirštas. Įsivaizduokite lyg rankose laikytumėte ąsotį ir piltumėte iš jo vandenį. Tokia atlikimo technika privers maksimaliai apkrauti šoninę deltinio raumens dalį;
  • Stebėkite, kad pratimas būtų atliekamas maksimaliai teisingai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Kelkite svarmenis be „čitingo“ ir nuleiskite kontroliuodami judesį.

Atliekant apatinio lyno trauką prie smakro:

  • Paimkite rankeną siaurai, arba plačiai,
  • Traukiant lyną kelkite alkūnes į viršų.

Pratimai priekinei daliai:

  • Spaudimas į viršų sėdint treniruoklyje (atsilošus);
  • Štangos spaudimas į viršų nuo krūtinės sėdint arba stovint (delnai supinuotai);
  • Svarmenų spaudimas į viršų sėdint prispaudus nugarą prie atramos ( delnai supinuotai);
  • Svarmenų kėlimas prieš save tiesiomis rankomis smakro lygyje (delnai nukreipti vienas į kitą);
  • Štangos kėlimas į viršų (delnai supinuotai) alkūnės sulenktos.

 

Atliekant svarmenų kėlimą į viršų tiesiomis rankomis negalimas „čitingas“. Kuo labiau izoliuosite priekinį deltinį raumenį ir kuo mažiau įjungsite į darbą trapecinius raumenis, tuo daugiau turėsite naudos. Nesivaikykite didelių svorių, atminkite, kad deltinis raumuo – tai maža raumenų grupė. Svarmenis reikėtų kelti lygiagrečiai grindims, palaikyti 1 sekundę ir lėtai nuleisti žemyn.

Pratimai šoninei daliai:

  • Svarmenų spaudimas į viršų neatrėmus nugaros;
  • Štangos spaudimas už galvos sėdint, stovint;
  • Štangos trauka prie smakro stovint, paėmus plačiai, siaurai;
  • Rankų kėlimas į šalis stovint su svarmenimis, sėdint tiesiomis rankomis;
  • Rankų kėlimas į šalis stovint su svarmenimis, sėdint sulenkus alkūnes;
  • Apatinio lyno sklaidymas stovint šonu;
  • Apatinio lyno trauka prie smakro.

Pratimai užpakalinei daliai:

  • Rankų kėlimas į šalis su svarmenimis pasilenkus;
  • Hantelių trauka pasilenkus;
  • Rankų sklaidymas su hanteliais, arba trauka gulint ant suolo veidu žemyn.
  • Apatinio lyno sklaidymas pasilenkus.
  • Horizontali lyno trauka, pakėlus alkūnes.
  • Alkūnės kėlimas gulint šonu, rankoje laikant svarmenį.

Superserija užpakalinei daliai: rankų kėlimas su hanteliais į šalis pasilenkus, kai pavargsta raumuo, atliekate toliau svarmenų trauką pasilenkę prie krūtinės.

Kontroliuokite pratimo atlikimo techniką. Užpakalinė delta – maža raumenų grupė, jei paimsite per didelį svorį, į darbą įsijungs trapecinis raumuo kuris ir atliks pagrindinį darbą. Atliekant rankų kėlimą į šalis su svarmenimis pasilenkus, nukreipkite alkūnes į viršų taip dar labiau įdarbinsite užpakalinį deltinį raumenį. 

Įvertinkite šį straipsnį
(6 balsai)

Komentarai