.png){kind=small}
Fitneso salėje sportuojantys žmonės dažnai vengia apšilimo ir tempimo pratimų, ima didelį svorį ir atlieka pratimą. Tokio atsainaus požiūrio į apšilimą ir tempimo pratimus rezultatas - trauma.
Širdies raumuo nukenčia taip pat, nes kelti didelį svorį nepasiruošus pavojinga. Tikriausiai visiems teko stebėti, kaip pagulėjęs katinas atsistoja ir būtinai išsitempia prieš pradėdamas judėti. Gyvūnai elgiasi instinktyviai, todėl jaučia, kad tempimas „pažadina“ jėgą.
Tai – gamtos dėsnis: prieš judėjimą pratempti raiščius ir sausgysles.
Žmogaus raumenys, raiščiai, sausgyslės gali sustabarėti, sumažėti sąnarių paslankumas, lankstumas jei nėra atliekami tempimo pratimai. Elastingi raumenys leidžia didinti judesio amplitudę ir įtraukti į darbą papildomas raumenų skaidulas.
Tempimo pratimai prieš treniruotę pagerina treniruotės kokybę ir sumažina traumų tikimybę atliekant jėgos pratimus. Dažnai, prastas lankstumas, ribojantis judesio amplitudę, trukdo pasireikšti raumenų jėgai
(Dadelienė, 2008).
Prieš treniruotę rekomenduojama atlikti dinaminius tempimo pratimus: kai keičiasi raumens ilgis, bet nesikeičia įsitempimo laipsnis, raumuo švelniai ištempiamas ir atpalaiduojamas. Tai ritmiškas viso kūno judėjimas. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t. y. deguonį suvartojančiu, tai teigiamai veikia širdį ir kraujagysles.
Kuo labiau pratempiamos raumeninės skaidulos prieš treniruotę, tuo daugiau skaidulų įsijungs į darbą treniruotės metu.
Tempimo pratimai didina raumenų jėgą, pagreitindami fermentų aktyvumą ir medžiagų apykaitą (Dadelienė, 2008).
Atlikus sunkią treniruotę būtina pratempti raumenis. Raumenų skaidulas dengia plėvė vadinama fascija. Atlikus treniruotę su svarmenimis, raumeninės skaidulos prisipildo kraujo ir išsipučia. Raumeninė fascija spaudžia skaidulas ir jose esančias kraujagysles, kurios aprūpina raumenų skaidulas maistinėmis medžiagomis ir šalina šalutinius medžiagų apykaitos produktus. Pratempus fascijas, kraujo cirkuliacija raumenyse pagerėja.
Po treniruotės rekomenduojama atlikti statinį raumenų tempimą: raumenų skaidulų ilgis nekinta, bet įsitempimo laipsnis didėja, ištempiamas raumuo ir laikomas keliasdešimt sekundžių.
Pavyzdžiui, atrėmus delną į sieną, sukamasi visu korpusu į priešingą pusę. Įsitempęs krūtinės ir dvigalvis žasto raumuo tempiamas 20-30 s nejudant. Tempimas turi būti neskausmingas.
Jei treniruotė skirta „raumenų užpumpavimui" ir jei treniruotės metu nenaudojami maksimalūs svoriai, tempimo pratimus galima atlikti tarp priėjimų. Raumenų tempimas skatina raumenų tūrio didėjimą (Zulak,1991).
Stebint kultūrizmo varžybas akivaizdžiai matosi, kurie atletai ignoruoja tempimo pratimus. Kultūristai, kurie neatlieka tempimo pratimų, tampa nerangūs. Jų laisvosios programos atlikimo technika negraži, nėra elegancijos. Profesionalūs Amerikos kultūristai Melvin Entony ir Kai Green stebina neįtikėtinu raumenų dydžiu ir ypatingu lankstumu. Jie skiria daug dėmesio tempimo pratimams.
Tempimo pratimus reikia atlikti lėtai, be staigių judesių:
Jei bandoma tempti raumenį staigiai, raumeninė skaidula ne atsipalaiduoja, o susitraukia ir nori apsisaugoti nuo traumos.
Tuomet nebus norimo efekto iš tempimo pratimo. Kai raumuo tempiamas lėtai bent 20-30 s, jis atsipalaiduoja ir išsitempia maksimaliai.
Po sunkaus fizinio krūvio patartina atlikti tempimo pratimus. Jie atpalaiduoja rigoro komplekso miozino skersinius tiltelius.
Rigoro kompleksas - kai stingant ATP, skersiniai miozino tilteliai išlieka prisijungę prie aktino stipriosios jungties būsenos. Daug kartų atliekant tempimo pratimus ilgėja jungiamasis raumens audinys, sausgyslė, raumenų ląstelės griaučių baltymai ir ramybės būsenos sarkomero ilgis, pvz., po 10 lėtų raumens ištempimų, raumens - sausgyslės ilgis didėja apie 4 proc. Reikia žinoti, kad raiščių paskirtis yra išlaikyti dviejų kaulų jungtį stabilią, todėl raiščių labai tempti, juos ilginti, be didelio reikalo nereikėtų (Dadelienė 2008).
Daugiau laiko ir dėmesio skiriant tempimo pratimams, galima pasiekti didesnį lankstumą ir išvengti traumų.
