Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Tempimo pratimai

2015-10-07, 10:36 Autorius: Arvydas Mišeikis

Fitneso salėje sportuojantys žmonės dažnai vengia apšilimo ir tempimo pratimų, ima didelį svorį ir atlieka pratimą. Tokio atsainaus požiūrio į apšilimą ir tempimo pratimus rezultatas, tikėtina trauma. Širdies raumuo nukenčia taip pat, juk kelti didelį svorį nepasiruošus pavojinga. Tikriausiai visiems teko stebėti, kai pagulėjęs katinas atsistoja ir būtinai išsitempia prieš pradėdamas judėti. Tai – gamtos dėsnis: prieš judėjimą pratempti raiščius ir sausgysles. Gyvūnai elgiasi instinktyviai, todėl jaučia, kad tempimas „pažadina“ jėgą.

Žmogaus raumenys, raiščiai, sausgyslės gali sustabarėti, sumažėti sąnarių paslankumas, lankstumas jei nėra atliekami tempimo pratimai. Elastingi raumenys leidžia didinti judesio amplitudę ir įtraukti į darbą papildomas raumenų skaidulas.

Tempimo pratimai prieš treniruotę pagerina treniruotės kokybę ir sumažina traumų tikimybę atliekant jėgos pratimus. Atliekant tempimo pratimus sarkomerų (mažiausias struktūrinis raumeninės skaidulos vienetas) skaičius ir raumeninės skaidulos ilgis gali padidėti, kartu pagerėja ir raumens susitraukimo maksimalus greitis (Skurvydas, 2006)

Prieš treniruotę rekomenduojama atlikti dinaminius tempimo pratimus: kai keičiasi raumens ilgis, bet nesikeičia įsitempimo laipsnis, raumuo švelniai ištempiamas ir atpalaiduojamas.

Tai ritmiškas viso kūno judėjimas. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t. y. deguonį suvartojančiu, tai teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Kuo labiau pratempiamos raumeninės skaidulos prieš treniruotę, tuo daugiau skaidulų įsijungs į darbą treniruotės metu. Tempimo pratimai didina raumenų jėgą, pagreitindami fermentų aktyvumą ir medžiagų apykaitą (Dadelienė, 2008).

Atlikus sunkią treniruotę būtina pratempti raumenis. Raumenų skaidulas dengia plėvė vadinama fascija. Atlikus treniruotę su svarmenimis, raumeninės skaidulos prisipildo kraujo ir išsipučia.  Raumeninė fascija spaudžia skaidulas ir jose esančias kraujagysles, kurios aprūpina raumenų skaidulas maistinėmis medžiagomis ir šalina šalutinius medžiagų apykaitos produktus.

Pratempus fascijas, kraujo cirkuliacija raumenyse pagerėja. Po treniruotės rekomenduojama atlikti statinį raumenų tempimą: raumenų skaidulų ilgis nekinta, bet įsitempimo laipsnis didėja, ištempiamas raumuo ir laikomas keliasdešimt sekundžių.

Pavyzdžiui, atrėmus delną į sieną sukamasi visu korpusu į priešingą pusę. Įsitempęs krūtinės ir dvigalvis žasto raumuo tempiamas  20-30 s nejudant. Tempimas turi būti neskausmingas. 

Jei treniruotė skirta „raumenų užpumpavimui" ir jei treniruotės metu nenaudojami maksimalūs svoriai, tempimo pratimus galima atlikti tarp priėjimų. Raumenų tempimas skatina raumenų tūrio didėjimą (Zulak; 1991).

Stebint kultūrizmo varžybas akivaizdžiai matosi kurie atletai ignoruoja tempimo pratimus. Kultūristai, kurie neatlieka tempimo pratimų, tampa nerangūs. Jų laisvosios programos atlikimo technika negraži, nėra elegancijos. Profesionalūs Amerikos kultūristai Melvin Entony ir Kai Green stebina neįtikėtinu raumenų dydžiu ir ypatingu lankstumu. Jie skiria daug dėmesio tempimo pratimams.

Tempimo pratimus reikia atlikti lėtai, be staigių judesių. Jei bandoma tempti raumenį staigiai, raumeninė skaidula ne atsipalaiduoja, o susitraukia ir nori apsisaugoti nuo traumos. Tuomet nebus norimo efekto iš tempimo pratimo. Jei raumuo tempiamas lėtai  bent 20-30 s raumuo atsipalaiduoja ir išsitempia maksimaliai.

 Po sunkaus fizinio krūvio patartina atlikti tempimo pratimus. Jie atpalaiduoja rigoro komplekso miozino skersinius tiltelius.

Rigoro kompleksas - kai stingant ATP, skersiniai miozino tilteliai išleika prisijungę prie aktino stipriosios jungties būsenos. Daug kartų atliekant tempimo pratimus ilgėja jungiamasis raumens audinys, sausgyslė, raumenų ląstelės griaučių baltymai ir ramybės būsenos sarkomero ilgis, pvz., po 10 lėtų raumens ištempimų raumens - sausgyslės ilgis didėja apie 4%.

Daugiau laiko ir dėmesio skiriant tempimo pratimams, galima pasiekti didesnį lankstumą ir išvengti traumų.

Įvertinkite šį straipsnį
(5 balsai)

Komentarai