KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos

  • Arvydas Mišeikis

Treniruočių intensyvumas

Updated: a day ago

Sportuojantiems fitneso salėje labai svarbus galutinis rezultatas. Galutinio rezultato siekia ir mėgėjai, ir profesionalūs sportininkai, tačiau, formuojant kūną, galutinis rezultatas priklauso nuo įdėtų pastangų.

Kuo nuoširdžiau ir intensyviau sportuosite bei naudosite efektyvias treniruočių metodikas, tuo geresnių rezultatų pasieksite. Tačiau ateina laikas, kai darosi vis sunkiau progresuoti. Jūs sportuojate, bet raumenys nedidėja. Ką daryti? 

Situaciją galima pagerinti didinant treniruotės intensyvumą:
  • didinant svarmenų svorį;

  • kiekvienoje serijoje padidinant pakartojimų skaičių;

  • sutrumpinant poilsį tarp serijų;

  • atliekant du ar tris pratimus be poilsio (superserija, triserija);


Kultūristai sugalvojo daug metodikų, kaip padidinti treniruočių intensyvumą, pavyzdžiui, treniruotė su partneriu, priverstiniai ir negatyvūs pakartojimai, superserijos, gigantiškos serijos, daliniai pakartojimai ir pan.


Norint didinti treniruočių intensyvumą kilnojant svarmenis reikia, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema būtų pasiruošusi tokiam išbandymui. Jei dirbantiems raumenims pritrūks deguonies, jie greitai pavargs todėl nebegalėsite veiksmingai jų stimuliuoti. Kardio (aerobinės) treniruotės: plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir kt., turi didelę reikšmę gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.


Trumpinti pertraukas tarp priėjimų ir intensyvinti treniruotes reikia palaipsniui, tada jūsų kūnas turės laiko adaptacijai ir treniruočių intensyvumas padidės. Bendrąja prasme, adaptacija yra suprantama kaip viso gyvojo pasaulio sugebėjimas prisitaikyti prie aplinkos.

Fiziologiniu požiūriu adaptacija - tai įvairių organizmo funkcijų prisitaikymas prie fizinių krūvių, aplinkos, kad organizmas galėtų normaliai funkcionuoti.

Milašius, 2005


Net esant puikiai fizinei formai, sunku išlaikyti padidintą treniruočių tempą ilgą laiką, todėl kultūristai per vieną treniruotę apkrauna nuo vienos iki trijų raumenų grupių. Žinoma, pradedantiems sportininkams intensyvinti treniruotės nereikėtų skubėti, tačiau pažengę kultūristai norėdami išjudinti "plato" būseną, gali  taikyti skirtingo intensyvumo treniruotes.


Kuo aukštesnio lygio sportininkas, tuo sunkesnį treniruotės krūvį galima taikyti. Jei nebūtų cikliškumo: apkrovimo ir atsigavimo (poilsio) kaitaliojimo, sportininkas negalėtų pasiekti aukšto treniruotumo lygio. Be poilsio nebus veiksmingos adaptacijos, nes tik ilsintis po intensyvios treniruotės, pagreitėja baltymų sintezė.

Sportininkai ir treneriai daro didelę klaidą per greitai didindami treniruotės krūvį.

Prieš pradedant taikyti didelius fizinius krūvius, būtina stabilizuoti kūną (sustiprinti smulkiuosius nugaros raumenis) ir parengti širdies ir kraujagyslių sistemą. Didžiausia, varžybinio lygio sportininkų treniruotės krūvio planavimo, klaida - tai daugiau nei trejos didelio krūvio pratybos per savaitę (Skurvydas, 2017).


Pavyzdžiui, viena iš efektyvesnių treniruotės intensyvumo metodikų pečių juostai - tai svorio mažinimo metodika. Jei pečių juostai (deltiniams raumenims) atlikdavote svarmenų spaudimus 4x12, norėdami intensyvinti treniruotę, atlikite ją tokia eiga:


  • paimkite 20 kg svarmenis ir atlikite 10 pakartojimų;

  • be poilsio paimkite 16 kg svarmenis ir vėl atlikite 10 pakartojimų;

  • be poilsio paimkite 8 kg svarmenis ir atlikite tiek pakartojimų, kiek turėsite jėgų;


Po tokių dviejų serijų, streso jūsų deltiniai raumenys prašys pasigailėjimo, o deginimo raumenyse jausmas lydės Jus dar ilgai po treniruotės.

Sėkmės, išbandant save!
23 views