• Arvydas Mišeikis

Persitreniravimas ir atsistatymas

Updated: Apr 24

Intensyviai sportuojant ir sunkiai apkraunant raumenis, daugiau laiko reikia skirti poilsiui ir jėgų atstatymui. Fiziniais pratimais stimuliuojant raumenų augimą, reikėtų prisiminti, kad raumenų augimas ir atsistatymas vyksta tik poilsio metu.


Sportuojantieji, norėdami toliau progresuoti ir išjudinti „plato fazę“, ar kitaip sakant "mirties tašką", kai organizmas pripranta prie krūvio, daro ilgesnę pertrauką tarp treniruočių, leisdami raumenims ir CNS (centrinė nervų sistema) pailsėti. 

Laimingo likimo žygyje būna ir nukrypimų: keletas žingsnių atgal suteikia šokliui sparnus. 

Sa ibas iš Tabrizo


Persitreniravimo sindromas – tai tam tikra neurozės forma. Pirmiausia, sutrinka nervų sistemos valdančioji funkcija. Pablogėja apetitas, miegas, nesinori treniruotis, atsiranda apatija, pablogėja bendras darbingumas, sutrinka judesių koordinacija (Milašius, 2005).


Daugelis sportuojančių fitneso salėje mano, kad kuo intensyviau, ilgiau ir kasdien bus apkraunami raumenys, tuo greičiau jie užaugs. Tai - klaidinga nuomonė, nes raumenys auga poilsio metu.

Intensyvios treniruotės metu raumeninės skaidulos pažeidžiamos ir sportininkas jaučia pavėluotą raumenų skausmą, kuris pasireiškia 8 - 12 val. po krūvio ir tęsiasi 24 - 72 val.

(Milašius, 2005)


Treniruotės metu pažeistoms raumenų skaiduloms reikalingas laikas ir maistinės medžiagos atsistatymui. Tuo metu raumenyse vyksta sudėtingi biocheminiai procesai. Nuo didelio krūvio užrūgštinamas organizmas, kaupiasi metabolitai bei pieno rūgštis.  Sportuojant išnaudojamos energijos atsargos – glikogenas, kuris randasi raumenyse ir kepenyse. Įtempto fizinio krūvio metu suintensyvėja baltymų irimas.


Glikogeno atsistatymui po intensyvaus fizinio krūvio reikalingas laikas (glikogeno atsistatymas vyksta santykiu 5 proc. per valandą) ir būtinas pakankamas maistinių medžiagų kiekis. Kuo daugiau raumenyse resintezuojama glikogeno, tuo greičiau praeina raumenų skausmas. Vadinasi, sportininkas atsigavimo metu turi vartoti daug angliavandenių (Milašius, 2005).


Norint atstatyti energetinį balansą raumenyse, pašalinti susikaupusias oksidacijos atliekas, reikia laiko ir kantrybės. Raumenys užauga ne per vieną ar dvi dienas. Tikėtina, kad progresą sulėtins arba visiškai sustabdys persitreniravimas ir per trumpas atsistatymo laikas.

Skirtingos raumenų grupės po fizinio krūvio atsistato skirtingu greičiu.

Mažos raumenų grupės, pavyzdžiui, bicepsai atsistato greičiau: per 48 val. Didelių raumenų grupių, pavyzdžiui, nugaros ir kojų, atsistatymui reikia ilgesnio laiko apie 72-100 val.  Po krūvio, poilsio metu suintensyvėja baltymų sintezė raumenyse.


Sportuojant vidutiniu intensyvumu, atsistatymo laikas trumpesnis, nei sportuojant dideliu intensyvumu. Treniruotesni raumenys po intensyvaus krūvio atsistato greičiau, nei mažiau treniruoti.

Kuo aukštesnis treniruotumo lygis, tuo raumenims reikalingas trumpesnis atsistatymo laikas. 

Nekartojant fizinės veiklos, superkompensacijos lygis laipsniškai sumažėja iki buvusio prieš veiklą, o toliau, neužsiimant aktyvia fizine veikla, gali dar daugiau mažėti. Jei fizinė veikla kartojama, superkompensacijos fazei (padariniams) išnykus, tai organizmo funkcijos praktiškai išlieka vienodo lygio ir progresas nepastebimas.


Jei fizinė veikla kartojama, superkompensacijos fazei neprasidėjus, esant ryškiems nuovargio požymiams, dar visiškai neatsigavus, organizmas toliau varginamas ir gali prasidėti struktūrinių elementų, tame tarpe ir raumenų, nykimas, atskirų organizmo funkcijų silpnėjimas, pervargimas.


Geriausias efektas būna, kai fizinė veikla kartojama organizmui pasiekus aukščiausią superkompensacijos lygį, taip taikant fizinius krūvius fizinis pajėgumas vis didėja.

Tinkamas fizinių krūvių parinkimas, jų derinimas su poilsiu, racionali mityba (pagrindinė atsigavimo priemonė)  - organizmo fizinių ir funkcinių galių progreso garantas.

Dadelienė, 2008


Sėkmė myli atkakliuosius! D. Erazmas



262 views

KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos