Plikyti ryžiai ir sveika mityba

Jei nori numesti svorio, visiškai nebūtina atsisakyti ryžių. Azijos ir Japonijos gyventojai, kur ryžiai yra nacionalinės virtuvės pagrindas, išsiskiria gražiomis, lieknomis figūromis bei ilgaamžiškumu. Be to, ryžiai naudojami įvairiose dietose svoriui mesti ir detoksikacijos programose, nes padeda pašalinti druskas ir šlakus.

Populiarioje spaudoje "įvairiausi specialistai" dažnai formuoja nuomonę, kad metant svorį ryžių valgyti negalima. Angliavandeniai, tame tarpe ir ryžiai - tai energijos šaltinis, kuris būtinas ir sportuojant, ir metant svorį, ir sveikai maitinantis. Viskas priklauso nuo suvalgomo kiekio. Suvalgysi per daug, svoris nekris, valgysi per mažai - neturėsi energijos, sotumo ir nuotaikos, vadinasi, tokia mityba greitai atsibos.

Ryžių rūšių pasaulyje yra daug, tačiau skiriasi jų apdorojimo būdai ir poveikis sveikatai. Ryžio grūdą sudaro:

• nevalgomas lukštas;

• sėlenos, kurios sudarytos iš skaidulų, B grupės vitaminų, baltymų ir riebalų;

• grūdo branduolys, kurį sudaro krakmolinga endosperma;

• gemalas.

Balti ryžiai gaminami iš rudųjų ryžių. Gamybos procese nuo rudųjų ryžių pašalinamas išorinis lukštas, sėlenos ir gemalas, todėl ryžiai tampa balti, bet prarandama daug naudingų augalinių junginių, vitaminų ir mineralų.

Plikytų ryžių gaminimo procesas skiriasi nuo baltųjų ryžių gaminimo proceso ir apima tris etapus:

Mirkymas. Neapdoroti (žaliaviniai) ryžiai, mirkomi šiltame vandenyje. Krakmolo grūdeliai sugeria vandenį ir brinksta. Vertingos medžiagos sukauptos sėlenose, tirpsta ir išsiskiria iš sėlenų.

Garinimas.

• garinant ryžius, pasiekiama 80 laipsnių temperatūra ir prasideda krakmolo kleisterizacija;

• be to, temperatūra naikina bakterijas ir mikrobus;

• garinimo metu pasikeičia ryžių spalva: nuo šviesiai geltonos iki gintarinės, nes pigmentai, esantys ryžių lukšte ir sėlenose, pereina į grūdo branduolį;

• veikiant karštiems garams ir slėgiui, vertingos maistinės medžiagos, vitaminai ir mineralai, kurie sukaupti sėlenose, taip pat pernešami į grūdo branduolį.

Džiovinimas. Po garinimo, ryžiai lėtai džiovinami. Kai išdžiūna, pašalinamas nevalgomas išorinis lukštas ir sėlenos. Ryžiams šalant, vyksta atgalinis procesas vadinamas retrogradacija: kleisterizuotas krakmolas kristalizuojasi, tai yra, iš tirpios būsenos vėl pereina į netirpią. Šio proceso metu susidaro atsparus krakmolas.

Plikytų ryžių apdorojimo proceso metu, pagerėja ryžių tekstūra, saugojimas ir nauda sveikatai. Išvirti plikyti ryžiai išlieka kietesni ir birūs, o tai svarbu laikant juos ilgesnį laiką šilumoje ar šildant pakartotinai.

Plikytų ryžių nauda:

Pirma. Garinimo proceso metu, vertingi augaliniai junginiai, tame tarpe ir fenoliai, turintys antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, iš sėlenų pereina į grūdo branduolį. Be to, plikytuose ryžiuose, lyginant su baltaisiais ryžiais, yra daugiau B grupės vitaminų ir baltymų. Nors, vis dėlto, maistingiausi išlieka rudieji ryžiai.

Garinimo metu, kai kurios vandenyje tirpios vertingos maistinės medžiagos pereina iš ryžių sėlenų į krakmolingą branduolį.

Antra. Plikyti ryžiai - tai atsparaus krakmolo šaltinis. Atsparus krakmolas neskaidomas į gliukozę ir neįsisavinamas plonosiose žarnose. Panašiai kaip skaidulos, jis praeina per didžiąją žarnyno dalį nepakitęs ir tampa gerųjų bakterijų maistu storojoje žarnoje. Todėl atsparus krakmolas priskiriamas prebiotikams, kurie maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir palaiko žarnyno sveikatą. Apie atsparų krakmolą ir jo naudą skaityti čia

Trečia. Atsparus krakmolas - normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui. Maisto produktų, kuriuose yra atsparaus krakmolo, virškinimas vyksta lėčiau, nesukelia gliukozės ir insulino šuolių po valgio. Tai gali padėti išvengti nutukimo, lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių, cukrinio diabeto, metabolinio sindromo bei pagerinti gyvenimo kokybę.

Hamad ir kt. (2017) tyrė plikytų ryžių poveikį 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimo rezultatai parodė, kad suvalgius plikytų ryžių, cukraus kiekis kraujyje padidėjo 35 proc. mažiau, nei tada, kai jie valgė tokį patį kiekį baltų ryžių. Tačiau, norint ištirti galimą plikytų ryžių pranašumą kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, reikia daugiau tyrimų.

Ketvirta. Plikytų ryžių glikemijos indeksas (GI) - žemas (38-50), todėl jie nesukelia greito ir didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Tačiau, jei per vieną kartą suvalgysi didelį kiekį angliavandenių, nors ir turinčių žemą GI, cukraus kiekis kraujyje ženkliai padidės. Todėl metant svorį būtina kontroliuoti suvartojamų kalorijų skaičių ir porcijos dydį.

www.emityba.lt mitybos plane, kalorijos ir ingredientų kiekis kiekvienoje porcijoje apskaičiuojami individualiai.

Patiekalo GI galima sumažinti:

• valgant išvirtus plikytus ryžius su gyvuliniais ar augaliniais baltymais ir daržovėmis;

• naudojant išvirtus ir atšaldytus plikytus ryžius įvairioms salotoms gaminti;

Valgant plikytus ryžius kartu su baltymais ir dažovėmis padidėja sotumo jausmas ir sumažinama persivalgymo rizika.

Išvados:

• plikytuose ryžiuose daugiau skaidulų nei baltuose ryžiuose;

• plikyti ryžiai tiamino (B1), niacino (B3) piridoksino (B6) šaltinis bei saikingas baltymų, magnio, geležies ir cinko šaltinis;

• plikyti ryžiai sveikesni nei balti ryžiai, bet maistinių medžiagų turi 20 proc. mažiau nei rudieji ryžiai;

• plikytų ryžių GI yra mažas (38-50);

• plikytuose ryžiuose esantis atsparus krakmolas, padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui.

Plikyti ryžiai, kaip ir bet kokie kiti ryžiai - tai angliavandenių ir energijos šaltinis, todėl metant svorį būtina skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir žinoti savo porcijos dydį.

Norite valgyti sveikiau ir numesti svorio? Pasiekite savo Svajonę! Užpildykite Kalorijų skaičiuoklę ir rinkitės geriausią mitybos planą savo tikslui pasiekti.

Šaltiniai:

• Parboiled Rice Metabolism Differs in Healthy and Diabetic Individuals With Similar Improvement in Glycemic Response (2017).

• Effect of Cold Storage and Reheating of Parboiled Rice on Postprandial Glycaemic Response, Satiety, Palatability and Chewed Particle Size Distribution (2017).

• Rice Bran Metabolome Contains Amino Acids, Vitamins & Cofactors, and Phytochemicals with Medicinal and Nutritional Properties (2017).