Kiek pakartojimų atlikti, norint padidinti raumenų apimtis?

Treneriui sporto salėje nuolat užduodamas klausimas: “koks pakartojimų skaičius efektyviausias, auginant raumenis?”. Norint atsakyti į šį klausimą reikia žinoti, kaip raumeninės skaidulos reaguoja į skirtingą treniruotės krūvį. Panagrinėkime.

Aktyvi raumenų veikla stimuliuoja nervų sistemą, ji yra skatinama įtraukti į veiklą daugiau motorinių vienetų, suaktyvinti funkcionuojančių skaidulų inervaciją.

(Costill ir kt., 1980; de Vries, Housh, 1994)

Toks treniruotės tempas priverčia raumenines skaidulas palaikyti depoliarizaciją, o tai iššaukia visą virtinę procesų ląsteliniame lygmenyje, kurie atsistatymo metu, paskatina raumenų hipertrofiją (raumeninių skaidulų sustorėjimas). 

Pagrindinė nervinės ląstelės funkcija - pajaudinimas ir laidumas esant elektriniam krūviui jos membranoje - veikimo potencialas. Veikimo potencialas turi savybę plisti nervu. Susidaro srovė, apimanti vis naujas nervinio audinio dalis.  

Membraninio potencialo sumažėjimas, didinantis teigiamą krūvį ląstelėje, vadinamas depoliarizacija. Jei dirginimas (fizinio krūvio metu) pakankamai stiprus, tai membraninio potencialo skirtumas pasiekia kritinį depoliarizacijos lygį (Milašius, 2005). 

Somatinė nervų sistema, siųsdama motorinių neuronų aksonais elektrinius impulsus, sukelia griaučių raumenų susitraukimus. Nervinė ląstelė, neuronas, aksonai ir dirginamos skaidulos sudaro motorinį vienetą. Raumeninę skaidulą inervuoja vienas motorinis aksonas (Saplinskas, 1998). Vienu motoriniu neuronu impulsai gali būti siunčiami į 120 - 160 raumeninių skaidulų (Milašius, 2016).

Kai elektrinis impulsas pasiekia raumeninės skaidulos membraną, išsiskiria cheminė medžiaga acetilcholinas, kuri priverčia kryžmiškai išsidėsčiusius baltyminius filamentus – aktiną ir mioziną slysti priversdama sutrumpėti raumeninę skaidulą ir išvystyti jėgą.

Raumenų susitraukimo jėga ir greitis priklauso nuo dirgiklio intensyvumo.

Raumenų įsitempimo jėga ir greitis valdomi įjungiant daugiau motorinių vienetų ir dirginant didesniu dažniu (Dadelienė, 2008). Kuo ilgiau dirba raumuo, tuo labiau pasireiškia nuovargis. Taigi, atliekant fizinius veiksmus dideliu intensyvumu, vyksta skirtingi procesai - tai nervų ir raumenų sistemų aktyvacija ir nuovargis (Fitts, 1994; Skurvydas 1999).

Raumens jėga ir dydis priklauso ne tik nuo keliamo svorio, bet ir nuo aktyvinimo trukmės.

Jei atliekant pratimą tarp priėjimų nedarote pertraukos, tai raumenų ląstelėms lieka mažiau laiko atsistatymui. Šis procesas paskatina raumeninių skaidulų hipertrofiją. Kultūristai atlikdami tokią intensyvią treniruotę jaučia stiprų raumenų išsipūtimą, tai dar viena raumenų hipertrofijos teorija vadinama - sarkoplazmine hipertrofija (sarkoplazmos padidėjimas raumeninėje skaiduloje). 

• Jei galite pakelti svorį 5 kartus, kol raumuo visiškai nuvargs ir nebegalite atlikti nei vieno pakartojimo, Jūsų raumenys dirbs 85 proc. pajėgumu nuo maksimalaus ir yra tikimybė, kad į darbą bus įtraukti visi arba dauguma motorinių vienetų.

• Jei atliksite pratimą su mažesniu svoriu 70 proc. nuo maksimalaus pajėgumo, bet pakartojimų skaičius bus 10, tai svarmens svoris bus mažesnis, bet raumeninių skaidulų apkrova užtruks ilgiau.

Koks treniruotės metodas efektyvesnis:  85 proc. nuo maksimalios jėgos ir 5 pakartojimai ar 70 proc. nuo maksimalios jėgos ir 10 pakartojimų? Atsakyti į šį klausimą galite tik Jūs pats.

Neegzistuoja vienodos visiems setų ir pakartojimų formulės, todėl reikia kaitalioti ir planuoti treniruotės intensyvumą, trukmę, dažnumą, krūvio apimtį pagal tikslus.

Daugiametė kultūristų patirtis rodo, kad atliekant apie 12 - 15 pakartojimų lėtu tempu (apie 30 - 40 sekundžių) ir keletą setų vienai raumenų grupei, vyksta maksimali raumenų hipertrofija.

Manoma, kad ilgai trunkančiomis nedidelio intensyvumo pratybomis įmanoma padidinti lėtųjų raumeninių skaidulų virsmą greitosiomis raumeninėmis skaidulomis (Skurvydas, 2017).

Atlikus pritūpimų serija ir pailsėjus keletą minučių, galėsite pakelti dar didesnį svorį nei pailsėję tik 30 sekundžių. Ilsėdamiesi ilgiau, suteikiate daugiau laiko raumenų atsistatymui, bet tokiu atveju raumenų skaidulos negali palaikyti aukštą depoliarizacijos laipsnį.

Svorio mažinimo metodika. Jei tarp setų nedarysite pertraukų ir norėsite tęsti pratimą, būsite priversti mažinti svarmenų svorį nes raumenys bus pavargę. Tokia treniruotės metodika užtikrins aukštą depoliarizacijos efektą, kūnas patirs stresą ir išsiskyrę hormonai: testosteronas, augimo hormonas ir kt. suaktyvins raumenų baltymų sintezę, jų hipertrofiją bei hiperplaziją. Augimo hormono sintezę skatina tokie fiziniai krūviai, kuriuos atliekant raumenyse susikaupia daug pieno rūgšties (Richter et al., 2008).

Dažnai raumenų progresą stabdo per mažas pratimo intensyvumas. Tai nenuostabu, nes žmogus pajutęs skausmą raumenyse atliekant pratimą nori sustoti. Intensyvi treniruotė - tai nepaprasta užduotis.

Skausmas – yra silpnumas paliekantis Jūsų kūną!

Išvados:

• Jei norite turėti didelius raumenis, turite priversti juos dirbti dar intensyviau ir maksimaliai sumažinti pertraukas tarp setų, bet ne trumpiau nei 1 min. Labai svarbu pratimą atlikti iki visiško raumens nuovargio.

• Kuo labiau raumenų skaidulos nuvargsta ir praranda galimybę susitraukti, tuo labiau centrinė nervų sistema aktyvuoja dar didesnį kiekį raumeninių skaidulų ir padidina nervinių impulsų dažnį. Raumeninės skaidulos depoliarizuosis maksimaliu dažnumu.

• Sportuoti tokiu intensyvumu rekomenduoju apie 20 dienų, po to 7 - 10 dienų sportuokite palaikymo režimu, mažinkite krūvį iki minimalaus pratimų ir priėjimų skaičiaus, kad nepersitreniruotumėte.

Štai kodėl tokios metodikos kaip: svorio mažinimo ar forsuotų pakartojimų atliekant iki visiško raumenų išsekimo, gali tapti galingiausiu raumenų hipertrofijos stimulu.

• Visi puikiai žinome, kad greito susitraukimo GS, GS II (jėgos) raumeninės skaidulos linkusios hipertrofuotis greičiau nei lėto susitraukimo LS (ištvermės) raumeninės skaidulos. Reikėtų nepamiršti, kad pagrindinis kultūristo tikslas – maksimaliai padidinti raumenų apimtis, o ne maksimaliai padidinti jėgą, todėl norint labiau apkrauti lėto susitraukimo raumenines skaidulas ir priversti jas taip pat didėti, reikia sportuoti su mažesniu svoriu, lėtesniu tempu ir atlikti daugiau setų.

• Manoma, kad ilgai trunkančiomis nedidelio intensyvumo pratybomis įmanoma padidinti lėtųjų raumeninių skaidulų virsmą greitosiomis raumeninėmis skaidulomis. Atbulinis būdas neįmanomas (Skurvydas, 2017).

• Mokslininkai teigia, kad izometriniai pratimai puikiai tinka lėto susitraukimo raumenų skaidulų stimuliacijai ir augimui.

Eksperimentuokite su treniruočių metodikomis, planuokite ir atraskite savo treniruočių intensyvumą, kuris tiks Jūsų genetikai, nes naudojant ilgesnį laiką vieną treniruotės metodiką raumenys adaptuojasi ir nebereaguoja į krūvį kaip pradžioje. Nesivaikykite žymių kultūristų treniruočių programų, nes nėra vienos treniruočių metodikos, kuri tiktų visiems. Eksperimentuokite!