Kaip progresuoti

Visi, pradėję sportuoti fitneso salėje, siekia rezultatų: vieni nori padidinti jėgą, kiti numesti svorio ir pagerinti išvaizdą, treti siekia aukštų rezultatų ir planuoja dalyvauti fitneso varžybose. Tačiau, norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikia tikslingai planuoti treniruotes.

Praktika rodo, kad daugelis nekeičia treniruočių metodikos ištisus metus, atlieka 6 -10 pakartojimų su tuo pačiu svoriu ir tokiu pat intensyvumu. Jei sportuojate ne pirmus metus, o rezultatai nekinta, vadinasi, jūsų treniruočių programa neteisinga. Norint progresuoti, reikalingas nuolatinis stresas raumenims ir CNS (centrinė nervų sistema), nes organizmas prisitaiko prie krūvio dėl superkompensacijos.

Superkompensacija – tai laipsniškas treniruotumo didėjimas. Kūnas reaguoja į stresą didindamas jėgą, raumenų apimtis ir ištvermę. Pirmiausia, turite išsiaiškinti, kokio tikslo siekiate: norite padidinti raumenų ištvermę, apimtis ar jėgą, o gal numesti svorio.

Jei norite vystyti raumenų jėgą, dominuoti turi jėgos treniruotės, o jei norite didinti raumenų ištvermę, tai reikia didinti ištvermės treniruočių skaičių. Vyrauja klaidinga nuomonė, kad norint „auginti“ raumenis, reikia dirbti tik su dideliais svoriais.

Keturi pagrindiniai stimulai, skatinantys raumenų jėgos didėjimą ir hipertrofiją:

• metabolinis;

• hormoninis;

• mechaninis;

• nervinis;

Metabolinis stimulas

Norint padidinti raumenų jėgą ir paskatinti hipertrofiją, reikalingas raumenyse esančių energinių medžiagų išsekinimas ir metabolitų kaupimasis, padidėjęs raumens rūgščių kiekis ir pH sumažėjimas (Skurvydas, Mačiukas). Metabolinis stimulas turi didelę reikšmę miofibrilių hipertrofijai ir kartu raumenų jėgos padidėjimui (Skurvydas, 2017).

Metabolinis stimulas, kai daugiausia sukaupiama metabolitų, pratimas atliekamas iki deginimo jausmo ir visiško raumens nuovargio. 

Hormoninis stimulas

Hormonai: testosteronas, augimo hormonas ir insulinas skatina baltymų sintezę. Testosteronas daugiau lemia greitųjų skaidulų baltymų sintezę (Fleck, Kraemer, 2004).

Makrofagai, kovojantys su raumens uždegimo vyksmais, pritraukia palydovines ląsteles į pažeistas raumeninės skaidulos vietas. Tada šios ląstelės pradeda sintetinti kontraktilinius baltymus ir taip užlopoma pažeista dalis (Skurvydas, 2017).

Mechaninis stimulas

Atliekant pratimą, raumuo susitraukia arba išsitempia, yra aktyvinamas mechaninis augimo faktorius, kuris skatina raumeninės skaidulos baltymų sintezę (Narici, Maganaris, 2007).

Po intensyvaus, ypač ekscentrinio krūvio, atsiranda būtinybė atstatyti pažeistus kontraktilinius raumens baltymus.

Manoma, kad ilgai trunkančiomis nedidelio intensyvumo pratybomis įmanoma padidinti lėtųjų raumeninių skaidulų virsmą greitosiomis raumeninėmis skaidulomis. Atbulinis būdas neįmanomas (Skurvydas, 2017).

Nervinis  stimulas

Vyravo nuomonė, kad jėgos išvystymo dydis priklauso tik nuo raumenų hipertrofijos. Šiuo metu teigiama, kad tai priklauso ir nuo centrinių nervinių veiksnių (motorinių vienetų impulsacijos įtraukimo į darbą, tarpraumeninės ir vidinės raumenų koordinacijos) (Sale, 1988; Komi, 1992; Enoka, Gandevia, 2006).

Nervinei jėgai didėti krūvis turi būti labai intensyvus, o kiekis palyginti labai mažas

Skurvydas, 2017

Žinant pagrindinius raumenų hipertrofijos ir jėgos didinimo stimulus, galima planuoti treniruočių intensyvumo metodikas ir turėti žymiai greitesnį ir geresnį rezultatą. Nėra tiksliai žinoma, kuris iš šių stimulų labiau veiksmingas, bet aišku, kad jie visi yra svarbūs.

Daugelis pagrindinį dėmesį skiria tik svarmenų svorio didinimui. Norint progresuoti ir siekti maksimalių rezultatų, reikia keisti treniruotės intensyvumą. Egzistuoja daug skirtingų treniruočių intensyvumo metodikų: griežti pakartojimai ar „čitingas“ (pagalbinis judesys kūnu, įveikiant didesnį nei įprasta svorį), forsuoti pakartojimai, pakartojimai su pertrauka, negatyvūs ar pozityvūs pakartojimai ir t.t.

Atlikdami pratimus galite:

• keisti pratimo atlikimo greitį: įprastas, lėtas, greitas ir supergreitas;

• keisti judesio amplitudę: izometriniai pakartojimai (be judesio), daliniai arba pusiniai pakartojimai;

• schema 21;

• nuolatinio įtempimo pakartojimai (desmodrominiai);

• užlaikymas „piko"metu;

• judesio pakartojimai nesustojant;

• sprogstamieji arba pilnos amplitudės pakartojimai.

Norėdami progresuoti apkraukite raumenines skaidulas įvairiu intensyvumu, nes raumenis sudaro dviejų tipų raumenų skaidulos: greito susitraukimo jėgos (GS – GS I, GS II) skaidulos ir lėto susitraukimo ištvermės (LS) skaidulos. Reikalingi treniruočių pokyčiai nuolat keičiant pratimų atlikimo technikas. Visa tai iššauks naują stresą, naują adaptaciją ir hipertrofiją (Tom Platz).      

Hipertrofinės jėgos lavinimas

Didėjant raumenų masei daugėja miofibrilių - pagrindinių susitraukimo elementų, energinių medžiagų, fermentų, skatinančių energijos gamybą ir kitų medžiagų, reikalingų raumens funkcijai. Padaugėja jungiamojo audinio ir sustorėja sausgyslės. Hipertrofinės jėgos lavinimui taikomos specialios priemonės ir metodai: atliekami pratimai su dideliu pasipriešinimu, kurių trukmė 20 - 30  s. Paskutinėmis sekundėmis judesiai atliekami didelėmis pastangomis.

Darbo metu, raumenų atsipalaidavimo fazės nebūna. Raumenyse slėgis didesnis negu arterinio kraujo spaudimas plonose kraujagyslėse ir kapiliaruose, kraujas per raumenis beveik neprateka, pristatyti į raumenis energinių medžiagų nėra galimybės. Tokio darbo metu ATP resintezei (atkūrimui) naudojamos KP (kreatinfosfato) atsargos, lieka nemažas kiekis kreatino (K), kuris skatina baltymų sintezę. Pailsėjus 1 - 3 min pratimas kartojamas. Taip kartojama 4 - 8 kartus.

Paskutinis pakartojimas reikalauja daugiau pastangų, todėl energijos gamybai išnaudojami visi ištekliai, tenka panaudoti ir aminorūgštis, kurios įeina į raumens struktūrinių elementų sudėtį.

Ilsintis ir tinkamai maitinantis, atkuriamos raumenų sunaudotos medžiagos, tarp jų ir baltymai, vyksta superkompensacija ir palaipsniui didėja raumenų masė.

Hartmann, 2004

Tom Platz, žymus XX a. kultūristas, „užaugino“ neįtikėtino dydžio kojų raumenis. Per treniruotes jis atlikdavo pratimus su sunkiais ir lengvais svoriais, darydavo mažai arba daug pakartojimų. Kai Tom Platz darydavo daug pakartojimų turinčią treniruotę, jis neskaičiuodavo kiek pakartojimų padarė, o matuodavo laiką ir atlikdavo pritūpimus nesustodamas 10 minučių su 100 kg sveriančia štanga ant pečių.

Į klausimą: "Kiek priėjimų padarei per treniruotę?", Tom Platz atsakydavo: „Tik vieną". Jis atlikdavo tik vieną darbinį priėjimą, tačiau kokį įspūdingą! Pabandykite, ir sužinosite, kiek pritūpimų su štanga ant pečių galite padaryti per 10 minučių – 100, 200? Jo kojos turėjo lydytis iš skausmo. Kitą treniruotę Tomas Platzas atlikdavo piramidės principu: palaipsniui didindavo svarmens svorį (virš 300 kg) ir atlikdavo 10-12 pakartojimų.

Treniruočių metodikų esmė – palaipsniui didinti fizinį krūvį bei intensyvumą, kad suaktyvinti anksčiau išvardintus visus keturis raumenų jėgos didinimo bei hipertrofijos stimulus. 

Ne žygdarbis – pranokti kitus. Tikras pasiekimas – pranokti vakarykštį save.

Indų patarlė