.png){kind=small}
Kultūristai, daugelį metų sportuojantys pagal įvairias treniruočių intensyvumo metodikas, įsitikino, kad gigantiškų setų treniruočių metodika yra viena iš efektyvesnių norint padidinti raumenų apimtis. Žinoma, ši metodika skirta ne naujokams, o pažengusiems sportininkams, kurie nori suteikti papildomą stresą raumenims. Centrinė nervų sistema (CNS) suaktyvina hormonų išsiskyrimą ir stimuliuoja raumenų augimą tik tada, kai patiria stresą ilgesnį laiką.
Streso efektas pasiekiamas didinant treniruočių krūvį ir intensyvumą prie kurio jūsų organizmas nepripratęs. Galite didinti treniruotės krūvį naudodami forsuotų pakartojimų metodiką, negatyvių pakartojimų metodiką, arba svorio mažinimo metodiką. Taip pat galite atlikti daugiau setų per trumpesnį laiką: super setai, tri setai ar gigantiški setai. Taikydami šias metodikas „šokiruosite“ CNS ir priversite raumenis didėti.
Gigantiškas setas – kas tai? Tai setas – panašus į super setą, tik jį sudaro ne du pratimai, o keturi-penki pratimai atliekami be pertraukos.
Gigantiškų setų treniruotė - tai varginanti ir labai sunki treniruotė. Jei norite raumenims suteikti augimą (anabolizmą), o ne irimą (katabolizmą), per treniruotę pakaks 2 - 3 gigantiškų setų vienai raumenų grupei. Reikia būti labai atsargiems, norint apkrauti atsiliekančią raumens grupę, nes padidėja persitreniravimo tikimybė.
Jei, po vieno gigantiško pratimų seto, raumenys pavargo ir jaučiate, kad antram setui neužteks jėgų, pakeiskite treniruočių metodiką: naudokite forsuotą arba svorio mažinimo treniruočių intensyvumo metodiką.
Gigantiškas setas dvigalviui žasto raumeniui (bicepsui):
rankų lenkimas „Scoto“ suole su EZ štanga;
rankų lenkimas su štanga stovint;
rankų lenkimas su hanteliais;
rankų lenkimas treniruoklyje su lynu iš apačios;
3 dienų gigantiškų setų treniruotės metodika:
(visus reikalingus svarmenis pasiruoškite prieš pradedant gigantišką setą)
PIRMADIENIS
Treniruotė kojoms
pritūpimai su štanga ant pečių (2x10);
„leg-press“ treniruoklyje (2x10);
kojų lenkimas gulint treniruoklyje (2x10);
kojų tiesimas sėdint treniruoklyje (2x10);
pasistiebimai ant pirštų galų (2x10);
Atlikus pirmą gigantiško seto priėjimą, pailsėkite 5-7min ir atlikite antrą priėjimą. Po dviejų gigantiškų setų kojų raumenims pailsėkite 10min ir atlikite gigantišką setą pečių raumenims.
Treniruotė pečiams
rankų kėlimas į šalis su hanteliais sėdint (2x8);
štangos spaudimas į viršų sėdint (2x8);
štangos trauka prie smakro stovint (2x8);
rankų kėlimas į šalis pasilenkus (2x8);
Pratimus atlikite paeiliui be pertraukų, poilsis tarp pratimų: tik kol einate nuo vieno iki kito treniruoklio.
TREČIADIENIS
Treniruotė krūtinei
štangos spaudimas gulint ant suolo (2x8);
hantelių spaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu (2x8);
hantelių sklaidymas gulint ant suolo pakeltu galvūgalviu (2x8);
„peck-deck“ treniruoklis krūtinei (2x8);
Po tokios gigantiškų setų serijos, krūtinės raumenys išsipūs kaip balionai. Atsiminkite, kad visus pakartojimus būtina atlikti lėtai, kontroliuojant judesį ir be inercijos. Kultūrizmas – tai ne sunkioji atletika, todėl turite būti garantuoti, kad visą darbą atliks raumenys, kuriuos stengiatės apkrauti.
Atliekant pratimus reikalinga maksimali koncentracija. Ilsintis tarp pirmo ir antro priėjimo vaikštinėkite po salę, giliai kvėpuokite ir jokiu būdu nesėdėkite. Po 7 min. pertraukos tęskite dvigalvio žasto raumens (bicepso) treniruotę.
Treniruotė dvigalviui žasto raumeniui (bicepsui):
prisitraukimai ant skersinio (delnai supinuotai) (2x8);
rankų lenkimas su štanga „Scoto“ suole (2x8);
rankų lenkimas su hanteliais stovint (2x8);
rankų lenkimas treniruoklyje su apatiniu lynu (2x8);
Po tokios gigantiškos serijos rankas sulenkti bus labai sunku, nes „bicepsai“ bus išsipūtę kaip kamuoliai.
Kiekvieną pratimą atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių, su maksimaliai taisyklinga pratimo atlikimo technika. Jei bent viename pratime nepajėgiate atlikti visų suplanuotų pakartojimų, tai sekančią treniruotę sumažinkite svarmenų svorį.
PENKTADIENIS
Treniruotė nugarai:
prisitraukimai ant skersinio (delnai pronuotai) (2x8);
štangos trauka pasilenkus (2x8);
horizontali trauka sėdint blokiniame treniruoklyje su apatiniu lynu (2x8);
hyperextenzija (romėniškas suolas) su svoriu rankose (2x10);
pečių kilnojimas su štanga (trapecija) (2x10);
Po tokios gigantiškų setų serijos pailsėkite 5-7min, nes po 2 priėjimų nugaros raumenys degs iš skausmo. Pailsėję atlikite pratimus trigalviui žasto raumeniui (tricepsui).
Treniruotė trigalviui žasto raumeniui (tricepsui)
rankų lenkimas už galvos su štanga stovint (2x8);
rankų tiesimas su hanteliais gulint nugara ant suolo (2x8);
rankų tiesimas su hanteliais pasilenkus (2x8);
rankų tiesimas blokiniame treniruoklyje su viršutiniu lynu (2x8);
Atliekant gigantišką seriją nedarykite pertraukų tarp pratimų. Kontroliuokite pratimo atlikimo techniką: lėtai kelkite svorį, pajauskite kaip raumuo, kurį norite apkrauti pilnai susitraukė ir "dega" iš skausmo. Svorį kelkite 2 sekundes, 1 sekundę užlaikykite maksimalioje raumens susitraukimo fazėje ir nuleiskite svorį į pradinę padėtį per 3 sekundes.
Po 5-6 pakartojimų raumuo pavargs, bet turite nesustoti ir tęsti pratimą tokiu pat tempu, kol atliksite visus pakartojimus. Toks atlikimo tempas garantuos maksimalų treniruotės efektą ir raumenų hipertrofijos stimulą.
Pailsėkite keletą dienų kol nebejausite raumenų skausmo ir pradėkite vėl nuo pirmos treniruočių dienos. 3 dienų gigantiška treniruočių programa veikia tik tuo atveju, jei treniruotė užtrunka ne ilgiau kaip 30 minučių ir atliekama ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Sėkmės išbandant save!
Svarbiausia - ne tai, kiek laiko Jūs praleidžiate sporto salėje, o kaip efektyviai!
