Ar reikia gerti vandenį sportuojant?

Žmogaus organizmas – tai nėra indas pripildytas vandens. Vanduo, esantis žmogaus organizme, struktūriškai skiriasi nuo įprasto geriamojo vandens. Ląstelėje vanduo - struktūrizuotas. Struktūrizuotas vanduo - tai elektrolitų tirpalas, kurį sudaro mineralai ir kiti cheminiai elementai.

Vandens yra visose ląstelėse ir audiniuose: raumenyse iki 77 proc., seilėse ir skrandžio sultyse 90 - 99 proc., kraujo plazmoje 90 - 92 proc., kauluose 15 - 20 proc. Netekus 1 proc. vandens, darbingumas sumažėja 10 proc. Netekus 7 - 10 proc. - sulėtėja visų organų darbas ir visi medžiagų apykaitos procesai, o netekus 20 - 25 proc. vandens - žmogus žūva.

Judėjimas – tai gyvų organizmų savybė. Raumenys, kartu su nervų sistema, sunaudoja daugiausia energijos, nes atlieka mechaninį darbą. Vanduo, šio proceso metu, atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų.

Fiziologiniai procesai ir energijos sintezė vyksta tik tada, kai ląstelėse yra pakankamai vandens.

Bet koks fizinis aktyvumas, tame tarpe ir treniruotės sporto salėje, pagreitina kraujotaką ir pakelia kūno temperatūrą. Organizmas pradeda prakaituoti, stengdamasis palaikyti homeostazę (vidinės terpės pastovumą). Vidutinio intensyvumo treniruotės metu, žmogus sveriantis apie 70 kg, per valandą netenka apie 1-2 l vandens, o tai sudaro apie 2 proc. Treniruojantis toliau, didėja skysčių deficitas ir vystosi dehidratacija.

Todėl visiškai logiška, kad treniruotės metu reikia gerti vandenį, nes sportuojant ir prakaituojant prarandama daug vandens. Kraujas sutirštėja nes kraujo plazma aprūpina audinius, taip pat ir raumenis, vandeniu. Treniruotės metu praradus apie 2 – 4 proc. vandens, sumažėja jėgos ir ištvermės rodikliai. Sutirštėjus kraujui, pasunkėja širdies darbas ir sutrinka ląstelėse energijos gamyba, pakyla kūno temperatūra.

Ląstelės normaliai funkcionuoja tik tada, kai organizmo temperatūra yra 36 - 38 C.

Temperatūros svyravimai už šių ribų sutrikdo ląstelių gyvybiškumą. Todėl vandens papildymas darbo metu būtinas (Milašius, 2016).

Vandens nauda treniruotės metu:

• Dalyvauja medžiagų apykaitos procese. Netekus 3 proc. skysčių anaboliniai procesai sumažėja net 20 proc., todėl apie raumenų auginimą negali būti kalbos. Taip pat sustoja poodinių riebalų deginimas.

• Reguliuoja kūno temperatūrą ir neleidžia organizmui perkaisti. Pvz., šiltuoju metų laiku žmogus gausiau prakaituoja, o kūną atvėsina vanduo ir aprūpina mineralinėmis medžiagomis, kurių netenkama su prakaitu.

• Saugo gyvybiškai svabius organus. Trūkstant skysčių, sutirštėja kraujas, todėl inkstams, kepenims ir širdžiai sunkiau filtruoti sutirštėjusį kraują.

• Sutepa sąnarius. Dažniausiai užmirštama, kad trūkstant vandens sumažėja sąnarinio skysčio. Vanduo, išgertas treniruotės metu, gali sumažinti sąnarių skausmą.

• Intensyviai kilnojant svarmenis, suyra raumenų baltymai, kurių šalinimui, reikalingas vanduo. Jei intensyvaus sporto metu vandens negeriate, gali sutrikti inkstų darbas.

Didžioji dalis biocheminių reakcijų organizme vyksta dalyvaujant vandeniui.

Jei treniruotės metu trūksta vandens:

• gali ištikti ląstelių dehidratacija ir žūtis;

• sausėja gleivinės, darosi sunkiau kvėpuoti;

• lėtėja medžiagų apykaita;

• pila karštis;

• padažnėja pulsas;

• svaigsta ir skauda galva;

• žmogus jaučiasi pavargęs, nebesugeba susikaupti.

Jei troškulys atsiranda tik pradėjus sportuoti (po 5 - 10 min), tai rodo, kad prieš einant į sporto salę nepasirūpinote savo organizmu. Jam trūksta vandens. Norint tinkamai aprūpinti organizmą vandeniu, apsaugoti raumenis nuo dehidratacijos, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padaryti efektyvią treniruotę, reikia laikytis taisyklės: neužmiršti išgerti 0.5 litro vandens likus 2 val. iki treniruotės.

Kiek išgerti vandens per treniruotę priklauso nuo kelių priežasčių:

• kūno svorio;

• treniruotės intensyvumo;

• treniruotės trukmės;

• metų laiko ir oro temperatūros sporto salėje;

Akivaizdu, kad vanduo būtinas beveik kiekvienai organizmo funkcijai. Sportuojant rekomenduojama gurkšnoti vandenį mažais gurkšneliais, kas 15 min priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Jei treniruotės metu vis tiek jaučiate burnos sausumą, vandenį gurkšnokite dažniau. Tačiau treniruotės metu negerkite didelio kiekio vandens iš karto, nes apsunkinsite organizmo darbą ir treniruotę teks nutraukti.

Po treniruotės atstatykite prarastus skysčius:

• pasisverkite prieš treniruotę ir po treniruotės;

• apskaičiuokite skirtumą: prarastas vanduo sudarys 90 proc. skirtumo;

• po treniruotės išgerkite pusę prarastų skysčių dviejų valandų bėgyje;

Pavyzdžiui, jei po treniruotės netekote 1 kg vandens, išgerkite 250 ml vandens per 20 min po treniruotės, o dar 250 ml vandens 2 val. bėgyje.

Kokį vandenį gerti:

• kambario temperatūros;

• be cukraus ir kitų priedų;

• negazuotą;

Įdomu: Organizme vyrauja vandens molekulių struktūriniai dariniai iš 5-6 molekulių, turintys taisyklingą šešiakampio formą. Panašią struktūrą turi į ledą sušalęs vanduo, snaigės, šviežios sultys, jonizuotas šarminis vanduo.

Vandens, iš čiaupo patenkančio į mūsų organizmą, molekuliniai dariniai susideda iš 10-13 molekulių. Tokio dydžio dariniai tiesiogiai negali dalyvauti medžiagų apykaitoje, nes neprasiskverbia pro ląstelių membranas. Organizmui tenka eikvoti energiją, kad pertvarkytų vandens struktūrą. Pvz., vienam litrui skysčio apdoroti, organizmas sunaudoja 46 kcal, todėl teorija, kad geriant vandenį galite numesti svorio, turi pagrindo.

#vanduo