Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Apšilimas - traumų prevencijai

2015-09-14, 12:17 Autorius: Arvydas Mišeikis

 Kodėl būtinas apšilimas arba pramankšta? Raumenų apšildymas ir raumeninių skaidulų pratempimas prieš treniruotę, apsaugo nuo traumų.

Pozityvūs pokyčiai: 

  • gerėja raumenų elastingumas ir veiklos efektyvumas (sumažėja raumens klampumas, padidėja tamprumas ir paslankumas),
  • aktyvinama kraujotaka ir kvėpavimas, aktyvėja medžiagų apykaita raumenyse (ATP hidrolizė),
  • aktyvėja vegetacinė nervų sistema, hormoninės funkcijos,
  • gerėja įvairių sistemų tarpusavio koordinacija (pagreitėja raumens susitraukimo ir atsipalaidavimo vyksmai),
  • mažėja patempimų ir traumų rizika,
  • sumažėja raumens vargstamumas

 Raumenų įsidirbimui būdingi du pagrindiniai mechanizmai:

  • raumens temperatūros padidėjimas ir metabolizmo suaktyvėjimas;
  • raumens mechaninių savybių pagerėjimas

(Skurvydas, 2017).

 Apšilimo būdų tinkančių pagreitinti širdies darbą ir aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi yra daug: bėgimo takelis, stacionarus dviratis ir t.t. Deguonis būtinas energijos gamybai. Be to, jis dalyvauja šalinant iš organizmo šalutinius medžiagų apykaitos produktus. Gimnastikos, jogos ir kiti nesunkūs pratimai taip pat tinka apšilimui, nes jie nereikalauja didelės energijos išeigos. Fitneso salėje po kardiokrūvio, populiariausias raumenų apšildymo būdas –  pratimai su lengvais svoriais: štangelės, svarmenys ar pratimai su minimaliu svoriu treniruoklyje paeiliui apšildant skirtingas raumenų grupes. Atlikite 1-2 serijas su lengvu svoriu daug pakartojimų: apie 20-30 tai raumenų grupei, kurią ruošiatės treniruoti. Pramankšta turi dar didesnę reikšmę, jei planuojate atlikti sunkią ir intensyvią treniruotę.

Raumenų šildymas pagreitina ne tik raumeninių skaidulų susitraukimą, bet ir jų atsipalaidavimą. Padidėjus raumens temperatūrai, greičiau panaudojamos ir energinės medžiagos - ATP, KP ir glikogenas (Skurvydas, 2017)

 Pasirenkant apšilimo būdą ir trukmę, svarbus paros laikas kuriuo Jūs ruošiatės sportuoti. Ryte kol kūnas dar sustingęs ir nelankstus, tempimo pratimams reikėtų skirti daugiau dėmesio ir laiko. Kaskart prieš atlikdami bazinius sunkius pratimus įsitikinkite, ar visos raumenų grupės kurios dalyvaus atliekant pratimą apšildytos. Pavyzdžiui, jei planuojate atlikti štangos spaudimą stovėdami, įtraukiate į darbą ne tik pečių (deltinius) ir trigalvius žasto (tricepso) raumenis, bet ir kaklo bei trapecijos raumenis, todėl prieš atliekant pečių pratimą su štanga stovint, reikia apšildyti bei paruošti krūviui ir kaklo bei trapecinius raumenis.

 Sportuojant fitneso salėje dažniausios dvi pagrindinės traumų priežastys – tai netinkama pratimo atlikimo technika (per sunkus svarmuo kuris neleidžia kontroliuoti judesio), arba neatlikti tempimo pratimai ir neapšildytos visos raumenų grupės.

 Reikia pabrėžti, kad žmogaus amžius turi didelę įtaką raumenų apšilimo trukmei. Ne paslaptis, kad kuo vyresnis žmogus atlieka sunkius fizinius pratimus, tuo didesnė traumos tikimybė pakankamai neapšilus. Todėl vyresni sportininkai apšilimui ir tempimo pratimams turi skirti daugiau dėmesio, nes sausgyslių ir sąnarių lankstumas nebe toks kaip jaunystėje.

Jei pakankamai dėmesio skirsite apšilimui, raumenų tempimui prieš treniruotę ir taisyklingai pratimų atlikimo technikai, išvengsite traumų. Kuo anksčiau šie principai taps Jūsų įpročiu, tuo sveikesni būsite.

 

Įvertinkite šį straipsnį
(2 balsai)

Komentarai