Susisiekite su mumis: | +370 655 07454

Jėgos didinimas

2015-12-30, 11:03 Autorius: Arvydas Mišeikis

 Praeito amžiaus kultūrizmo varžybose buvo vertinamas ne tik kūno raumenų išvystymas, bet ir jėgos rezultatai. Šiais laikais atsirado naujos sporto rūšys: jėgos trikovė ir galiūnų sportas, kur vertinama jėga ir ištvermė, bet nevertinama kūno kompozicija. Kūno kompozicija vertinama tik kultūrizmo ir fitneso varžybose.

Vidutiniškai žmogaus organizme yra 52 - 55 proc. LSIS (lėtai susitraukiančios), 30 - 35 proc. GSIS (greitai susitraukiančios) ir 12 - 15 proc. GSNS (labai greitai susitraukiančios) raumenų skaidulos

Dadelienė, 2008

 Kultūristai, norėdami padidinti raumenų masę, naudoja dvi pagrindines treniruočių metodikas: jėgos treniruotes ir ištvermės treniruotes. Jėgos treniruotės apkrauna didesnį kiekį greito susitraukimo GSIS ir GSNS tipo raumeninių skaidulų, kurios atsakingos už raumenų jėgą ir hipertrofiją. Atliekant jėgos treniruotes stiprėja sausgyslės ir raiščiai, mažėja traumų tikimybė. Ištvermės treniruočių metu raumenų skaidulos GSNS  ir LSIS pripumpuojamos kraujo, kur cirkuliuoja pakankamas kiekis maistingųjų medžiagų, reikalingų raumenų statybai ir prisipildymui. Speciali fizinė veikla padidina tam tikro tipo skaidulų storį, ypač į specialią veiklą gerai reaguoja GSNS (Wilmore, Costil, 1994).

Neintensyvus, ilgas darbas skatina GSIS miofibrilių hipertrofiją. Trumpi, greiti veiksmai keičia GSNS sandarą, didina jų masę ( Bupy ir kt., 1988, 1993 )

 Maksimalioji jėga – didžiausia jėga, kurią sportininkas gali išvystyti labiausiai įsitempus raumenims.

Stonkus S. Sporto terminų žodynas. 2-asis pataisytas ir papildytas leidimas – Kaunas: LKKA, 2002

Galėtume palyginti dviejų atletų maksimalią jėgą, kai spaudžiama štanga nuo krūtinės gulint. Jei vienas atletas gali išspausti 150 kg sveriančią štangą vieną kartą, o kitas 140 kg vieną kartą, tai pirmasis atletas stipresnis spaudžiant vienkartinį maksimalų svorį. Tačiau, jei pirmasis atletas 100 kg sveriančią štangą gali išspausti 15 kartų, o antrasis 20 kartų, tai ištvermės jėga didesnė antrojo atleto, tai jau kito tipo jėga, kuri vadinama ištvermės jėga.

Norėdami didinti raumenų maksimalią jėgą

  • Atlikite maksimalios jėgos testą: pvz. jei galite vieną kartą pakelti štangą sveriančią 100 kg, tai bus 100% jūsų maksimalios jėgos. 70 kg sverianti štanga bus 70% jūsų maksimalios jėgos.
  • Atlikite nuo 5 iki 1 pakartojimų, didindami svorį iki maksimalaus (piramidė). 
    - padarykite apšilimą: du priėjimai po 20 pakartojimų su nedideliu svoriu,
    - atlikite keturis darbinius priėjimus: didinkite svorį ir mažinkite pakartojimų skaičių nuo penkių iki vieno.
  • Suplanuokite, kiek pratimų, kiek priėjimų ir kiek pakartojimų atliksite. Jei sportuojate ir ruošiatės dalyvauti varžybose, planuokite treniruočių makrociklą taip, kad artėjant varžybų dienai jūsų treniruotumas būtų aukščiausio lygio ir galėtumėte parodyti aukščiausią rezultatą,
  • Jei siekiate didinti raumenų jėgą, programoje turi dominuoti jėgos pratimai, todėl jėgos treniruotes atlikite dažniau, nei ištvermės treniruotes,
  • Nepamirškite, kad progresui didelę reikšmę turi poilsis ir mitybos rėžimas. Jei po sunkios treniruotės ilsėsitės nepakankamai ir neatstatysite išnaudoto glikogeno (glikogeno atsargų atsistatymo santykis: 5% per valandą, esant teisingam mitybos režimui), jūsų laukia persitreniravimo sindromas.

Kultūristams netikslinga treniruotis pagal jėgos sportininkų treniruočių programą, nes jų skirtingi tikslai. Norint vystyti ir formuoti raumenis daugiau dėmesio reikėtų skirti jėgos - ištvermės treniruotėms, kurioms būdingas didesnis serijų ir pakartojimų skaičius. Tačiau į kultūristų treniruočių programas būtina įtraukti ir jėgos treniruotes.

Rekomenduoju vieną kartą per savaitę atlikti jėgos treniruotę vienai raumens grupei. Labai svarbu, kad jėgos treniruotei organizmas būtų pasiruošęs: pailsėjęs ir sukaupęs pakankamai energetinių atsargų (glikogeno). Jėgos sporto atstovams reikalingos dažnesnės jėgos nei ištvermės treniruotės. Tik kaitaliojant treniruočių metodikas, įmanomas raumenų augimas ir jėgos didinimas.

Įvertinkite šį straipsnį
(4 balsai)

Komentarai