Sveikos mitybos ir papildų svarba sportuojantiems

Dieta – tai žmogaus vartojamo maisto visuma. "Aš esu tai, ką valgau". Sportuojančiam žmogui būtinas subalansuotas ir visavertis maistas, kuris aprūpinana organizmą angliavandeniais, baltymais, riebalais, vitaminais ir mineralais. Mokslininkai sukūrė daug įvairių subalansuotų maisto papildų, kurie padeda sportuojantiems siekti aukštų rezultatų ir greičiau atsistatyti po fizinių krūvių. 

Žmonės sportuoja dėl įvairių tikslų: nori numesti svorį, padidinti raumenų masę ar sveikatintis. Pradėję sportuoti, dažniausiai pradeda laikytis įvairiausių dietų ar vaikytis mitybos madų, kurios žada greitą ir lengvai pasiekiamą rezultatą.

Jau daugelį metų siūlomos įvairiausios "stebuklingos" dietos svoriui mesti, pavyzdžiui: monodietos, baltyminė dieta, keto dieta, mėnulio dieta, Atkinso dieta, Dukano dieta ir t.t. Auginant raumenų masę, dažniausiai pasirenkami nesubalansuotos mitybos modeliai: per daug baltymų ir riebalų, o per mažai angliavandenių. Protarpinis badavimas ir keto dieta pateikiami kaip geros sveikatos ir sveikos gyvensenos etalonai. Tačiau tai - tik mitybos mados, kurios nieko bendro neturi su sveika mityba.

Maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų trūkumas ar perteklius žmogaus organizme, išbalansuoja medžiagų apykaitą ir hormonų pusiausvyrą.

Po tokių drąstiškų eksperimentų su savo kūnu, daugelio laukia „jo - jo“ efektas ir nusivylimas, o kai kurių ir gydymo įstaigos. Maistinių medžiagų trūkumas ar perteklius - tai sportuojančiojo progreso stabdis. Nesubalansuotos dietos - tai laikinas efektas tiek metant svorį, tiek auginant raumenis.

Sveika mityba sportuojant - tai energija, ištvermė ir atsistatymas po fizinių krūvių. 

Sveika mityba - tai reikiamas kalorijų kiekis tikslui pasiekti ir palaikyti. Maisto turi būti nei per daug, nei per mažai. Kalorijų kiekis tikslui pasiekti, skaičiuojamas pagal individualius duomenis: lytį, amžių, svorį ir fizinį aktyvumą.

Sveika mityba - tai įvairus maistas. Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną, neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos turi būti gaunamos valgant įvairų maistą. Bet koks mitybos modelis ar dieta greitai atsibos, jei maistas bus vienodas ir neįvairus.

Sveika mityba - tai subalansuota mityba. Sportuojant ir siekiant rezultato, su maistu reikia gauti maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Per didelis ar per mažas maistinių medžiagų kiekis maiste, sutrikdo organizmo homeostazę (pusiausvyrą).

Valgant per mažai baltymų, riebalų ar angliavandenių, neįmanoma padidinti raumenų masės bei apsaugoti jų nuo katabolizmo (irimo).

Valgant per mažai baltymų, o per daug riebalų ir angliavandenių, vietoj raumenų masės, padidės riebalų masė.

Įsidėmėk: iš angliavandenių ir riebalų raumenų ląstelės nesintetinamos!

Valgant per daug riebalų: avokadų, riešutų sviesto, ghee sviesto, riebios žuvies, riešutų, neįmanoma numesti svorio ar išsiryškinti. Optimalus riebalų kiekis sportuojant - 30 proc. 

Baltymai - tai maistinė medžiaga, kurios poreikis padidėja sportuojant, norint padidinti raumenų masę ar numesti svorį. Optimalus baltymų kiekis sportuojant - 20 - 30 proc.

Pastaruoju metu, norintys sumažinti svorį ar išsiryškinti, labai sumažina arba visai atsisako angliavandenių. Dar blogiau, kai atsisakyti angliavandenių siūlo treneris ar mitybos specialistas. Angliavandeniai - tai pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme! Išsekus angliavandenių atsargoms, išsiskiria kortizolis - streso hormonas, kuris ardo raumenis. Nepamiršk: kuo daugiau raumenų turėsi, tuo daugiau riebalų sudeginsi. Optimalus angliavandenių kiekis sportuojant - 40 - 50 proc. 

Nepamiršk: kuo daugiau raumenų turėsi, tuo daugiau riebalų sudeginsi.

Intensyviai sportuojantys kartais labai bijo maisto papildų ir teigia, kad tai chemija, kuri kenkia organizmui ir gali pažeisti kepenis. Maisto ir maistinių medžiagų naudingas poveikis pripažįstamas jau senai. Anksčiau žmonės maistines medžiagas gaudavo tik iš maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, žuvis, mėsa, arbata ir kt. Laikui bėgant gamintojai išmoko išgauti tam tikras konkrečias maistines medžiagas iš maisto ir pasiūlyti jas, kaip maisto papildus tablečių, kapsulių ar miltelių pavidalu (Chiba, 2014).

Maisto papildas – įprastam racionui papildyti skirtas maisto produktas, kuris yra koncentruotas vienos arba kelių maistinių arba kitų medžiagų, turinčių mitybinį arba fiziologinį poveikį, šaltinis. Tačiau, prieš pradedant vartoti maisto papildus, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu.

Renkantis papildus būtina atsižvelgti:

• tikslą (pvz., svoriui mesti, raumenims auginti ir t.t.)

• amžių;

• sveikatos būklę (pvz., ligas, alergiją);

• maisto papildo suderinamumą su (galbūt vartojamais) vaistais ar kitais maisto papildais, kurie bus vartojami vienu metu ir t.t.

• patikimas gamintojas ir gera kokybė;

• maisto papildus įsigyk parduotuvėse, kurios turi leidimą prekybai maisto papildais.

Jei intensyviai sportuoji, tai sveika mityba ir maisto papildai nulems tavo rezultatą.

Sužinok, kiek turi gauti kalorijų, metant svorį: KALORIJŲ SKAIČIUOKLĖ

#sveikamityba #sportas