Split treniruočių sistema

Kultūrizmo eros pradžioje nebuvo jokių treniravimosi metodikų, todėl  sportininkai per vieną treniruotę treniruodavo visas raumenų grupes. Pagrindinis SPLIT (iš angl. skaldyti, dalinti) treniruočių principas: vienos treniruotės metu, treniruojamos ne visos raumenų grupės.

SPLIT reniruočių programa sudaroma taip, kad visi kūno raumenys būtų apkraunami tik vieną ar du kartus per savaitę skirtingomis dienomis. 

Vystantis kultūrizmui, atsiranda vis daugiau informacijos apie raumenų auginimo ir ištvermės didinimo metodikas. Tapo aišku, kad norint proporcingai ir efektyviai tobulinti kūną, reikalingos sudėtingesnės ir intensyvesnės treniruočių programos.

Atsirado naujų pratimų, visapusiškam raumenų grupių apkrovimui ir padidėjo treniruočių intensyvumas, stimuliuojantis didesnį kiekį raumeninių skaidulų. Sportininkai suprato, kad dėl per didelio krūvio per vieną treniruotę, efektyviai apkrauti visų raumenų grupių neįmanoma, todėl buvo sukurta SPLIT treniruočių sistema, kuri leidžia teisingai ir efektyviai paskirstyti krūvį, bei išvengti persitreniravimo. 

Viena iš SPLIT treniruotės rūšių – tai kūno padalinimas į dvi dalis:

• viršutinę;

• apatinę;

Norėdami dar labiau pagerinti treniruotės efektyvumą, kultūristai suskirstė raumenis į tris pagrindines grupes:

• „stumiantieji“ raumenys (krūtinė, pečiai, tricepsai);

• „traukiantieji“ raumenys (nugara, bicepsai); 

• kojų raumenys;

Praėjusio amžiaus kultūristų sugalvotos SPLIT treniruočių sistemos, jų nuomone, tiko treniruotumui ir progresui gerinti. Sportuojantys žmonės yra skirtingo amžiaus, genetikos ir treniruotumo lygio, todėl skiriasi ir atsistatymo laikas.

Kiekvienam sportuojančiam žmogui reikalinga individuali treniruočių programa, kuri padės nepersitreniruoti ir siekti tikslo. Pradedantiems sportuoti, padidinti treniruočių intensyvumą nėra sudėtinga. Vienas iš būdų - tai paprasčiausiai didinti svarmenų svorį. Tačiau ateina laikas, kai pasiekiate jėgos ribą ir nebeprogresuojate.

Kitas būdas padidinti treniruotės intensyvumą - tai atlikti daugiau pratimų ar pakartojimų per trumpesnį laiką. Taip didinate jėgos ištvermę. Akivaizdu, jei sportuodami darote ilgas pertraukas tarp priėjimų, treniruotė užtruks pusę dienos, o treniruotės intensyvumas bus minimalus.

Atsiminkite, kad laikas, skirtas treniruotei, labai svarbus faktorius, norint padidinti treniruotės intensyvumą.

Manipuliuojant laiku, skirtu treniruotei, galima padidinti treniruotės intensyvumą dviem būdais:

• atlikti tą patį priėjimų ir pakartojimų skaičių per trumpesnį laiką;

• atlikti daugiau pratimų per trumpesnį laiką;

Dar vienas treniruotės intensyvumo didinimo būdas – tai mažinti poilsio laiką tarp priėjimų arba atlikti du ar tris pratimus iš eilės be pertraukos. Toks treniruotės metodas reikalauja didžiulės raumenų ištvermės, nes atliekamas maksimalus darbas per minimalų laiką.

Treniruotės intensyvumą galite padidinti ir didindami svarmenų svorį.

Egzistuoja daug treniruočių intensyvumo didinimo metodikų, kurios paskatina raumenis didėti ir adaptuotis prie didėjančio krūvio. Svarbu, tinkamai pasirinkti.