Raumenų ištvermė

Sportuojant lavinama griaučių raumenų ir širdies - kraujagyslių ištvermė. Nors šie du ištvermės tipai skiriasi, tuo pačiu labai tampriai tarpusavyje susiję. Kokia nauda jei širdies ir kraujagyslių sistema yra ištverminga, o griaučių raumenys sportuojant greitai pavargsta. Ir atvirkščiai, ar pavyks pasiekti ženklesnių rezultatų jei griaučių raumenų ištvermė didelė, o širdies ir kraujagyslių sistema negali aprūpinti dirbančių raumenų deguonimi, maistinėmis medžiagomis ir pašalinti medžiagų apykaitos produktų.

Griaučių raumenų ištvermė - tai raumenų gebėjimas susitraukinėti daug kartų iš eilės neprarandant jėgos ir įjungti į darbą vis daugiau raumeninių skaidulų.

Pvz., atliekant pritūpimus su štanga, greitai pavargsta kojų raumenys, todėl norint tęsti pratimą, reikia įjungti į darbą papildomas raumenų skaidulas, kurios dar gali dirbti. Kad ir kaip stengdamiesi, sportininkai negeba įtraukti į darbą visų raumeninių skaidulų (įtraukiama tik apie 60 - 70 proc.). Tačiau, dėl intensyvaus krūvio, jie ne tik daugiau jų įtraukia į darbą, bet ir priverčia susitraukinėti dažniau (Skurvydas, 2017).

Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė - tai širdies bei kraujagyslių sistemos ir plaučių sugebėjimas aprūpinti griaučių raumenis deguonimi ir šalinti medžiagų apykaitos produktus.

Norint padidinti širdies ir kraujagyslių raumenų ištvermę, reikia atlikti intensyvią aerobinę treniruotę, kuri priverčia sunkiai alsuoti ir didina pulsą. Treniruotų asmenų aerobinio slenksčio pulso dažnis būna apie 150 tv/min, mažai treniruotų - apie 130 tv/min ir netreniruotų - apie 120 tv/min Darbo intensyvumas, esantis tarp anaerobinio ir aerobinio slenksčių, yra ugdančioje aerobinę ištvermę zonoje (Dadelienė, 2008).

Aerobinės treniruotės metu:

• pasisavinama daugiau deguonies;

• širdis pumpuoja daugiau kraujo ir aprūpina raumenis energija;

• padaugėja kapiliarų, kurie maitina atskiras raumenų grupes;

• padidėja pieno rūgšties šalinimas;

• didėja mitochondrijų masė (mitochondrijos – tai energijos „fabrikas“);

• didėja lėto susitraukimo (LS) raumeninių skaidulų ištvermė.

Atsistatant po krūvio, raumenyse ir kepenyse padidėja kaupiamo glikogeno atsargos, kurios reikalingos energijos gamybai ir raumenų susitraukimams.

Norintys padidinti raumenų masę, didžiąją treniruotės dalį sportuoja anaerobiniu režimu. Toks procesas, kai energijos resintezės reakcijos vyksta be deguonies, vadinamas anaerobiniu metabolizmu. Aerobiniai ir anaerobiniai energijos apykaitos procesai organizme pastebimai skiriasi galingumu, talpumu ir efektyvumu.

Pagal šiuos parametrus anaerobiniai procesai turi pranašumą atliekant trumpus maksimalaus intensyvumo pratimus, aerobiniai – atliekant ilgus, vidutiniškus ir lengvus pratimus.

(Milašius, 2005)

Atliekant intensyvias treniruotes, dirbančiuose raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri yra šalutinis šio proceso produktas. Kai širdis, plaučiai ir kraujotaka prisotina raumenis deguonimi, pieno rūgštis verčiama į energiją, kurią organizmas išnaudoja savo reikmėms. Jei deguonies trūksta, susikaupusi pieno rūgštis slopina raumenų darbą.

Norint pagerinti griaučių raumenų ištvermę reikia:

• atlikti pratimus su nedideliu svarmenų svoriu, daug pakartojimų (15-20 ir daugiau) iki visiško raumens nuovargio;

• trumpinti poilsį tarp priėjimų;

• atlikti superserijas ir triserijas.

Sportininkai, norintys pagerinti raumenų aprūpinimą deguonimi ir per daug dėmesio skiriantys intensyviems aerobiniams pratimams, gali persistengti: sumažėjus glikogeno atsargoms raumenyse, nebeturės energijos pilnu pajėgumu atlikti jėgos treniruotę.

Jei aerobiniams pratimams skiriama per daug laiko ir energijos, pažeidžiama raumenų ir viso organizmo atsistatymas, išeikvojamos glikogeno atsargos raumenyse. Ateina momentas, kada prasideda raumenų skaidulų ardymas (katabolizmas) ir jų naudojimas energijos gamybai.

Ilgesnį laiką sportuojant maksimaliu intensyvumu ir nepakankamai ilsintis po krūvio, gali ištikti persitreniravimo sindromas:

• pablogėja apetitas;

• pablogėja miegas;

• nebesinori treniruotis ir atsiranda apatija.

Persitreniravimas – tai visų organizmo sistemų ir organų funkcijų pablogėjimas, organizmo darbingumo sumažėjimas. Toks sutrikimas atsiranda dėl ilgalaikių fizinių krūvių."

(Milašius, 2005)

Norint išvengti persitreniravimo, būtina planuoti treniruočių krūvius ir atsistatymo laiką. Jei jūs norite auginti raumenis, tai treniruokitės pagal raumenų hipertrofijai sudarytą treniruočių programą. Į treniruočių sistemą turi būti proporcingai įtraukti jėgos ir ištvermės pratimai. Toks ilgalaikis treniruočių planavimas vadinamas periodizacija.

#raumenuauginimas