Pusiausvyra

Ar žinote, kad gera pusiausvyra yra labai svarbi kasdieninėje veikloje ir nulemia gyvenimo kokybę. Pusiausvyrą veikia neišvengiamas senėjimo procesas, viršsvoris, lėtinės ligos bei vartojami vaistai.


Būti fiziškai aktyviems ir išlaikyti optimalų kūno svorį reikia nuo pat vaikystės iki gilios senatvės. Tie, kurie nuo vaikystės dienų yra fiziškai aktyvūs, mankštinasi, sportuoja bei išlaiko sveiką kūno svorį, sulaukę senatvės būna fiziškai pajėgesni, sveikesni ir žvalesni. Fizinis aktyvumas ir mityba - tai valdomi veiksniai, kurie priklauso nuo kiekvieno individo indėlio.


Augant svoriui, blogėja fizinis ir funkcinis pajėgumas, siaurėja socialiniai ryšiai, iškyla pavojus saugumui, psichologinei gerovei bei sėkmingam prisitaikymui prie greitai besikeičiančio šiuolaikinio gyvenimo. Žmogaus egzistenciją galima suskirstyti į tris pagrindinius laikotarpius:


I. Organizmo augimas ir vystymasis (nuo 0 iki 20 metų).

II. Pastovioji fazė (nuo 20 iki 40 metų).

III. Laipsniškas natūralus organizmo silpnėjimas (vidutiniškai nuo 40 metų).


Šiais amžiaus tarpsniais, skirtingų žmonių organizmo būklė gali labai skirtis, pav., dėl antsvorio ar nutukimo pablogėja pusiausvyra, ko pasekoje sutrinka kasdieninėje veikloje naudojamų judesių valdymas.


Liemens kontrolė užtikrina, kad judesys būtų atliktas tiksliai ir neprarandant pusiausvyros, tačiau didėjant kūno masei, blogėja liemens kontrolė. Pilvinį nutukimą, turinčių asmenų, griūvimų rizika yra didesnė, lyginant su normalios kūno masės asmenimis. Nutukusiems asmenims yra sunku išlaikyti pusiausvyrą, jei prašoma pasvirti į priekį, kai stovima abi pėdas prispaudus prie grindų, nekeliant kulnų ar pirštų.


Antsvorį ar nutukimą, turinčių asmenų pėdos gauna 40-45 proc. didesnes apkrovas, lyginant su normalios kūno masės asmenimis. Pėdose yra specifinių mechanoreceptorių, kuriais nervų sistemai perduodama sensorinė informacija iš aplinkos, kuri yra svarbi pusiausvyros išlaikymui.


Nutukusių asmenų pėdų mechanoreceptoriai yra veikiami stiprios spaudimo jėgos, kurią sukelia didelė kūno masė ir tai turi įtakos šių mechanoreceptorių jautrumo sumažėjimui

Norint pagerinti antsvorį ar nutukimą turinčių asmenų pusiausvyrą - reikia sumažinti pėdų mechanoreceptoriams tenkančias apkrovas, sumažinant kūno masę.


Techninis pusiausvyros apibūdinimas – tai gebėjimas išlaikyti bendrą kūno masės centrą atramos ploto ribose sėdint, stovint ar einant.


Pusiausvyros kontrolė mažėja kartu su amžiumi, todėl jos lavinimas yra svarbus ne tik vyresnio amžiaus žmonėms. Neužmirškite, kad vyresnis amžius prasideda nuo 40 metų. Neretai savo 40 - metį žmonės pasitinka ne tik su gerais draugais, bet ir su viena ar keliomis lėtinėmis ligomis pav., II tipo cukriniu diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, antsvoriu ar nutukimu ir t.t.


Pusiausvyros išlaikymas, labai sudėtingas veiksmas. Darnią individo pusiausvyros funkciją valdo 5 - ios organizmo sistemos: griaučių ir raumenų, nervų, kraujotakos, kvėpavimo, klausos ir regos. Centrinė nervų sistema koordinuoja šių sistemų darbą. Sutrikus nors vienai grandžiai, pusiausvyra blogėja arba visiškai prarandama.


Kuo anksčiau pradėsite lavinti pusiausvyrą, tuo geresnių rezultatų pasieksite. Mokantis veiksmų, reikalaujančių geros pusiausvyros, beveik visada egzistuoja grėsmė nugriūti, o nugriuvus ilgai išlieka baimė kartoti pratimą, todėl lavinant pusiausvyrą, svarbu neskubėti, nes turi susiformuoti specialūs stiprūs ryšiai tarp įvairių grandžių, kuriomis susietas visas mūsų kūnas. Tam gali prireikti nemažai laiko.


4 pratimai pusiausvyrai: išlaikykite statinę (be judesio) poziciją nuo 10 s iki 60 s.


1 pratimas. Kojos pečių plotyje. Rankas ištieskite ir iškelkite į viršų, alkūnės prie ausų, nykščiai nukreipti į viršų. Pritūpkite ir pasilenkite į priekį. Išlaikykite poziciją.



2 pratimas. Kojos pečių plotyje. Atraminė koja gali būti šiek tiek sulenkta, o kitą koją ištieskite atgal. Pėdos pirštus ištemkite. Priešingą ranką ištieskite į priekį, delnu į apačia. Kitą ranką sulenkite ir uždėkite ant liemens. Pasilenkite ir išlaikykite pozciją. Pakartokite pratimą su kita koja ir ranka.



3 pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite vieną koją ir paimkite už čiurnos. Atraminę koją galite šiek tiek sulenkti. Pasilenkite į priekį ir ranką ištieskite į priekį delnu į apačią. Išlaikykite pusiausvyrą. Pakartokite pratimą su kita koja ir ranka.



4 pratimas. Atsiklaupkite ant keturių. Liemenį išlaikykite tiesiai (nelaužkite nugaros ir kaklo!). Koją ištieskite atgal (kulnas nukreiptas į viršų), o priešingą ranką ištieskite į priekį, nykštį nukreipkite į viršų. Išlaikykite poziciją. Pakartokite pratimą su kita koja ir ranka.


Suvartojamų kalorijų kiekio sumažinimas ir fiziniai pratimai - tai efektyviausios priemonės kūno masei mažinti.

Skaityti daugiau apie metabolinį sindromą: https://www.emityba.lt/post/metabolinis-sindromas-kaip-atpazinti


Nutukimas didina mirtingumą (išgyvenamumas vidutiniškai sumažėja 6-7 metais), bei skatina lėtinių ligų atsiradimą: II tipo cukrinį diabetą, išeminę širdies ligą, širdies nepakankamumą, miokardo infarktą, insultą, arterinę hipertenziją, kepenų suriebėjimą, lipidų apykaitos sutrikimą, giliųjų venų trombozę, miego apnėją, podagrą, mėnesinių ciklo sutrikimus, nevaisingumą...


Metant svorį, reikia žinoti savo porcijos dydį. Užsisakę mitybos planą, tiksliai žinosite, kokio dydžio turi būti Jūsų porcija, be to galite pasirinkti mitybos planą pagal valgymo tipą:


Mitybos planas: "Valgau viską"

Mitybos planas: "Vegetaras"

Mitybos planas: "Be pieno produktų"

Mitybos planas: "Be gliuteno"

Mitybos planas: "Be pieno produktų ir be gliuteno"

Mitybos planas: "Detox"

Mitybos planas: "Šeimai"

Šaltiniai:


Dutil, M., Handrigan, G. A., Corbeil, P., Cantin, V., Simoneau, M., Teasdale, N., ir Hue, O. (2013). The impact of obesity on balance control in community-dwelling older women. Age, 35(3).


Dadalienė, R. (2008). Kineziologija. Monografija. Vilnius.


Teasdale, N., Hue, O., Marcotte, J., Berrigan, F., Simoneau, M., Dore, J. ir Tremblay, A. (2007). Reducing weight increases postural stability in obese and morbid obese men. International Journal of Obesity, 31(1).


Wasserstein, D., Farlinger, C., Brull, R., Mahomed, N. ir Gandhi, R. (2013). Advanced age, obesity and continuous femoral nerve blockade are independent risk factors for inpatient falls after primary total knee arthroplasty. The Journal of arthroplasty, 28(7).

Recent Posts

See All