• Arvydas Mišeikis

Pratimai sėdmenims - ką rinktis aerobines treniruotes ar treniruoklių salę?

Updated: May 16

Stangrūs ir apvalūs sėdmenys - tai daugelio moterų svajonė. Sėdmenų ir dubens dugno raumenys laiko vidaus organus savo vietose ir neleidžia jiems nusileisti. Reguliariai sportuojančių moterų, medžiagų apykaitos procesai paspartėja, pagerėja dubens organų kraujotaka, kas paskatina estrogenų gamybą, todėl sportuojančios moterys ilgai išlieka jaunatviškos.

Vienas iš pagrindinių moters privalumų – tai jos išvaizda. Šiuolaikinis mokslas įrodė, kad optimalus fizinis krūvis teigiamai veikia sveikatą.


Visi pratimai, skirti sėdmenų raumenims, teigiamai veikia lytinę moterų funkciją, nes moterys, kurios mažai juda ir nesportuoja, dažniau kenčia nuo antsvorio, o hormonai kuriuos išskiria poodinis riebalų sluoksnis neigiamai veikia pieno liaukas ir iššaukia mastopatiją, fibroadenomą ir hiperplaziją.


Treniruotės su svarmenimis - tai geriausias pasirinkimas norinčioms atsikratyti riebalų, sustangrinti kūną ir pagerinti ištvermę.

Įrodyta, kad po taisyklingai suplanuotos jėgos treniruotės, dar 30 valandų deginami riebalai.

Aerobiniai pratimai tokio efekto neturi. Mokslininkai nustatė, kad labai intensyvus aerobinio - anaerobinio slenksčio krūvis, neigiamai veikia širdies raumenį dėl hipoksijos (deguonies stygius ląstelėje). Tačiau daugelis moterų negatyviai vertina treniruotes su svarmenimis manydamos, kad užaugs dideli raumenys ir jos suvyriškės, todėl renkasi grupines/aerobines treniruotes.


Moterims užauginti didelius raumenis neįmanoma dėl savo hormoninio fono ypatumų. Didelius ir masyvius raumenis vyrai gali užsiauginti tik todėl, kad turi vyriško hormono -testosterono. Testosterono moters organizme randama labai mažai, todėl užauginti didelius raumenis negalėsite, net ir labai norėdamos. Tik viena iš tūkstančio moterų turi padidintą testosterono kiekį organizme, bet jis tikrai nesiekia tokio testosterono kiekio, kurį turi vyrai.

Moterų kraujyje yra apie 15 - 20 kartų mažiau testosterono nei vyrų.

(A.Skurvydas, 2017)


Pažvelkite į fitneso varžybų dalyves ir pasiteiraukite apie jų treniruočių metodikas. Formuojant kūną, dominuoja - jėgos treniruotės su svarmenimis.

Mielos moterys, sportuodamos tik aerobiniu krūviu, niekada nesuformuosite gražaus ir stangraus kūno.

Dar viena klaidinga nuomonė: kad norint patobulinti savo kūno formas, reikia treniruoti tik tam tikras kūno vietas. Atminkite, jei norite turėti proporcingai išvystytą, funkcionalų ir gražų kūną, treniruoti reikia visas raumenų grupes be išimties, žinoma, didesnį dėmesį skirkite atsiliekančioms raumenų grupėms.


Sėdmenys – tai viena didžiausia ir labiausiai moterų mėgiama treniruoti raumenų grupė.

Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys:

  • didysis;

  • vidurinis;

  • mažasis.


Didysis sėdmens raumuo:

  • esant fiksuotam dubeniui, tiesia šlaunį;

  • esant fiksuotai šlauniai, tiesia dubenį ir liemenį;

  • neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos);

  • palinkusį liemenį sugražina į vertikalią padėtį ir neleidžia jam pernelyg pasvirti į priekį lipant laiptais, į kalną, stojantis, keliant daiktus;

  • apatinė raumens dalis pritraukia ir suka į išorę šlaunį;

  • stovint įtempia plačiąją šlaunies fasciją, taip stabilizuodamas šlaunį virš kelio sąnario, kai šlaunų tiesiamieji raumenys būna atpalaiduoti;

  • dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama (einant, bėgant, šuoliuojant).


Vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo:

  • atitraukia šlaunį;

  • priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę;

  • neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos).


Jei norite turėti stangrius ir taisyklingai suformuotus sėdmens raumenis, turite juos treniruoti įvairiu intensyvumu ir skirtingais kampais. Vyrams sėdmenis reikia treniruoti taip pat, nes sėdmens raumenys yra viena pagrindinių raumenų grupių, kuri stabilizuoja dubenį.


Norint maksimaliai apkrauti sėdmenis labai svarbi pratimų atlikimo technika.

Pritūpimai su štanga ant pečių: pritūpkite kuo žemiau, pėdos pastatytos plačiai, kojų pirštai pasukti į išorę. Viso pratimo metu, būtina išlaikyti tiesią nugarą.


Pritūpimai laikant rankomis svarmenį tarp kojų: būtina išlaikyti tiesią nugarą viso pratimo metu. Atsistoti ant „stepų“, pakilus į viršų įtempkite sėdmenis ir užlaikykite 2-3 sekundes. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedančioms sportininkėm.



Pritūpimai „Smito“ treniruoklyje: pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo grindų jėgą sukoncentruokite į kulnus. Galite po kojų pirštais padėti paaukštinimą.


Pritūpimai „Hako“ treniruoklyje: pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo platformos jėgą sukoncentruokite į kulnus.


Įtūpstai su štanga ant pečių ar su hanteliais; įtūpstai vaikštant; įtūpstai „Smito“ treniruoklyje: vieną koją pastatykite į priekį, o galinę koją atgal ir lieskite grindis kojų pirštų galais.


Spaudimas kojomis „Leg – press“ treniruoklyje: pėdas pastatykite kuo auksčiau ir svorį stenkitės stumti kulnais.


Mostai koja atgal ir į viršų treniruoklyje: kontroliuokite, kad kūnas nejudėtu, o mostą atlikite tik koja. Atlikus mostą atgal, stenkitės gražinti koją į pradinę padėtį lėtai, be inercijos.


Mostai kojų į šalis sėdint treniruoklyje: nenaudokite inercijos. Išskleidus kojas užlaikykite ir lėtai gražinkite į pradinę padėtį.


Dubens kėlimas atrėmus mentes į suolą: mentes atremkite į suolą, kulnus į grindis. Ant dubens uždėkite svorį, kelkite dubenį į viršų ir užlaikykite įtemptus sėdmenis 2-3 sekundes.


Nusilenkimai su štanga ant pečių: išlaikykite nugarą tiesią viso judesio metu. Kojos per kelius truputį sulenktos.


Nusilenkimai „romėniškame“ suole: būtina išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje. Pakilus į viršų, sustoti, kai kūnas pasieks tiesią liniją, įtempti sėdmenis ir užlaikyti 2-3 sekundes.


Norint suformuoti grakštų kūną ir dailius sėdmenis, didelę reikšmę turi Jūsų mitybos racionas. Net pati geriausia ir logiškiausia sporto programa bus bevertė, jei nepasirūpinsite taisyklinga mityba ir atsistatymu po treniruotės.


Individualus mitybos planas. Suskaičiuotas. Įvairus. Suplanuotas.

1000 receptų. Receptai - tik 5 ingredientai. Valgyk skaniai ir lieknėk be streso su www.emityba.lt

Niekas taip nepadeda kurti ateities, kaip drąsios svajonės. Šiandien utopija, rytoj - kūnas ir kraujas!

(V. Hugo)


#pratimaisedmenims #slaunys #sedmenys

299 views

KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos