Kaip teisingai nustatyti savo kūno tipą?

Asteninis, normosteninis ir hipersteninis - tai trys žmogaus kūno tipai, kurie yra nulemti genų arba, kitaip sakant, kūno tipas yra paveldimas, todėl kiekvienas iš mūsų esame unikalūs!

Kūno tipas tiesiogiai veikia žmogaus kūno formą ir sudėtį (pvz., riebalų ir raumenų kiekį bei jų santykį). Be to, žinant kūno tipą, galima tiksliau nustatyti optimalų (sveiką) kūno svorį.

Laikotės įvairių dietų, mitybos planų ir bandote numesti ar priaugti svorio, tačiau ar žinote, koks turi būti Jūsų svoris atsižvelgiant į kūno tipą? Daugelis skaičiuoklių skirtų optimaliam svoriui nustatyti neatsižvelgia į kūno tipą, todėl neretai gaunami ne visai tikslūs rezultatai.

Vokiečių psichiatras Ernstas Kretschmeris sukūrė klasifikavimo sistemą, pagal kurią nustatomas žmogaus kūno tipas. Jis išskyrė šiuos pagrindinius kūno tipus:

asteninis (plonas, mažas, silpnas) - laibas, plokščia krūtinė, siauri pečiai, kūnas liesas, plonas poodinis riebalų sluoksnis, ilgos plonos galūnės, ant ilgo plono kaklo nedidelė galva, siauras pailgas veidas. Ploni kaulai.

normosteninis (raumeningas, stambiakaulis) - raumeningas, platūs pečiai, siauras dubuo, ryškus raumenų reljefas, dideli kaulai, tvirtos galūnės, ant tvirto kaklo pailga galva, gruboki veido bruožai, ryškus plaukuotumas. Proporcingas, vidutinio ūgio, tvirti kaulai, normalaus ilgio rankos ir kojos, taip pat gana plati krūtinė. Poodinis riebalų sluoksnis neryškus.

hipersteninis (šlakus, riebus) - kresnas, plati krūtinė, minkštos kūno formos dėl didelio riebalų sluoksnio, galūnės trumpos, ant trumpo kaklo didelė apskrita galva, vyrai linkę plikti. Stambus ir dažnai turi antsvorį. Pranašumas: kieti kaulai ir tvirtas skeletas.

Kretschmeris taip pat išskyrė ketvirtą tipą - displazinis (neproporcingas kūnas). Tačiau šis tipas retai naudojamas.

Tačiau nustatyti kūno tipą, nėra lengva, nes žmogaus kūnas nuolat keičiasi, pavyzdžiui, badavimo metu hiperstenikas gali būti panašus į asteniką, o normostenikas, kuris nuolat suvartoja per didelį kalorijų kiekį ir priauga daug riebalų, gali atrodyti kaip hiperstenikas.

Be to, senėjimas gali padidinti riebalinio audinio kiekį ir paveikti jo pasiskirstymą, kas gali pakeisti kūno sudėtį, o vizualiai ir kūno tipą. Turintis antsvorio astenikas, gali būti panašus į normosteniką. Arba, sportuojantis normostenikas, priaugęs nemažą kiekį raumenų, bus panašus į hipersteniką.

Tačiau yra tam tikrų kūno tipo savybių, kurių negalima pakeisti. Pavyzdžiui, kaulų struktūra išlieka beveik pastovi visą gyvenimą, tik senstant, dėl atstumų tarp sąnarių sumažėjimo, gali sumažėti ūgis. Todėl įvairiose formulėse svoriui skaičiuoti naudojamas ūgis, rodiklis, kuris yra beveik nekintamas.

KAIP ATPAŽINTI SAVO KŪNO TIPĄ

Žinoma, tai galima padaryti „iš akies“, tačiau nustatant "iš akies" labai dažnai turintys antsvorio ar nutukę, save priskiria prie hiperstenikų, sakydami, kad "mano stambūs kaulai". Neretai taip būna pateisinamas per didelis svoris ir nenoras keistis.

Norint tiksliau nustatyti kūno tipą, gali padėti Solovjovo indeksas. Solovjovo indeksas - tai jūsų riešo skersmuo centimetrais, jis nustatomas pamatavus riešo apimtį (darbinės rankos).

Solovjovo indeksas – tai rodiklis, leidžiantis spręsti apie skeleto kaulų storį. Pagal gautą indeksą galima nustatyti kūno tipą.

Asteninis kūno tipas:

Moterys: mažiau nei 15 cm

Vyrai: mažesnis nei 18 cm

Normosteninis kūno tipas:

Moterys: 15-17 cm

Vyrai: 18-20 cm

Hipersteninis kūno tipas:

Moterys: virš 17 cm

Vyrai: daugiau nei 20 cm

Optimaliam kūno svoriui nustatyti dažniausiai naudojama Broka formulė. Tačiau ji neatsižvelgia į žmogaus kūno tipą, todėl labiau tinka normostenikams. Norėdami gauti tikslesnį rezultatą astenikai turėtų atimti 10 proc. nuo gauto rezultato, o hiperstenikai pridėti 10 proc. prie gauto rezultato.

Be to, prie hiperstenikų galima priskirti sportuojančius vyrus ir moteris, turinčius didesnę raumenų masę, tačiau į šią kategoriją nepatektų kultūristai, kurių raumenų masė ypač didelė.

Broka Formulė:

moterys (Ūgis (cm) - 110) x 1,15

vyrai (Ūgis (cm) - 100) x 1,15

asteninis tipas minus 10 proc.; hipersteninis tipas plius 10 proc.

Dar tiksliau apskaičiuoti optimalų svorį vyrams padės modifikuota Broka formulė, kuri atsižvelgia į ūgio skirtumus: jei vyro ūgis iki 165 cm, tai iš ūgio reikia atimti 100, jei ūgis nuo 166 iki 175 cm, reikia atimti 105, o jei virš 175 cm, atimti skaičių 110.

pavyzdžiui:

moteris, ūgis - 168 cm, riešas - 14,7 cm (asteninis tipas)

(168 - 110) x 1,15 = 66,7 kg

66,7 kg - 10% = 60 kg

vyras, ūgis 174 cm, riešas - 20,5 cm (hipersteninis tipas)

(174 - 105) x 1,15 = 79,4 kg

79,4 + 10% = 87,3 kg

Kūno tipas atspindi dabartinę žmogaus būklę: mitybą, fizinį aktyvumą bei gyvenimo būdą.

Jei kūno tipo pakeisti negalima, tai kūno sudėtį, kuri priklauso nuo mitybos ir fizinio aktyvumo galima keisti. Moksliniai tyrimai rodo, kad antsvoris ir nutukimas daro didžiulį poveikį lėtinių ligų atsiradimui (padidėjęs kraujospūdis, infarktas, insultas, II tipo diabetas ir t.t.), sumažina sveiko senėjimo amžių, bei padidina priešlaikinės mirties riziką.

Vis dėl to, idealus svoris yra abstrakti sąvoka ir reiškia vidutinę vertę, gautą pagal tam tikrus asmens fiziologinius parametrus (ūgį, svorį, lytį, kūno tipą). Tačiau čia neatsižvelgiama į žmogaus sveikatos būklę, fizinio aktyvumo lygį, riebalų masės procentą, lyginant su raumenų mase, ir kitus individualius rodiklius.

Tai reiškia, kad naudojant žinomas formules neįmanoma sužinoti tikslų jūsų svorį. Tačiau apytiksliais skaičiais galima remtis mažinant ar didinant kūno svorį.

Tačiau atminkite, kad kūno tipas nėra nuosprendis iki gyvos galvos! Gyvenimo būdas, subalansuota, įvairi, saikinga mityba bei sportas gali įveikti genetinius ir aplinkos veiksnių keliamus iššūkius.

Metant svorį, reikia žinoti savo porcijos dydį. Užsisakę mitybos planą, tiksliai žinosite, kokio dydžio turi būti Jūsų porcija, be to galite pasirinkti mitybos planą pagal valgymo tipą:

Mitybos planas: "Valgau viską"

Mitybos planas: "Vegetaras"

Mitybos planas: "Be pieno produktų"

Mitybos planas: "Be gliuteno"

Mitybos planas: "Be pieno produktų ir be gliuteno"

Mitybos planas: "Detox"

Mitybos planas: "Šeimai"

Išsirinkite ir užsisakykite mitybos planą: www.emityba.lt

Šaltiniai:

1. Fontana, L., Hu, F.B. (2014). Optimal body weight for health and longevity: bridging basic, clinical, and population research.

2. Shan, B., Sucher, R., Hollenbeck (2006). Comparison of ideal body weight equations and published height-weight tables with body mass index tables for healthy adults in the United States.

3. https://www.vle.lt/straipsnis/zmogaus-konstitucija/