• Roberta Mišeikienė

Kaip nepriaugti svorio metant rūkyti

Updated: May 6

Netiesa, kad visi rūkantys yra liekni. Dauguma rūkančių turi ne tik viršsvorį, bet ir visą puokštę lėtinių ligų: plaučių, širdies-kraujagyslių, diabetą ir t.t. Su amžiumi, jie pradeda bijoti gręsiančių ligų ir supranta, kad reikia mesti rūkyti, tačiau kai kurie delsia, nes bijo priaugti svorio.


Ar žinojai, kad storėji ne todėl, kad metei rūkyti, o todėl kad rūkei!


Rūkymas - tai stresas. Nikotinas stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, dėl ko padidėja energijos sąnaudos ir sumažėja apetitas. Tai paaiškina, kodėl rūkaliai kartais turi mažesnį kūno svorį nei nerūkantys ir, kodėl metę rūkyti, dažnai priauga svorio. Be to, rūkant ilgą laiką, padidėja atsparumas insulinui, kuris yra susijęs su centriniu (pilviniu) nutukimu, padidėja metabolinio sindromo, diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Atsisakius šio žalingo įpročio, jautrumas insulinui atsistato vidutiniškai per metus. Pagreitina šį procesą fizinis aktyvumas ir sveika mityba.


Metus rūkyti dažniausiai ir daugiausia svorio priauga tie, kurie jau turi viršsvorį ar turėjo viršsvorį prieš pradedant rūkyti. Be to, svorio padidėjimas priklauso nuo surūkytų cigarečių skaičiaus: kuo daugiau cigarečių surūkoma, tuo labiau sutrikdomas organizmo metabolizmas, ko pasekoje, metus rūkyti, auga svoris.


Jei nusprendei mesti rūkyti ir nepriaugti svorio, turi ruoštis šiam žingsniui. Susidaryk veiksmų planą. Blogiausia, ką gali padaryti - tai vienu metu mesti rūkyti, mesti svorį ir pradėti sportuoti. Tai = Stresas + Stresas + Stresas!!!


Daryk kuo mažiau pokyčių vienu metu!


Pasiek sveiką kūno svorį prieš metant rūkyti. Metant svorį, turi suformuoti teisingus mitybos įpročius, kurių galėsi laikytis metęs rūkyti ir nepriaugti svorio (daugiau skaityti čia). Mityba turi būti:

  • Saikinga: nei per daug, nei per mažai maisto. Atmink, svoris iš oro neauga!

  • Subalansuota: negali trūkti jokios maistinės medžiagos, todėl nesižavėk dietomis be angliavandenių: keto, atkinso, dukano ir t.t. Dieta be angliavandenių - sutrikdo organizmo homeostazę (pusiausvyrą), o tai stresas organizmui. Mityba neturi sukelti papildomo streso!

  • Įvairi: įvairus maistas padės aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais, kurių dažnai trūksta rūkantiems.


Net jei neturi viršsvorio, pradėk laikytis mitybos režimo ir formuok teisingus mitybos įpročius: atsisakyk greito maisto, saldžių gėrimų ir apribok cukraus suvartojimą. Rinkis maistą pagamintą namuose ir išmok pats gaminti sveikus patiekalus. Tai padės išvengti svorio padidėjimo, kai mesi rūkyti.


Padidink fizinį aktyvumą: nueik 10 000 žingsnių per dieną arba pradėk sportuoti. Prieš padidinant fizinį aktyvumą, konsultuokis su specialistais, kurie parinks teisingą fizinį krūvį. Specialistų konsultacijos būtinos ir tiems rūkaliams, kurie jau turi lėtinių ligų: padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį, cukrų; kvėpavimo ir sąnarių problemų ir yra nutukę.


Svarbu žinoti, kad metus rūkyti:


Atsiranda saldumynų poreikis. Metus rūkyti, pirmas 2-3 savaites organizmas patiria didžiausią stresą, kurį sukelia nikotino trūkumas. Norėdami kompensuoti nikotino trūkumą, buvę rūkaliai, nesąmoningai pradeda valgyti saldumynus.


Vietoj saldumynų geriau suvalgyk vaisių ar džiovintų vaisių: pvz., džiovintų datulių ar figų. O jei rinksies saldumynus, tai geriau su mažesniu kalorijų ir riebalų kiekiu: pav., zefyrus ar marmeladinius saldainius, o labiausiai tiks naminiai desertai su sumažintu cukraus ir riebalų kiekiu. Tačiau atsimink, jei produktas liesesnis, tai nereiškia, kad jo galima suvalgyti daugiau. Be to, kartais galima suvalgyti tikro juodo šokolado. Saldumynų poreikį sumažina tinkamai subalansuota mityba (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir mitybos režimas.

Vietoj saldumynų rinkis vaisius, džiovintus vaisius ar naminius desertus.

Atsistato skonio receptoriai. Metus rūkyti, vidutiniškai per tris mėnesius, atsistato skonio receptoriai, nes rūkaliai jaučia skonį, bet nejaučia skonio atspalvių. Pradėję geriau jausti maisto skonį, jie stengiasi paragauti kuo įvairesnių maisto produktų, nes skanus maistas suteikia malonius pojūčius, kurie kompensuoja nikotino poreikį. Padidėja suvartojamo maisto porcijos ir persivalgymo rizika.


Sveikas maistas - tai ne tik skanus, bet ir sotus maistas, todėl Išmok gaminti patiekalus iš sveikų produktų. Sveiki produktai - tai neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai, be pridėtinio cukraus, druskos, riebalų ir krakmolo (daugiau skaityti čia). Jei nejauti sotumo ir dažai persivalgai, tai prieš pagrindinius valgymus išgerk 1-2 stiklines vandens arba gerk skysčius valgio metu - greičiau pajusi sotumą ir sumažinsi persivalgymo riziką. Užmiršk mitą, kad vanduo ar kiti skysčiai, geriami valgio metu praskiedžia skrandžio sultis (daugiau skaityti čia).

Laikykis auksinės taisyklės: visada pirmenybę teik neperdirbtiems ar minimaliai perdirbtiems maisto produktams ir šviežiai pagamintiems patiekalams!

Atsiranda natūralus alkio jausmas. Rūkaliai nekontroliuoja alkio, o manipuliuoja alkiu. Alkio jausmas ir noras parūkyti yra panašūs. Dauguma rūkančiųjų nesąmoningai siekia cigaretės darbo metu, kad nuslopintų alkio jausmą, nes jau nebesugeba atskirti tikro alkio nuo noro parūkyti. Metus rūkyti, organizmas natūraliai signalizuoja apie atsiradusį alkį, o cigaretės nėra. Prasideda nuolatinis užkandžiavimas saldžiu ir riebiu maistu.


Į pagalbą ateis teisingas mitybos režimas: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Pagal poreikį galima pridėti ir trečią užkandį. Pagrindinių valgymų maisto porcijos turi būti subalansuotos: baltymai + riebalai + angliavandeniai. Maisto derinimas šiuo atveju atneš daigiau žalos nei naudos.

Alkio padės išvengti teisingas dienos režimas ir subalansuotos maisto porcijos. Netinka badavimas ir per ilgi tarpai tarp valgymų!

Išvados:

  • daryk kuo mažiau pokyčių vienu metu;

  • turėk veiksmų planą;

  • prieš metant rūkyti, pasiek sveiką kūno svorį, išmok gaminti ir suformuok teisingus mitybos įpročius;

  • laikykis mitybo režimo: valgyk ne mažiau 5 kartus per dieną;

  • mityba turi būti saikinga, subalansuota ir įvairi;

  • nebadauk;

  • papildomai vartok vitaminus ir mineralus;

  • fizinis aktyvumas būtinas.


Pradėk veikti! Atkaklumas atsiperka, neužtenka vien tik turėti noro ir teorinių žinių – svarbiausias etapas yra aktyvus tavo veikimas.


#rukymas #numestisvorio #sveikamityba #mitybosrezimas

KONTAKTAI

 +370 655 07454

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • White Pinterest Icon

© 2019 UAB Sveikatinimo Akademija. Visos teisės saugomos