.png){kind=small}
Netiesa, kad visi rūkantys yra liekni. Dauguma rūkančių turi ne tik viršsvorį, bet ir visą puokštę lėtinių ligų: plaučių, širdies-kraujagyslių, diabetą ir t.t. Su amžiumi, jie pradeda bijoti gręsiančių ligų ir supranta, kad reikia mesti rūkyti, tačiau kai kurie delsia, nes bijo priaugti svorio.
Ar žinojote, kad storėjate ne todėl, kad metėte rūkyti, o todėl, kad rūkėte!
Rūkymas - tai stresas. Nikotinas stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, dėl ko padidėja energijos sąnaudos ir sumažėja apetitas. Tai paaiškina, kodėl rūkaliai kartais turi mažesnį kūno svorį nei nerūkantys ir, kodėl metę rūkyti, dažnai priauga svorio. Be to, rūkant ilgą laiką, padidėja atsparumas insulinui, kuris yra susijęs su centriniu (pilviniu) nutukimu, padidėja metabolinio sindromo, diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Atsisakius šio žalingo įpročio, jautrumas insulinui atsistato vidutiniškai per metus. Pagreitina šį procesą fizinis aktyvumas ir sveika mityba.
Metus rūkyti, dažniausiai ir daugiausia svorio priauga tie, kurie jau turi viršsvorį ar turėjo viršsvorį prieš pradedant rūkyti. Be to, svorio padidėjimas priklauso nuo surūkytų cigarečių skaičiaus: kuo daugiau cigarečių surūkoma, tuo labiau sutrikdomas organizmo metabolizmas, ko pasekoje, metus rūkyti, auga svoris.
Jei nusprendėte mesti rūkyti ir nepriaugti svorio, turite protingai ruoštis šiam žingsniui. Susidarykite veiksmų planą. Blogiausia, ką galite padaryti - tai vienu metu mesti rūkyti, mesti svorį ir pradėti sportuoti. Tai = Stresas + Stresas + Stresas!!!
Darykite kuo mažiau pokyčių vienu metu!
Pasiekite sveiką kūno svorį prieš metant rūkyti. Metant svorį, reikia suformuoti teisingus mitybos įpročius, kurių galėsite laikytis metęs rūkyti ir nepriaugti svorio (daugiau skaityti čia). Mityba turi būti:
Saikinga: nei per daug, nei per mažai maisto. Atminkite, svoris iš oro neauga!
Subalansuota: negali trūkti jokios maistinės medžiagos, todėl nesižavėkite dietomis be angliavandenių: keto, atkinso, dukano ir t.t. Dieta be angliavandenių - sutrikdo organizmo homeostazę (pusiausvyrą), o tai stresas organizmui. Mityba neturi sukelti papildomo streso!
Įvairi: įvairus maistas padės aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais, kurių dažnai trūksta rūkantiems.
Net jei neturite viršsvorio:
pradėkite laikytis mitybos režimo (nepraleiskite valgymų), kad išvengtume užkandžiavimo metus rūkyti;
suformuokite teisingus mitybos įpročius: atsisakykite greito maisto, saldžių gėrimų ir apribokite cukraus suvartojimą, bei valgykite maistą pagamintą namuose, nes tai padės išvengti svorio padidėjimo, kai mesite rūkyti.
Padidinkite fizinį aktyvumą: nueikite 10 000 žingsnių per dieną arba pradėkite sportuoti. Prieš padidinant fizinį aktyvumą, konsultuokitės su specialistais, kurie parinks teisingą fizinį krūvį. Specialistų konsultacijos būtinos tiems rūkaliams, kurie jau turi lėtinių ligų: padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį, cukrų, kvėpavimo ir sąnarių problemų bei yra nutukę.
Svarbu žinoti, kad metus rūkyti:
Atsiranda saldumynų poreikis. Metus rūkyti, pirmas 2-3 savaites organizmas patiria didžiausią stresą, kurį sukelia nikotino trūkumas. Norėdami kompensuoti nikotino trūkumą, buvę rūkaliai, nesąmoningai pradeda valgyti saldumynus.
Vietoj saldumynų geriau suvalgykite vaisių ar džiovintų vaisių: pvz., džiovintų datulių, abrikosų, slyvų ar figų. Jei, vis dėl to, pasirinksite saldumynus, tai geriau rinkitės su mažesniu kalorijų ir riebalų kiekiu: pav., zefyrus ar marmeladinius saldainius ar namuose pagamintus desertus su mažesniu cukraus ir riebalų kiekiu. Be to, kartais galima suvalgyti tikro juodo šokolado.
Dėmesio, jei produktas liesesnis, tai nereiškia, kad jo galima suvalgyti daugiau.
Saldumynų poreikį sumažina tinkamai subalansuota mityba (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir mitybos režimas.
Vietoj saldumynų rinkitės vaisius, džiovintus vaisius naminius desertus, o retkarčiais juodą šokoladą.
Atsistato skonio receptoriai. Metus rūkyti, vidutiniškai per tris mėnesius, atsistato skonio receptoriai, nes rūkaliai jaučia skonį, bet nejaučia skonio atspalvių. Pradėję geriau jausti maisto skonį, jie stengiasi paragauti kuo įvairesnių maisto produktų, nes skanus maistas suteikia malonius pojūčius, kurie kompensuoja nikotino poreikį, todėl padidėja suvartojamo maisto porcijos ir persivalgymo rizika.
Sveikas maistas - tai ne tik skanus, bet ir sotus maistas, todėl Išmokite gaminti patiekalus iš sveikų produktų. Sveiki produktai - tai neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai, be pridėtinio cukraus, druskos, riebalų ir krakmolo (daugiau skaityti čia).
Jei nejaučiate sotumo ir dažai persivalgote, prieš pagrindinius valgymus išgerkite 1-2 stiklines vandens arba gerkite skysčius valgio metu - greičiau pajusite sotumą ir sumažinsite persivalgymo riziką. Užmirškite mitą, kad vanduo geriamas valgio metu praskiedžia skrandžio sultis (daugiau skaityti čia).
Laikykitės auksinės taisyklės: visada pirmenybę teikite neperdirbtiems ar minimaliai perdirbtiems maisto produktams ir šviežiai pagamintiems patiekalams!
Atsiranda natūralus alkio jausmas. Rūkaliai nekontroliuoja alkio, o manipuliuoja alkiu. Alkio jausmas ir noras parūkyti yra panašūs. Dauguma rūkančiųjų nesąmoningai siekia cigaretės darbo metu, kad nuslopintų alkio jausmą, nes jau nebesugeba atskirti tikro alkio nuo noro parūkyti. Metus rūkyti, organizmas natūraliai signalizuoja apie atsiradusį alkį, o cigaretės nėra. Prasideda nuolatinis užkandžiavimas saldžiu ir riebiu maistu.
Į pagalbą ateis teisingas mitybos režimas: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Pagal poreikį galima pridėti ir trečią užkandį. Pagrindinių valgymų maisto porcijos turi būti subalansuotos: baltymai + riebalai + angliavandeniai. Maisto derinimas šiuo atveju atneš daigiau žalos nei naudos.
Alkio padės išvengti teisingas dienos režimas ir subalansuotos maisto porcijos. Netinka badavimas ir per ilgi tarpai tarp valgymų!
Išvados:
darykite kuo mažiau pokyčių vienu metu;
turėkite veiksmų planą;
prieš metant rūkyti, pasiekite sveiką kūno svorį, išmokite gaminti ir suformuokite teisingus mitybos įpročius;
laikykitės mitybo režimo: valgykite ne mažiau 5 kartus per dieną;
mityba turi būti saikinga, subalansuota ir įvairi;
nebadaukite;
papildomai vartokite vitaminus ir mineralus;
fizinis aktyvumas būtinas!
Pradėkite veikti! Atkaklumas atsiperka, neužtenka vien tik turėti noro ir teorinių žinių – svarbiausias etapas yra aktyvus Jūsų veikimas.
Metant svorį, svarbu žinoti savo porcijos dydį. Net ir sveikai valgant, bet viršijant savo kalorijų kiekį, svoris nekris. Užsisakę mitybos planą, tiksliai žinosite, kokio dydžio turi būti Jūsų porcija, be to, galėsite pasirinkti mitybos planą pagal valgymo tipą:
Mitybos planas: "Valgau viską"
Mitybos planas: "Vegetaras"
Mitybos planas: "Be pieno produktų"
Mitybos planas: "Be gliuteno"
Mitybos planas: "Be pieno produktų ir be gliuteno"
Mitybos planas: "Detox"
Mitybos planas: "Šeimai"
Išsirinkite ir užsisakykite mitybos planą: www.emityba.lt