.png)
Ar žinai kaip treniruoti pilvo presą namuose?
Updated: May 8, 2021
Liemuo – tai kūno dalis, kuriai moterys skiria didžiausią dėmesį, nes kiekviena nori turėti ne tik plokščią pilvuką, bet ir treniruotus pilvo raumenis. Pilvo raumenis galima efektyviai treniruoti ir namuose, ir sporto salėje, tačiau padaryti plokščią pilvuką „greitai ir lengvai“ neįmanoma.
Nusiteik, kad laikas, kurį sugaiši pliažo sezono pasiruošimui, priklauso nuo tavo svorio: kuo svoris didesnis, tuo daugiau laiko užtruksi tikslui pasiekti.
Patirtis rodo, kad apie 70 proc. (o gal net daugiau) sėkmės priklauso nuo mitybos.
Ar žinojai, kad teisinga mityba, padės sumažinti pilvo apimtis ir pamatyti pilvo presą greičiau, nei tik atsilenkimai. Net ir labai gerai ištreniruotų pilvo preso raumenų nepamatysi po riebalų sluoksniu.
Plokščio pilvuko priešai, kurie neleis pasiekti rezultato:
bet kokie saldūs ir gazuoti gėrimai, tame tarpe ir alkoholis;
per daug kalorijų;
per didelės maisto porcijos, ypač vakare;
per daug cukraus, druskos ir riebalų;
labai perdirbtas maistas, kurio nereikia gaminti, o užtenka tik pašildyti, išvirti ar iškepti;
greitas maistas;
Gamink, sportuok ir džiaukis rezultatu!
Nebegaišk laiko, pradėk sportuoti ir valgyti teisingai. Mitybos platformoje www.emityba.lt mitybos planas ir kiekviena maisto porcija apskaičiuojama kiekvienam individualiai pagal suvestus duomenis į kalorijų skaičiuoklę. Sužinok, kiek turi suvartoti kalorijų, kad numesti svorį kalorijų skaičiuoklė
Monotoniškas ir neskanus maistas - tai tiesus kelias į nesėkmę, nes tokio mitybos plano ilgai neištversi. Tik įvairus, subalansuotas ir skanus maistas padeda pasiekti rezultatą. Platformoje www.emityba.lt rasi 1000 įvairių ir skanių patiekalų, todėl mitybos planas niekada neatsibos. Receptai - tik 5 ingredientai! Daugiau apie mitybą, kuri padės sumažinti pilvo apimtis, skaityk (čia)
Pratimų pilvo presui nauda:
Pratimai pilvo presui pagerina žarnų peristaltiką, sumažina vidurių užkietėjimo riziką, gerina limfos tekėjimą. Be to, atliekant pratimus, naudojama energija (kalorijos).
Pilvo presas formuoja raumenų korsetą, kuris neleidžia per daug išsitempti skrandžiui, todėl greičiau ateina sotumo jausmas ir sumažėja persivalgymo rizika.
Pilvo presas formuoja ir padeda išlaikyti taisiklingą laikyseną, kuri svarbi atliekant kasdieninius darbus bei sportuojant.
Plokščias pilvukas – tai ne tik gražus estetinis vaizdas, kuris suteikia daugiau pasitikėjimo savimi, bet ir geros sveikatos rodiklis.
Mitas: pratimai pilvo presui degina riebalus pilvo zonoje. Atsakymas, degina nuo viso kūno tolygiai, nes deginti riebalus vienoje kūno vietoje neįmanoma.
Kaip organizuoti pilvo preso treniruotes, atsižvelgiant į moters ciklą:
Nuo mėnesinių pabaigos iki ovuliacijos – didžiausio fizinio pajėgumo periodas. Tinka atlikti pratimus pilvo presui su svoriu.
2-3 dienos iki ovuliacijos – fizinis pajėgumas pats žemiausias, todėl pratimus pilvo presui reikėtų atlikti mažiausiu intensyvumu ir be svorių.
Po ovuliacijos iki mėnesinių pradžios – fizinis pajėgumas vidutinis, todėl tinka intensyvios pilvo preso treniruotės.
Mėnesinių periodas – netinkamiausias laikas pilvo preso treniruotėms. Jei jauti skausmą ar kitą diskomfortą pilvo srityje, tai pratimų pilvo presui nedaryk. Be to, nereikėtų atlikti pratimų apatinei pilvo daliai: nekelti sėdmenų ir kojų aukščiau liemens.
Kaip treniruoti pilvo presą namuose:
Yra moterų, kurios nelanko sporto salės dėl įvairiausių priežasčių, pav., laiko stoka, brangu, nėra kur vaikų palikti ir t.t. Tačiau surasti laiko ir atlikti keletą pratimų pilvo presui namuose, gali kiekviena.
Jei esi naujokė, nesirink daug sudėtingų ir sunkių pratimų!
Pilvo preso treniruotės efektyvumas didesnis, kai ji atliekama nevalgius, todėl pratimus pilvo presui atlik iš ryto dar nevalgius ir vakare, praėjus dviem valandom po vakarienės. Treniruotė namuose turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau ją reikia atlikti kasdien du kartus: ryte ir vakare.
Pratimai pilvo presui, atlikti vakare, kontroliuoja apetitą, sumažina alkio jausmą ir persivalgymo riziką. Jie - išsigelbėjimas emocinams valgytojams.
Efektyviausiai pilvo presas apkraunamas, sujungus du ar tris pratimus paeiliui: viršutinei ir apatinei pilvo preso daliai. Tai - vadinama superserija. Jei pridedamas trečias pratimas pvz., "plank" – tai triserija.
Daryk 3 priėjimus po 15 ir daugiau pakartojimų viršutinei ir apatinei pilvo preso daliai. "Plank": nuo 15 s ir ilgiau. Išbandytos kombinacijos, kurios tikrai veikia:
Būk realistė. Per savaitę riebalų nuo pilvo nenumesi ir plokščio pilvuko nepadarysi, net jei būsi labai motyvuota, daug sportuosi ir teisingai valgysi, todėl apsišarvuok kantrybe. Išvegti klaidų, sutaupyti laiko ir greičiau pasiekti rezultatą gali padėti asmeninis treneris.
Motyvuok save. Ant šaldytuvo pasikabink sportininkių nuotraukų, kuriose išryškintas liemuo ar pilvo presas, užsirašyk motyvuojančių citatų, kurios padėtų sudėtingais momentais.
Fiksuok progresą. Prieš pradedant savo kelionę link plokščio pilvuko pasidaryk keletą nuotraukų ir išsimatuok pilvo apimtis. Pakartok po dviejų savaičių. Neužmiršk sekti ir svarstyklių parodymų.
Mūsų patirtis + jūsų užsispyrimas = rezultatas! Siek rezultato su www.emityba.lt
